女子運動健身計劃

女子運動健身計劃

　　篇一：女生一周健身計劃表

　　健身計劃表

　　（一） 有氧訓練

　　變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅持！

　　（二） 無氧訓練（力量訓練）

　　ps：次：是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

　　第一天 胸部訓練

　　平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥10-12（次）x3（組） 立資啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥10-12（次） x3（組） 俯臥撐15-20（次） x4（組）

　　第三天 肩.腹部訓練

　　立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側平舉10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次） x6（組）

　　仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓練，各做3組】 仰臥屈膝伸腿15-20（次） x3 （組）

　　增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節之間夾一輕重量的啞鈴。

　　篇二：女子健身房健身計劃

　　女子健身房健身計劃好多女性擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，其實大可不必擔心。由于訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。

　　具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

　　1、進健身房

　　2、熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。慢跑熱身5分鐘

　　3、力量訓練30~45分鐘

　　4、有氧訓練（慢跑、單車等等），跑步速度不用太快，女生的話6.5到7.0左右的速度差不多了，只要讓自己跑起來就行。跑的時間在45分鐘左右。要注意的是跑前一定要充分熱身，跑完后要充分拉伸一周三次的訓練計劃星 期 一：有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。

　　胸部：平板臥推 3組每組10--15次

　　俯臥撐 2組每組10--20次

　　蝴蝶機夾胸 2組每組10--20次

　　啞鈴仰臥飛鳥 2組每組10--20次

　　肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次

　　托臂彎舉2組每組10--20次

　　肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄于肩） 2組 每組10--20次 曲臂下壓 2組 每組10--20次

　　腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢） 3組每組20次

　　仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組 每組20次

　　扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組 每組20次

　　星 期 三：有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。

　　靠球蹲起4*25 肩橋挺身4*25 俯身后擺腿4*25 卷腹6*40。 星 期 五：有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習， 肩部：啞鈴上舉（三角肌前束） 2組每組15次

　　啞鈴前平舉舉（三角肌前束） 2組每組15次

　　側飛鳥（三角肌中束） 2組每組15次

　　俯身飛鳥（三角肌后束） 2組每組15次

　　背部：助力引體向上（窄握） 3組 每組10--15次

　　坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿） 2組 每組15次： 3組每組15--20次

　　其它時間：可安排團操、瑜伽練習或普拉提練習。

　　結束時伸展練習：運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不因速率驟減而產生任何不適。

　　方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環節

　　篇三：女生健身訓練計劃

　　胸肌與三頭肌： 史密斯杠鈴臥推 4×12（若沒有可以推胸器代替4×12）

　　啞鈴飛鳥4×12（若難度太大可用夾胸器代替4×12）

　　坐姿啞鈴屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 雙杠臂屈伸4×10 有氧運動20分鐘-40分鐘

　　第二天：腿部與臀部

　　第三天：背肌與二頭肌

　　深蹲4×10 杠鈴弓步蹲4×16 器械上斜腿舉4×16 俯臥雙腿屈伸4×16（若沒有可用坐姿雙腿屈伸4×16）這兩個都需要器械 杠鈴硬拉4×16（注意與硬拉的區別，主要是腿部用力）硬拉4×10 背闊肌下拉4×12（引體向上當然更好，盡量去嘗試~） 單手啞鈴劃船每只手4×12（有劃船器更好，可用劃船器代替） 啞鈴聳肩4×12 二頭小杠鈴彎舉4×12 拉力器雙臂彎舉4×12

　　二頭啞鈴彎舉4×12

　　有氧運動20分鐘-40分鐘

　　第四天：

　　腹肌與身體核心訓練：

　　卷腹4×20

　　仰臥漫步4×20

　　側腹轉體4×20

　　Plank平板支撐 2×30秒

　　撐地抬腿4×20

　　撐地側抬腿4×20（注意是每條腿20）

　　肩部訓練：

　　坐姿啞鈴推舉4×12 啞鈴側平舉4×12 站姿啞鈴前平舉4×12 杠鈴窄握直拉4×12

　　俯身杠鈴上拉4×12

　　（如果覺得困難藍色和紅色挑選一個做，黑色無論選哪個都要做）

　　有氧運動40分鐘~

　　一周七天訓練5天，兩天休息，休息的天數隨你定。

　　如果你哪天訓練太累了，可以把有氧運動安排在休息的天數去做，我給你總該安排了每周4次的有氧運動，如果你覺得綽綽有余，在額外自己加重就好了。

　　有氧運動種類很多，可以不局限于跑步，登山，游泳，打球，跳繩等等等等，但是記得如果只做有氧運動，運動的時間一定要在四十分鐘以上~這四十分鐘你的運動狀態應該是：在運動中，能夠說話，但不能唱歌，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

　　還有注意一點，做健身動作的時候，最好調整好呼吸，最好的呼吸方式是：發力時呼氣，準備時吸氣

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