健身訓(xùn)練計劃模板
科普：健身訓(xùn)練有什么好處？
1、可以減肥，除去身體多余的脂肪，增強肌肉的含量，塑造完美的身材。
2、增加身體的免疫力，提高五臟六腑的功能，特別是心臟、肺部、胃腸道的功能，經(jīng)常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困難等等。
3、可以愉悅心情，經(jīng)常健身的人通常都能保持一個快樂的心情，也有利于工作。
4、健身可以促進睡眠，緩解輕度的疲勞，可以促進晚上保持一個很好的睡眠狀態(tài)。
注：健身一定要采取正確的辦法，不要急于求成，要采取循序漸進的原則，采取科學(xué)的健身方式。
健身訓(xùn)練計劃模板（精選34篇）
日子如同白駒過隙，又迎來了一個全新的起點，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編收集整理的健身訓(xùn)練計劃模板（精選34篇），歡迎大家分享。
健身訓(xùn)練計劃模板1
一、彈跳力：
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：
穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應(yīng)練習。
六、絕對速度練習：
30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作
底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
健身訓(xùn)練計劃模板2
牽拉運動
兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身
兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運動
兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進行此動作。
俯臥運動
雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運動
雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。
床上運動
將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
仰臥起坐
上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹
身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身
坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰
作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動
雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
弓步運動
背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
提舉運動
雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。
登高運動
攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
健身訓(xùn)練計劃模板3
現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動作：
坐姿收腿抱膝。
動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動作：
卷腹震顫。
動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動作：
仰臥剪刀腿。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。
第四組動作：
仰臥單車。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作：
摸膝卷腹。
動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作：
俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。
健身訓(xùn)練計劃模板4
第一天胸部和肱三頭肌
胸平板臥推3組10個
杠鈴上斜臥推3組10個
啞鈴平板飛鳥3組10個
大飛鳥夾胸3組10個
肱三頸后臂屈伸3組10個
仰臥臂屈伸3組10個
鋼線小壓3組10個
第二天背部和肱二
背頸前下拉3組10個
反握下拉3組10個
杠鈴劃船3組10個
坐姿劃船3組10個
肱二杠鈴彎舉3組10個
啞鈴彎舉3組10個
器械托臂彎舉3組10個
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個
坐姿腿屈伸3組10個
仰臥腿彎舉3組10個
肩部杠鈴?fù)婆e3組10個
啞鈴?fù)婆e3組10個
啞鈴仰身飛鳥3組10個
器械推舉3組10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組20個
90度卷腹3組20個
飲食建議
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水!
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計劃，謝謝！
健身訓(xùn)練計劃模板5
做早餐鍛煉手臂
早餐時做個煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作啊！由于做這個動作時，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無意間，緊實的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。
午休后擦地板健身
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因為跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔，這時候你可以適時的給予一點獎勵，送上一個香吻。
買菜時走走舒暢身心
在家呆了一天必須要出去走走，最好的時機當然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽，精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯。
睡前的床上運動
你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規(guī)的運動。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個動作１０次，轉(zhuǎn)換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令腰圍在短時間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。
男性健身全攻略：20歲強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速進步，就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預(yù)熱練習，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。然后進行重力練習，試舉啞鈴,杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。
男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強這方面的鍛煉。
天天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。
男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些氣力練習，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)
健身訓(xùn)練計劃模板6
只要有一對啞鈴，加上系統(tǒng)的練習計劃，并且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
健身訓(xùn)練計劃模板7
寒假在家為自己制定一套健身計劃，讓自己有更好的更健康的身體，以下是小編整理的寒假健身計劃，歡迎參考閱讀！
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓(xùn)練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸后推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓(xùn)練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓(xùn)練，一個星期就可以看見效果，一個月后進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
健身訓(xùn)練計劃模板8
我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此。現(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：
可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。
三十多歲：
建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：
選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
五十多歲：
適合的運動包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓(xùn)練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：
介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。
健身訓(xùn)練計劃模板9
計劃。 新手剛進健身房應(yīng)該如何訓(xùn)練 首先要清楚自己需要用什么計劃，新手剛進健身房，基本上就這三種計劃，A計劃和AB計劃和ABC
如何進行選擇，需要進行體測：
先測出自己的體重，然后測試自己最大臥推重量，如何測試，先熟悉臥推動作，第一次就從空桿做起，直上直下，下去之后一定要觸到胸部，不要貪圖虛榮只做半程臥推，從空桿做起，每次只推起一次，休息1分鐘，然后兩邊加2.5kg，以此類推，直到推不起來為止，從而知道自己的最大臥推重量。
if(臥推重量<體重)
計劃=A;
else if(臥推重量>體重)&&( 臥推重量<4/3x體重)
計劃=AB；
else 計劃=ABC;
A計劃：隔天訓(xùn)練，每次訓(xùn)練全身，每個部位一個基本動作，每個動作3組，每組分別16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果側(cè)重減脂，每組分別20,16,12次，側(cè)重增肌，每組分別15,11,8次，每組在保證次數(shù)和動作質(zhì)量的前提下盡量加大重量，每組休息到脈搏每5秒跳動9次以下即可開始下一組訓(xùn)練。 訓(xùn)練內(nèi)容：
胸大肌：平板臥推
背闊肌：器械下拉，寬握引體向上做的輕松的可以用引體向上訓(xùn)練
股四頭肌：杠鈴深蹲（不要逃避這個動作）
股二頭肌：俯臥腿彎舉（每組做到力竭，從三片開始加）
三角肌：坐姿器械推舉
肱三頭肌：仰臥臂屈伸
肱二頭肌：斜板彎舉
小腿：坐姿提踵
豎脊肌：俯臥挺身
腹肌：仰臥起坐
每周一到兩次有氧運動，每次40到50分鐘
訓(xùn)練一個月后，再次體測，判斷自己下一個計劃，如果不更換，也要把每個部位的動作更換了，具體更換內(nèi)容后文解釋。
AB計劃：全身分兩次訓(xùn)練A和B，每次練其中一個，練完一個循環(huán)（2天）后，休息一天，可以做有氧運動。
A：
胸大肌：平板臥推，窄握上斜臥推
背闊肌：器械下拉或?qū)捨找w向上，屈體劃船
三角肌：三向飛鳥，站姿杠鈴提拉
肱二頭肌：三面彎舉，啞鈴集中彎舉
豎脊肌：硬拉
腹肌：仰臥起坐
B:
肱三頭肌：仰臥臂屈伸，繩索下壓
股四頭肌：杠鈴深蹲，負重跨步走
股二頭肌：俯臥腿彎舉
小腿：站姿提踵
腹肌：元寶收縮
ABC計劃：
全身分三次訓(xùn)練，A,B,C，每三天一個循環(huán)，一個循環(huán)后休息一天，可以做有氧，每個動作4到5組，側(cè)重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，側(cè)重減脂的：20,16,12,10,8次。
A：
胸大肌：平板臥推，窄握上斜臥推，下斜臥推
肱二頭肌：三面彎舉，站姿杠鈴彎舉
，啞鈴集中彎舉
腹肌：仰臥舉臂
B：
肱三頭肌：仰臥臂屈伸，繩索下壓，單臂繩索臂屈伸
股四頭肌：杠鈴深蹲，腿舉，負重跨步走
健身訓(xùn)練計劃模板10
第一天：胸肌
第一個項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第二個項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm
第三個項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm
第五個項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一個項目：引體向上4組，每組6-12rm
第二個項目：高位下拉4組，每組6-12rm
第三個項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm
第四個項目：坐姿劃船機4組，每組6-12rm
第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm
拉伸放松
第三天：三頭肌
第一個項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，
做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組
6-12rm
第二個項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm
第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm
第四個項目：俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一個項目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm
第二個項目：啞鈴（或杠鈴）前平舉，4-6組，每組10-12rm
第三個項目：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm
第四個項目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm
第五個項目：啞鈴或杠鈴聳肩4組，每組6-12rm
拉伸放松
第五天：二頭肌
第一個項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm
第二個項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm
第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm
第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一個項目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm
第二個項目：腿舉機4組，每組6-12rm
第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm
第四個項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm
第五個項目：腿屈伸機4組每組6-12rm
拉伸放松
腹肌：每天鍛煉或隔天鍛煉都可以，在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹
肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以
了。但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以
再體脂減下去之后再練也是可以的。
方法2參照：
第一個項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動作過
程要滿，可負重）
第二個項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋
保持微彎，到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（整個過程
大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）
第三個項目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭
但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
健身訓(xùn)練計劃模板11
熱身：
第一步：每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。
第二步：活動全身的每個關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了
第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上
第四部：準備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。
補充：
即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點關(guān)系不大。
午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。
補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。
休息：
晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。
健身訓(xùn)練計劃模板12
一般健身者：
在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓(xùn)練者：
周一至五訓(xùn)練3次，中低強度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔；周末訓(xùn)練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。
減脂訓(xùn)練者：
每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項目。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意，肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。
健身訓(xùn)練計劃模板13
讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過但卻已經(jīng)遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓(xùn)練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內(nèi)，這個計劃將達到一個中等的訓(xùn)練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓(xùn)練水平。
畢竟，這一訓(xùn)練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進的訓(xùn)練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段
第一個三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地
接觸負重訓(xùn)練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運動中，動作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們在接下來的訓(xùn)練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓(xùn)練打好堅實的基礎(chǔ)。
每星期你將會進行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來的三個訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓(xùn)練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因為訓(xùn)練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。
重復(fù)次數(shù)的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計劃的開始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進你的肌肉發(fā)展，并打造一個較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓(xùn)練中推進肌肉的發(fā)展。
第4－6周：初級自由重量訓(xùn)練階段
在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓(xùn)練動作，以此來開始這一階段的訓(xùn)練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓(xùn)練中安排了一些較簡單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。
我們還介紹了一個兩天的分離性訓(xùn)練計劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個身體部位。
在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計劃的早期目標。
第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量
在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓(xùn)練階段里，你只從一個角度來訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓(xùn)練，從三個不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個更加全面的訓(xùn)練。
在這個三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個三天的分離性訓(xùn)練計劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。
再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓(xùn)練量也會有所增加。
第10－12周：全力以赴地轟擊
這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內(nèi)過度到高級的健身訓(xùn)練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓(xùn)練將被安排進這一階段的訓(xùn)練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時你每周只訓(xùn)練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實際上，很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。
你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。
最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進，當你成為更高級別的訓(xùn)練者時，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來增加訓(xùn)練的強度。
在第12周的最后階段，你將會發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。
健身訓(xùn)練計劃模板14
1、做好熱身運動
每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌
肉受傷。熱身運動的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。
3、動作宜緩慢
一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認真做好每個動作。
4、勿忘放松運動
放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。
健身訓(xùn)練計劃模板15
胸部訓(xùn)練
（1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM x3組
上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥：10-12RM x3組
（3）俯臥撐：15—20 (次) x4組
背部訓(xùn)練
（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM x4組
（2）引體向上寬握：8—12RM x4組（能輕松做12次以上，就要負重做）
肩部訓(xùn)練
（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM x3組
（2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM x3組
（3）啞鈴前平舉：10—12RM x3組
臂部訓(xùn)練
（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM x3組
（2）俯立臂屈伸：8—12RM x3組
（3）俯坐彎舉：8—12RM x3組
（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM x3組
腿部訓(xùn)練
（1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM x3組
（2）啞鈴剪蹲：8—10RM x3組
腹部訓(xùn)練
初練者每周可在三個不連續(xù)的日子，選擇3～4個動作（15—20RM x3組）來訓(xùn)練腹部。（注：力量練習或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。
了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開始訓(xùn)練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標次數(shù)＋5次。例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。
健身訓(xùn)練計劃模板16
第一組動作：俯臥擺臀。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實腰部和腿部肌肉。
第二組動作：俯臥后抬腿。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達到鍛煉臀肌的效果。
第三組動作：臀橋。
動作要領(lǐng)：背向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下。
第四組動作：坐姿抱膝。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處于懸空狀態(tài)，身體不可彎曲。
第五組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發(fā)，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài)，身體伸直。
第六組動作：坐姿肘對膝。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一只手觸肘，左右交替。
第七組動作：眼睛蛇式。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身后仰，腹直肌重復(fù)拉伸。
健身訓(xùn)練計劃模板17
20xx年是“十二五”規(guī)劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發(fā)展為大背景，全面貫徹落實國務(wù)院頒布的《全民健身條例》和新近出臺的《上海市全民健身實施計劃》，不斷滿足社區(qū)居民日益增長的文體活動需求。倡導(dǎo)全民健身生活化，提高全民健身科學(xué)化水平，為促進社會和諧貢獻力量。20xx年全民健身主要工作
一、加強宣傳，貫徹落實全民健身實施計劃
國務(wù)院頒布實施的《全民健身條例》和上海市政府出臺的《上海市全民健身實施計劃》，是指導(dǎo)社區(qū)全民健身工作的.綱領(lǐng)性文件。尤其是《上海市全民健身實施計劃》倡導(dǎo)的“天天運動，人人健康”，著力體育民生3個提高、6項重要指標、5大實事工程，將成為社區(qū)當前和將來做好全民健身工作的目標與標準。
《實施計劃》要求把全民健身作為政府的一項公共服務(wù)來做，要求全民健身體育生活化，真正成為上海市民生活的一部分。
二、培育特色，努力探索社區(qū)體育工作模式
1、發(fā)展社會體育指導(dǎo)員隊伍
《實施計劃》要求，“十二五”期間，社會體育指導(dǎo)員占社區(qū)常住人口的比例要達到1。5‰，我街道要按照市、區(qū)社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)計劃，組織人員、控制年齡、重點骨干、發(fā)展隊伍，保持體育指導(dǎo)員梯隊可持續(xù)發(fā)展。要盤活社區(qū)資源，依靠群眾體育團隊，發(fā)揮社會體育指導(dǎo)員科學(xué)引領(lǐng)作用，營造全民健身的良好氛圍。
2、鞏固發(fā)展健身氣功活動陣地
鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機制和活動成果，積極宣傳、推廣國家四種健身氣功，做到鞏固與發(fā)展同步、普及與提高兼顧。認真參加健身氣功交流大會，推進站點的健康發(fā)展。
3、做好學(xué)校資源向社區(qū)開放工作
協(xié)助學(xué)校做好場地向社區(qū)開放工作。在學(xué)校開放評估評比獎勵的推動及影響下，街道與學(xué)校共同履行工作聯(lián)動、責任共擔、服務(wù)居民的職責，為社區(qū)居民創(chuàng)造優(yōu)美、舒適、便利的體育健身活動環(huán)境。
4、加強社區(qū)健身苑(點)建設(shè)與管理
認真落實《長寧區(qū)社區(qū)健身苑點建設(shè)管理試行辦法》，確保社區(qū)健身苑點安全、規(guī)范、有序開放，為社區(qū)居民提供健康、安全、舒適的健身場所。及時做好今年健身苑點器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，為條件適宜的小區(qū)健身點實施環(huán)境改造、品質(zhì)提升工作。
5、推進群眾體育團隊建設(shè)
社區(qū)群眾體育團隊是群體活動的主力軍。要關(guān)心、支持團隊的發(fā)展，多為團隊搭建活動平臺，要合理解決團隊的物質(zhì)需求。除做好調(diào)整、鞏固原有社區(qū)群眾體育特色團隊工作外，今年擬成立華陽武術(shù)健康沙龍，推進和影響社區(qū)的群眾體育健身活動。
6、建立社區(qū)體育俱樂部
根據(jù)區(qū)體育局年內(nèi)街鎮(zhèn)體育俱樂部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區(qū)體育俱樂部運行機制，使其真正發(fā)揮政府支持、民間運作、百姓得益的群團組織。
7、關(guān)注社區(qū)公共體育場和健身步道建設(shè)
協(xié)助區(qū)體育局做好社區(qū)公共體育場和健身步道建設(shè)工作，做好社區(qū)單位與街道共建雙贏和服務(wù)，爭取早日填補我街道無公共體育場的空白。
三、良性發(fā)展，滿足社區(qū)不同居民生活需求
1、實踐全民健身“365”
體育場地在擴建，體育人口要增加，市民體質(zhì)需增強。《實施計劃》將其重點形象地概括為“全民健身365”(3個提高、6項重要指標、5大實事工程)。根據(jù)“全民健身365”計劃，要求基層體育組織、健身設(shè)施、品牌活動、場地開放等覆蓋率達到一定的標準，讓居民群眾體會到體育健身給生活帶來的好處。
2、重視傳統(tǒng)體育活動
6月份的全民健身周、11月份的全民健身節(jié)、6~11月份的社區(qū)健身大會是我市全民健身工作的三大傳統(tǒng)活動。以此發(fā)動更多社區(qū)群眾參與，推動全民健身工作的開展。鼓勵、指導(dǎo)、支持居民區(qū)全民健身活動的健康發(fā)展，發(fā)揮體育指導(dǎo)員的作用，培養(yǎng)群眾體育團隊骨干，促進社區(qū)和諧建設(shè)。積極宣傳8月8日全國“全民健身日”，開展相應(yīng)活動。
3、豐富群眾體育活動
擬舉辦社區(qū)單項運動會;繼續(xù)社區(qū)單位在白領(lǐng)人群中開展的趣味運動會和智慧游戲;開展每年一度的群眾體育團隊風采展示活動，旨在檢閱單位、居民區(qū)全民健身工作，培養(yǎng)單位和群眾體育團隊參與社區(qū)活動的興趣，促進“天天運動、人人健康”城市體育理念健康發(fā)展。
健身訓(xùn)練計劃模板18
臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復(fù)4次即可。
第一組動作：坐姿交替吸腿。
動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。
第二組動作：坐姿剪刀腿。
動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。
第三組動作：坐姿單車。
動作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。
第四組動作：坐姿腿部拉伸。
動作要領(lǐng)：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復(fù)動作。
第五組動作：站姿提踵。
動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。
第六組動作：站姿后抬腿。
動作要領(lǐng)：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。
第七組動作：站姿大腿前側(cè)拉伸。
動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。
第八組動作：站姿提前屈。
動作要領(lǐng)：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復(fù)動作，感受整條腿部的拉伸。
上述8組動作完成，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。
健身訓(xùn)練計劃模板19
很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長胖。 你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1、吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重x20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設(shè)定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
4、力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學(xué)會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5x5培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。
5、獲取蛋白質(zhì)。
你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等
時間：沒有固定的時間
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。
6、提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上：提前30-45分鐘起床并準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班后準備好第二天的食物。
實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
7、把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習慣。
工作上學(xué)：提前準備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問問有沒有微波爐加熱；
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重x20kcal來確定自己應(yīng)該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；
晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變.
健身訓(xùn)練計劃模板20
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個月
訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月
開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。
健身訓(xùn)練計劃模板21
胸部：
1：俯臥撐：建議
30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3：平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
健身訓(xùn)練計劃模板22
本計劃以一周為一循環(huán)
周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌
周二 背肌 肱二頭肌 腹肌
周三 三角肌 腹肌
周四 腿肌腹肌 上坡走
周五 腰腹肌負重訓(xùn)練
周六周日休息
此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整，中途可以休息，保證一周4-5練即可
第一天：
熱身跑 1公里
胸肌：單數(shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。
雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。
肱三頭肌：單數(shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個。
雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個。
腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉時杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔點體重。
第二天：
熱身跑 1公里
背肌：單數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴劃船4-6
組，每組12-16個；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下。
雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個；負重山羊挺身4-6組，每組12-16個；
肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個。
腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷。
第三天：
熱身跑 1公里
三角肌：單數(shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。
腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。
第四天：
熱身跑 1公里
腿肌：單數(shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。 腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
上坡走40分鐘
說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細談，每次練習腿舉時換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè)重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
第五天：
熱身跑 1公里
腹肌負重訓(xùn)練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個；斜板負重卷腹4-6組，每組12-16個；側(cè)身負重山羊挺身4-6組，每組8-12個。
說明：腹肌負重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實質(zhì)性作用。
注意事項：
1.關(guān)于重量：
我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個，做8-12個就收手，或者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個次數(shù)，練習的是耐力和線條，低于這個次數(shù)，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓(xùn)練中，采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負重做，次數(shù)20個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。
2.關(guān)于組間休息：
每個部位我設(shè)計的第一個動作每組休息時間控制在1分半，第二個動作控制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在30-45秒，第四個動作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習不必遵循這個規(guī)律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹防受傷。
3.關(guān)于動作：
本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動作做標準最好看一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務(wù)必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標準和完成質(zhì)量，不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時間上當然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節(jié)奏就換輕的。
4.關(guān)于腹肌：
“每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。
5.關(guān)于跑步：
跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓(xùn)練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。
6.關(guān)于休息：
每周一循環(huán)，每周必須休息1-2天；每訓(xùn)練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓(xùn)練。
7.關(guān)于飲食：
早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋XX；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋XX。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
8.作息：
每天晚上11點前睡覺，早上不遲于7點起床，午飯后午睡20-30分鐘，不能按照這個時間段睡覺也沒關(guān)系，保證每天睡眠時間充足即可
9.健身時間建議
每天下午3點以后，最好4點開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不要選在早上。如果實在無法遵循，至少要在飯后1小時以后才能開始鍛煉。
10.按照這個計劃鍛煉，
持之以恒，動作標準，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅持至少3個月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。
健身訓(xùn)練計劃模板23
在單雙杠上可進行包括，胸肌、背肌、腹肌、二頭肌、三頭肌的練習。建議一星期四練。
一、胸、三頭、腹。
雙杠臂屈伸15x3組
雙杠上俯臥撐20x3組
單懸垂屈膝收腹20--30x2組
二、背、二頭、腹。
反手引體向上10x3組
頸后引體向上8x2組
單懸垂屈膝收腹20--30x2組
三、臂力。
單杠：引體向上，動作要領(lǐng)：雙腿小腿交叉向后，放下時要完全，向上時不要憋氣。
雙杠：鍛煉臂力，雙手將身體撐起，緩慢放下再撐起!鍛煉腹肌時坐在其中一根上，將雙腳絆到另一根下面，最好有另一個人護住，做仰臥起。
健身訓(xùn)練計劃模板24
健美運動員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領(lǐng)域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧~~~~照你的觀點繼續(xù)推理，健美運動員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運動員拿個重機槍，眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。
星期一
6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）
（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）
17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30（1）無氧訓(xùn)練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑XXm（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30－（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯臥挺身15個/組×2組（背肌）跳臺階20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病貼實際的
健身訓(xùn)練計劃模板25
有計劃的旅行效果好
張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來的機會。和男友外出旅游，也就成了她每個假期的必修課。從海南、云貴到普吉島，所有熱門的旅游線路幾乎去了個遍。可張小姐卻發(fā)現(xiàn)，機場、酒店、景點的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無味了。最讓她心煩的是，每次歸來后，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長假又要到了，這個假期該怎么過呢？
健身教練給張小姐提了個醒。“其實，旅游和運動一樣，也需要制訂計劃、張弛適度。雖然假期不能來健身房鍛煉，但一樣可以把健身計劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時，也有理想的鍛煉效果。”
徒步每日10公里為宜
一般來說，旅行健身方案都會以“徒步”為主，輔助以游泳、潛水、登山等其他戶外項目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過程中的有效運動而已。對于體質(zhì)較好的人來說，只要方法得當，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以幫你省下臨近景點間的交通費用，還能欣賞沿途的風景，何樂而不為呢？
不過，徒步行走不同于平時的走路，還是有不少需要注意的。首先，一定要按照自己的速度來走。不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達。其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周圍的風景。
第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，注意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學(xué)有效的利用。第四，徒步的時候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬坡前可以適當?shù)囟嗪纫恍┧Ｈ绻鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。最后，在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況適量加減。
小動作之一：打哈欠
打哈欠是機體的生理需要。它是神經(jīng)疲勞的信號，表明興奮即將或已經(jīng)達到最高點，提醒人們此時應(yīng)該休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)，使眼睛感覺更明亮、舒適。
小動作之二：伸懶腰
在短短幾秒鐘內(nèi)，伸懶腰可將很多淤積停滯的血液趕回心臟，增大血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。此外，伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發(fā)達強壯，防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。
小動作之三：擴胸
人們在工作之余、疲勞時，不妨做幾下擴胸動作。這樣不但可以鍛煉胸肌，還可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質(zhì)量。同時，擴胸使胸部肌肉得到運動，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質(zhì)，從而提高抗病抗癌能力。
小動作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量，提高血氧飽和度，促進全身各器官、各系統(tǒng)充分發(fā)揮功能。另外，還可促進肺部血液循環(huán)，有利于肺內(nèi)的殘氣及其他代謝產(chǎn)物順利排出。
小動作之五：打噴嚏
許多人不知道，打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個噴嚏，可以使人全身出汗，精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末，以其搽鼻來“取嚏”，用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經(jīng)、產(chǎn)后血暈等病癥。
“雖然不少小動作對身體有益，但生活中有些小動作，像摳鼻孔、掏耳朵等，則對人體有害。”柏世宏同時提醒說。
有人喜歡摳鼻孔，這不但不雅觀，還有損健康。指甲將細菌帶入傷口，引發(fā)鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊處出現(xiàn)紅色腫塊或化膿。
用發(fā)卡、火柴棍、挖耳勺等工具來掏耳朵，也對人體危害不小。掏耳朵用力不當，很容易引起外耳道損傷，嚴重的還會導(dǎo)致外耳道癤腫、發(fā)炎、潰爛，造成耳痛難忍，影響張口和咀嚼。
還有人喜歡在席間飯后剔牙，這也是很不好的習慣。剔牙會損傷牙齒和牙床，時間長了，會導(dǎo)致牙齒對食物敏感，引發(fā)牙痛。
傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓(xùn)練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，并不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發(fā)現(xiàn)，人在高強度鍛煉后的休息時間內(nèi)，脂肪的消耗量比低強度鍛煉后的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應(yīng)能力的不斷提高，逐漸采用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應(yīng)該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。在此強度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓(xùn)練。
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復(fù)運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。
球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運動，消耗能量，起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
多數(shù)情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結(jié)合，才能得到比較理想的效果。
健身訓(xùn)練計劃模板26
白領(lǐng)一族每天在辦公室忙碌，這運動已經(jīng)成為了一種奢望，但是我們長期的不運動，身體各種狀況也會找上門，下面我們就一起來學(xué)習幾個能在辦公室完成的健身動作，讓我們不用出門就能完成健身。
辦公桌上面總是堆滿著不同的資料，看到它就有一種莫名的緊迫感。現(xiàn)在我們就學(xué)習幾種簡單實用的健身小動作，這樣每天堅持鍛煉，會有一個你滿意的結(jié)果。
清晨，我們需要經(jīng)過大半個城市來到上班的地方，我們在公交或者地鐵上面，可以學(xué)習一些可以簡單運動的動作。如：伸出雙手，五指并攏。在公司樓下面的時候，碰見同事，我們可以打招呼。這樣揮動胳臂就能夠簡單的運動，在中午午休時間，大家也可以一起交流一下工作，這樣可以緩解工作壓力，增進與同事之間的感情。
為了預(yù)防電腦族的職業(yè)病，我們應(yīng)該保持良好的坐姿，挺胸，抬頭，收腹，直膝。這樣可以有效的防治肩周炎。
長期面對電腦和鼠標、鍵盤，我們也應(yīng)該預(yù)防鼠標手和電腦臉。我們在工作一段時間之后，我們應(yīng)該站起來運動一下，首先活動一下五指。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右為妙。
去洗手間的時間也不要放過，我們可以去兩手盡量揉搓發(fā)熱。在午休時間，我們也可以下樓去走3妙，一定要注意幅度不能過大，以免刺激腸胃。
在午飯過后，人們就異常感到疲憊，我們可以做搓面動作，把搓熱的手平放在面部，反復(fù)揉搓，直到到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
坐姿一定要保持，時刻都需要挺直背部，盡量的不要蹺二郎腿。在我們辦公區(qū)域里面，我們也可以做一些小小的運動，伸伸懶腰、跺跺腳都很不錯。
在下班的時候，全身放松，然后慢慢的用雙手擊打上臂和下肢，循環(huán)擊打5次左右。也可以再配合著做幾次擴胸運動。
健身訓(xùn)練計劃模板27
都市中的白領(lǐng)由于工作和環(huán)境的原因，健身鍛煉往往不能堅持下來，那么為何不早起一個小時，做一些簡單的運動來強身健體。
計劃一：慢跑+氣功
跑前需要先活動一下手腳，甩手、壓腿、轉(zhuǎn)腰。而跑步的距離長短，可以根據(jù)自身條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。
這里所說的氣功，是慢跑后身體舒緩下來，做深呼吸，這叫有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內(nèi)從丹田運氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內(nèi)氣體，這樣循環(huán)做20～30分鐘。
計劃二：跳繩+做操
不要以為跳繩是女性的專屬，大老爺們兒也可以練習。跳繩可以促進血液循環(huán)，供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。
利用上班前的時間鍛煉來強身健體，何樂而不為!
跳繩15分鐘后，再做做體操，這是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要15分鐘為宜。
計劃三：騎自行車
你的汽車為你撐足了面子，卻也讓你走路和騎車的機會越來越少。
莫要抱怨沒時間，只要你按照以上所述，長期堅持，就會取得意想不到的效果。
健身訓(xùn)練計劃模板28
像每個初練者一樣，我為了追求肌肉增長，在訓(xùn)練早期，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優(yōu)秀技術(shù)的大人，痛苦地去舉起盡可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長是否直接相關(guān)卻不得而知，全身健身計劃之。但是隨著時間的增長，我發(fā)現(xiàn)一些肌群卻存在著許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌群分離度差。
令人費解的是盡管我經(jīng)常進行繁重艱苦的訓(xùn)練，但肌肉的分離度卻未發(fā)生明顯變化，肌肉線條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區(qū)別之后，才明白了這是為什么。訓(xùn)練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來自身體其他部分的肌群，尤其是背部和兩臂，會分擔你只想用肩部做的工作，結(jié)果是肩部肌群很難有新的發(fā)展。
一、學(xué)會關(guān)注
在肩部訓(xùn)練中，應(yīng)把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓(xùn)練中肩部肌群被關(guān)注和強調(diào)，功效才會在每塊肩部肌肉中體現(xiàn)出來。
肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你制造了寬度；兩側(cè)強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過關(guān)注和不同的練習來實現(xiàn)。
在早期訓(xùn)練中，我除了學(xué)會關(guān)注，并沒有什么切實的改變，如動作、組數(shù)、次數(shù)、日程或努力等。當我懂得了徹底關(guān)注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發(fā)展。
二、了解肌肉
在關(guān)注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動范圍、動作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關(guān)注肌肉。
三、三大重量杠、啞鈴?fù)婆e
這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關(guān)節(jié)負擔過重。
在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來說，兩種練習要交替采用，以獲得全面的效果。
四、遞增（減）重量的巨型組
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據(jù)個人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當調(diào)整。開始時要讓身體有個適應(yīng)過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。
五、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。
健身訓(xùn)練計劃模板29
近年來，隨著社會的發(fā)展，越來越多的人重視身體的健康。因此，越來越多的人都會去健身房健身。但是，作為一個剛剛進入健身房的新手，必須制定一個計劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計劃表應(yīng)該怎樣制定呢？下面就來為大家說一說新手健身房健身計劃表，希望對剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭?/p>
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側(cè)平舉3×10
啞鈴俯身側(cè)平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關(guān)系，這本來就是零基礎(chǔ)的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。
健身訓(xùn)練計劃模板30
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具體方法采用不同壓控制進行調(diào)節(jié)）來對腿部進行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法為：
熱身活動10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試著縮短休息時間，提高鍛煉效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。
（2）有氧健步運動
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時間來完成的健步運動。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習三組。這種方法是最愜意的一種，和著音樂鍛煉更好。練習中要注意掌握呼吸節(jié)秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長運動時間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著，對于想降體重者來說不失為一個好的選擇，真正做到了輕輕松松降體重。
（3）功能性鍛煉
主要通過不同的練習方式，對膝關(guān)節(jié)臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習時要聽從醫(yī)囑，練習中不要讓患處承擔大力量，使患部在運動中感到吃力，以免加重病情。這種練習方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復(fù)也有相當好的效果。
用健身車健身的時候，要根據(jù)自己想要達到的健身效果來制定不同的健身方式，像是主要鍛煉小腿的和健步運動的運動力度和節(jié)奏肯定都是不同的。另外，使用健身車的時候還是有很多注意事項的，尤其是對于女性而言，當自己處于生理期的時候最好就暫時停止健身，不然對自己的身體是不好的。
健身訓(xùn)練計劃模板31
01
我們將一三五作為鍛煉日，二四六日作為休息日。這樣我們已經(jīng)遵守了48小時休息法則，休息方面我們已經(jīng)搞定。
根據(jù)指導(dǎo)我們知道每個部位的訓(xùn)練時間和該部位的體積成正比，一般來說，大腿前側(cè)和臀部訓(xùn)練量最大；其次是胸、背、肩、大腿后側(cè)和小腿；肱二頭肌和肱三頭肌更小一些；斜方肌和腹部訓(xùn)練量最小。我們接下來安排的訓(xùn)練方法將把訓(xùn)練時間分配到30—90分鐘訓(xùn)練時間上，體積大的肌群鍛煉時間長。
02
同時我們還知道上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中，所以一個鍛煉日內(nèi)不能同時鍛煉身體上部和下部。
我們將臀部、大腿、小腿合并一下，合并為身體下部。因為我們是初級計劃，而且一周只有三個鍛煉日，進行必要的合并有助于方便安排，這樣以來身體下部鍛煉就占用了一個鍛煉日。剩下兩個鍛煉日分配到身體上部。
身體上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)，腹部每個鍛煉日都會添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我們可以將胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然歸到一個訓(xùn)練日。我們以器械為例，進行分配。如何進行動作的選擇，以每個肌群刺激到位為主，比如肩部需要三頭肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位動作原理上可以互換。
03
周一鍛煉胸部、手臂和腹部。胸大肌動作采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；肱二頭肌采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉，肱三頭肌采用坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
周三鍛煉肩部、背部和腹部。三角肌動作采用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、俯身啞鈴側(cè)平舉；斜方肌采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提，背闊肌采用寬握引體向上、啞鈴劃船；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
周五鍛煉身體下部和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌，啞鈴深蹲可以全面鍛煉腿部，可以加入鍛煉計劃，股四頭肌采用啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步，股二頭肌采用啞鈴直腿硬拉，小腿三頭肌采用站姿啞鈴提踵；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
涉及負重動作我們一般每個動作采用12個一組，鍛煉三組，我們知道組間休息小于1分鐘，所以這里采用45秒。
鍛煉前可以采用10分鐘有氧訓(xùn)練熱身，熱身標準為身體已經(jīng)預(yù)熱，這一點你可以感受到，把筋骨活動一下。鍛煉后30分鐘后注意補充必要的蛋白質(zhì)。
健身訓(xùn)練計劃模板32
1.早餐必須要吃
因為人在早晨是最缺乏營養(yǎng)的時候，必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認為不吃早餐可以減肥，不吃早餐會導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào)，容易造成胃病。
2.在等車或是在車里不要坐著
手扶著車里或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，提起腳后跟，緩慢放下，反復(fù)進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放松，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
下車后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經(jīng)和身體，準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鐘做環(huán)繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
3.盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
4.午餐休息時間多散步
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
5.工作間隙做下蹲運動
工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下半身體的曲線。
6.吃過晚飯以后，進行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、小區(qū)，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準備休息了。看似一些簡單的鍛煉，其實只要堅持，有規(guī)律地進行下去，就會對我們的身體素質(zhì)有很大的提高，可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
健身訓(xùn)練計劃模板33
起床時：
你可以把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。
起床后：
起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環(huán)。
穿衣服時：
在穿衣服時，你可以兩手在背后相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。
刷牙洗臉時：
你可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運動，體側(cè)運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運動。
伏案工作時：
辦公室白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復(fù)印文件時：
復(fù)印文件時，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯：
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間：
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
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