青少年網(wǎng)球步法訓(xùn)練方法
青少年網(wǎng)球步法訓(xùn)練方法
近來，青少年網(wǎng)球培訓(xùn)的熱浪正在席卷中國(guó)內(nèi)地，有無數(shù)家長(zhǎng)心甘情愿將自己的金錢和孩子的時(shí)間投入在網(wǎng)球上。那么，下面是小編為大家提供的青少年網(wǎng)球步法訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
青少年網(wǎng)球步法訓(xùn)練方法1
一、網(wǎng)球步法的分類
網(wǎng)球基本步法主要有：滑步、墊步、交叉步、并步、小碎步、調(diào)整步、跨步等。網(wǎng)球步法也可以分為擊球移動(dòng)步法、擊球關(guān)閉式步法、擊球開放式步法。網(wǎng)球步法還可按移動(dòng)方向分為向前移動(dòng)、向后移動(dòng)和側(cè)向移動(dòng)，且向后移動(dòng)只是相對(duì)身體的最初位置的一種步法。
二、青少年網(wǎng)球步法訓(xùn)練的方法
網(wǎng)球的根本在于腳下步法。一個(gè)基本步法有效組合能使網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在接球的時(shí)候，讓腳步快速準(zhǔn)備好對(duì)付快速來球。網(wǎng)球步法雖然多種多樣，但是基本上還是不變，我們只有扎實(shí)掌握了網(wǎng)球的基本步法，才能以不變應(yīng)萬變。步法的快慢又是網(wǎng)球步法的關(guān)鍵，它又包括了反應(yīng)判斷速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。因此，運(yùn)動(dòng)員在步法移動(dòng)訓(xùn)練中必須學(xué)會(huì)不斷調(diào)整肌肉的力量、用力的作用點(diǎn)、用力的形式，這樣日積月累的訓(xùn)練才能逐漸達(dá)到我們所需要的運(yùn)動(dòng)速度。
通過實(shí)驗(yàn)、調(diào)查研究表明，體育游戲運(yùn)用于青少年網(wǎng)球步法教學(xué)更具有趣味性，有利于提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，不僅淡化了青少年學(xué)習(xí)技術(shù)的難度，而且還降低了重復(fù)練習(xí)的枯燥性，還有助于師生關(guān)系的改善，從而提高青少年學(xué)習(xí)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的效率。
1.反應(yīng)判斷速度的訓(xùn)練
網(wǎng)球打目標(biāo)游戲。分成兩個(gè)小組一個(gè)網(wǎng)球，由一人砸，只要被砸中就下場(chǎng)，在固定時(shí)間里看哪組被砸的少。(以砸地反彈球碰到人，不可直接砸人身上)以游戲的形式練習(xí)急停急起，如地雷爆炸、打目標(biāo)、貼膏藥、長(zhǎng)江黃河等等。
2.動(dòng)作速度的訓(xùn)練
折返摸線跑。在網(wǎng)球步法中動(dòng)作速度表現(xiàn)在快速啟動(dòng)和快速回位。集體橫向移動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員排成一列縱隊(duì)在球場(chǎng)上，聽教練員的口令，及時(shí)往兩邊做橫向移動(dòng)，到達(dá)邊線時(shí)必須觸地。在練習(xí)中要求練習(xí)者仔細(xì)聽教練員的口令，注意力要集中，反應(yīng)要迅速，移動(dòng)要快速。
3.移動(dòng)速度的練習(xí)
米字跑步。運(yùn)動(dòng)員站在中場(chǎng)發(fā)球線中間，按“米”型在場(chǎng)地上擺8個(gè)球，發(fā)球線放一個(gè)球拍，要求運(yùn)動(dòng)員用最短的時(shí)間把8個(gè)球拿回放到中間的球拍上。教練員計(jì)時(shí)測(cè)試，這樣能逐步提高運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度，能更加靈活地運(yùn)用步法，找到較好的擊球點(diǎn)，回?fù)簟?/p>
4.恢復(fù)身體機(jī)能趣味練習(xí)
拋球叫號(hào)游戲。一個(gè)組中，給所有組員編號(hào)碼，編號(hào)碼后隨機(jī)確定一人為拋球者，其他人以拋球者為圓心圍成一圈，拋球者把球往正上方拋的同時(shí)喊出一個(gè)數(shù)字，與數(shù)字相對(duì)應(yīng)的`組員在球落地之前接住球，若接住，則由接球者拋球的同時(shí)喊出另一個(gè)數(shù)字;若未接住致使球落地，則此接球者要盡快抓住球，在球被抓住之前其余組員可以任意跑動(dòng)，接球者抓住球后，以扔球的方式將球朝某個(gè)組員扔出，若球碰觸到這位組員則這位組員將接受懲罰，若未碰觸到任意一位組員，則接球者將接受懲罰(為避免傷害事故，球以落地后彈起的方式朝某位組員扔出，不可直接用球砸人)。懲罰后，由被懲罰者拋球，游戲繼續(xù)進(jìn)行。
踩線游戲。讓學(xué)生成數(shù)列橫隊(duì)站在起點(diǎn)線后稍散開，在起點(diǎn)線前約5cm處畫一條平行于起點(diǎn)線的`標(biāo)志線。教師發(fā)令后，第一列學(xué)生閉上眼睛(或抬頭望天)，自己估計(jì)距離往前走，使自己踩上標(biāo)志線再停下來，然后教師進(jìn)行檢查，踩中線者休息，沒踩中線者重新回到起點(diǎn)線后準(zhǔn)備再做。第一列做完后，第二列、第三列等依次進(jìn)行。在進(jìn)行游戲時(shí)，睜眼偷看者，罰兩次踩中線才準(zhǔn)走，沒踩中線者繼續(xù)做，直到完成為止。
三、結(jié)論
1.循序漸進(jìn)，不一蹴而就
網(wǎng)球水平的提高需要長(zhǎng)時(shí)期堅(jiān)持不懈的教學(xué)與訓(xùn)練，所以教練員在青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中需要循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，以提高訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行由淺入深的教學(xué)，并且在每部分教學(xué)中，應(yīng)該要有針對(duì)性地訓(xùn)練。
2.理論知識(shí)和實(shí)踐相結(jié)合
理論知識(shí)來源于實(shí)踐，實(shí)踐是檢驗(yàn)理論知識(shí)的唯一標(biāo)準(zhǔn)。要豐富網(wǎng)球步法的運(yùn)用，同樣離不開網(wǎng)球技術(shù)理論的指導(dǎo)。教練員在教學(xué)的過程中應(yīng)與時(shí)俱進(jìn)地更新自己的訓(xùn)練教學(xué)方式，使青少年運(yùn)動(dòng)員能夠事半功倍地完成訓(xùn)練。
3.要重視良好的心理素質(zhì)的培養(yǎng)
教練員要引導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中調(diào)整好心態(tài)，在比賽結(jié)束后，因?yàn)樾睦硭剌^弱所導(dǎo)致的非技術(shù)性失誤，青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該自己進(jìn)行反思總結(jié)，并且針對(duì)問題在教練員的幫助下進(jìn)行有效的解決。
四、建議
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)在日益進(jìn)步，網(wǎng)球技術(shù)也在不斷地豐富完善，對(duì)步法的要求也越來越高。在青少年網(wǎng)球教學(xué)訓(xùn)練中不僅要關(guān)注青少年的身體素質(zhì)，保證速度、靈活、協(xié)調(diào)素質(zhì)的提高，更要關(guān)注青少年運(yùn)動(dòng)員良好心理素質(zhì)的培養(yǎng)。只有在這種全方位訓(xùn)練培養(yǎng)中，青少年運(yùn)動(dòng)員才能最有效率地掌握網(wǎng)球技術(shù)，提高自身的網(wǎng)球水平，在比賽場(chǎng)上發(fā)揮出自己的水平。
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一、發(fā)球的步法及要領(lǐng)
發(fā)球時(shí)，不論是在右區(qū)或在左區(qū)發(fā)球，都要保持右腳的腳尖指向右網(wǎng)柱，并且兩腳尖的連線指向相應(yīng)的發(fā)球區(qū)。開始揮拍前，重心在前腳，然后隨向下
向后的揮拍而同時(shí)將重心后移，再隨著上舉球拍向前蹬腿，利用重心前后移動(dòng)的力量來增加發(fā)球速度。
另一種是后腳靠近前腳的發(fā)球步法。隨著上舉球拍的結(jié)束，準(zhǔn)備向上擊球之前，讓后腳靠近前腳，平穩(wěn)地向前移動(dòng)重心，保持雙腳同時(shí)向上發(fā)力擊球。
二、反手擊球的步法及要領(lǐng)
1、單手反拍擊球
右腳要跨過左腳，保持背對(duì)來球，擊球時(shí)重心在前 腳。
2、雙手反拍擊球
基本有兩種站姿：一種是側(cè)對(duì)來球站立，一種是雙腳對(duì)球網(wǎng)開放式站立。
三、正手擊球的步法要領(lǐng)
1、東方式正手擊球
要充分利用身體重心的前后移動(dòng)來打球，因此一定 要保持向前邁步擊球的步法.一般常采用關(guān)閉式步法，側(cè)身迎接來球。
擊球前重心在后腳，擊球時(shí)重心移至前腳。
2、西方式正手擊球
因?yàn)橹饕棉D(zhuǎn)肩的'力量來提拉上旋球，所以擊球 時(shí)重心落在后腳上，常采用開發(fā)式步法擊球。
四、高壓球的步法及要領(lǐng)
高壓球時(shí)一定要保持側(cè)對(duì)來球，右腳與底線平行，左腳尖稍指向右網(wǎng)柱 。
常用的高壓球步法有兩種，一種是向后側(cè)滑步法，一種是側(cè)后交叉移動(dòng)步法。
五、截?fù)羟虻牟椒ㄒI(lǐng)
正手截?fù)羟?/p>
針對(duì)三種不同情況的來球，有三種步法。一種是恰好在正手擊球位置的來球，同正手擊球步法一樣，向前跨出左腳，側(cè)對(duì)來球迎擊;一種是稍遠(yuǎn)離身體的來球，采用左腳跨過右腳的步法擊球;還有一種直接奔向身體的來球，要迅速后撤右腳，再頂住右腳用重心前移來?yè)鯎羟颉?/p>
反手截?fù)羟虿椒ㄅc正手截?fù)羟虿椒ㄏ嗤皇亲笥夷_相反運(yùn)動(dòng)即可。
六、場(chǎng)上擊球前的移動(dòng)步及要領(lǐng)
在比賽中，很少有球直接喂送到你的身邊，讓你很舒服地不用調(diào)整步法即可擊球。大多情況下，需要你不斷地移動(dòng)，迅速站穩(wěn)，等待擊球。因此場(chǎng)上的移動(dòng)步法也是非常重要的，除了一般的跑動(dòng)外，常見的還有滑步法和左右 交叉步法。
1、滑步步法
多常用于前后移動(dòng)不太遠(yuǎn)的正反手擊球。這里，請(qǐng)注意一點(diǎn)，滑步的同時(shí)，應(yīng)提前引拍，最好做到保持向后引拍的姿勢(shì)移動(dòng)。具體的步法要點(diǎn)是，向前移動(dòng)時(shí)，蹬出右腳的同時(shí)，向前跨出左腳，連續(xù)向前即形成前滑步步法;向后移動(dòng)時(shí)，左腳后蹬的同時(shí)，向后邁出右腳，連續(xù)形成后滑步步法。
2、左右交叉步法
多常用在兩側(cè)邊線附近的來球。向右移動(dòng)時(shí)，向右轉(zhuǎn)體，左腳先向右前方跨出，交叉于右腳外側(cè)前方，再跨出右腳，繼續(xù)跨出左腳于右腳外側(cè)，反復(fù)向右交叉移動(dòng)，就是右交叉步步法。向左移動(dòng)，方法與向右相似。
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1、身體素質(zhì)訓(xùn)練方法
全面進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內(nèi)容。身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，可促進(jìn)青少年的全面發(fā)展，提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)水平。
運(yùn)動(dòng)量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機(jī)結(jié)合，既有加大量階段，也有適應(yīng)與鞏固階段，也就是每次運(yùn)動(dòng)量的安排，要根據(jù)個(gè)體機(jī)體能力恢復(fù)情況來決定。這樣有利于人體機(jī)能適應(yīng)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，以達(dá)到增進(jìn)青少年的健康和運(yùn)動(dòng)技能效果。故安排青少年的運(yùn)動(dòng)量必須從實(shí)際出發(fā)，必須根據(jù)他們的年齡、水平、體質(zhì)以及任務(wù)來具體安排;不同的訓(xùn)練內(nèi)容，安排不同的運(yùn)動(dòng)量，否則脫離實(shí)際盲目安排，就會(huì)給訓(xùn)練造成不良后果。
2、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練方法
現(xiàn)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展速度越來越快，對(duì)抗也越來越激烈，要想適應(yīng)當(dāng)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，并且能在競(jìng)爭(zhēng)中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)然，身體素質(zhì)相當(dāng)重要，但是技術(shù)戰(zhàn)術(shù)不熟練的話，那么在激烈的比賽中，特別是在多拍對(duì)抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合，那將是不可能的。為此在青少年時(shí)期，必須注意狠抓技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，并將此作為整個(gè)訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)。
(1)、先易后難，循序漸進(jìn)
對(duì)于初學(xué)者來說，他們往往是在條件反射的基礎(chǔ)上學(xué)會(huì)做動(dòng)作的。為此，在學(xué)習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作時(shí)，必須反復(fù)練習(xí)，使青少年在條件反射的基礎(chǔ)上逐步定型。對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，必須一個(gè)一個(gè)的去學(xué)，必須按照先易后難，先簡(jiǎn)后繁的順序去掌握提高。另外，在訓(xùn)練中，還要注意把各個(gè)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合起來練習(xí)，并經(jīng)常不間斷的進(jìn)行復(fù)習(xí)、鞏固、提高。
總之，網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容安排必須注意先易后難，由簡(jiǎn)到繁，循序漸進(jìn)。同時(shí)，要求內(nèi)容豐實(shí)，方法多樣，通過不同的訓(xùn)練方法使青少年盡快地掌握技術(shù)，并打好基礎(chǔ)，只有這樣，才能不斷使技術(shù)動(dòng)作向高難度發(fā)展，提高個(gè)人能力的整體技術(shù)水平。
(2)、簡(jiǎn)練的講解示范
講解與示范是訓(xùn)練過程中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強(qiáng)。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡(jiǎn)潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知?jiǎng)幼魅玻诮叹毷痉哆^程中，一定要注意動(dòng)作準(zhǔn)確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產(chǎn)生躍躍欲試的心理，同時(shí)，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動(dòng)作的全過程。
講解示范以后，應(yīng)盡量讓青少年多做練習(xí)，并且在練習(xí)中及時(shí)糾正各種錯(cuò)誤動(dòng)作。但是，對(duì)于那些已經(jīng)形成了的錯(cuò)誤動(dòng)作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓(xùn)練時(shí)就必須采取積極的措施，防止和糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。輔導(dǎo)有個(gè)別輔導(dǎo)和集體輔導(dǎo)兩種，個(gè)別輔導(dǎo)主要是對(duì)少數(shù)動(dòng)作掌握不好的.進(jìn)行單獨(dú)輔導(dǎo);集體輔導(dǎo)則是對(duì)大部分人進(jìn)行輔導(dǎo)，這些輔導(dǎo)主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動(dòng)作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動(dòng)作，過渡到鞏固與提高階段，達(dá)到動(dòng)作定型。
總之，對(duì)青少年的技術(shù)在一開始就要嚴(yán)格要求，按動(dòng)作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎(chǔ)，為將來進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
(3)、培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)
戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是在掌握好技術(shù)的基礎(chǔ)上，通過大量的實(shí)踐而形成的條件反射。為此在訓(xùn)練中當(dāng)青少年掌握一定的基礎(chǔ)技術(shù)之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，剛開始，可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的配合練習(xí)，如三人發(fā)、接網(wǎng)前配合練習(xí)等兩三人的小配合等。
通過這些手段使青少年掌握一些簡(jiǎn)單戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)的好壞，主要取決于青少年掌握技術(shù)程度和網(wǎng)球意識(shí)的強(qiáng)弱。一般的來說，技術(shù)掌握不熟練，就會(huì)影響戰(zhàn)術(shù)的效果。因此培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，首先要打好技術(shù)基礎(chǔ)。
3、心理訓(xùn)練方法
青少年往往容易對(duì)球類運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，特別是網(wǎng)球。這是因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)給別人是貴族運(yùn)動(dòng)，開展起來不太難，同時(shí)還有激烈的競(jìng)爭(zhēng)性和趣味性。當(dāng)青少年一旦愛上網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)以后，他們似乎都有這樣一個(gè)理想，就是希望自己將來成為一個(gè)網(wǎng)球明星，馳騁在網(wǎng)球場(chǎng)上，他們就會(huì)對(duì)網(wǎng)球有強(qiáng)烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞。根據(jù)以上特點(diǎn)，在安排訓(xùn)練時(shí)，要注意內(nèi)容豐實(shí)，形式多樣，在練習(xí)中既注意青少年訓(xùn)練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復(fù)。
青少年有其自身的特點(diǎn)，而且他們之間也各有差異。在訓(xùn)練當(dāng)中，必須從實(shí)際出發(fā)，具體安排好訓(xùn)練的內(nèi)容。可安排些比賽或游戲等練習(xí)，并提出一些技術(shù)要求。這樣既適合青少年的特點(diǎn)，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
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對(duì)于初學(xué)者，最重要的是兩點(diǎn)：
1、 保持膝蓋彎曲，低重心
2、 動(dòng)起來，永遠(yuǎn)不要停下腳步，想象你站在滾燙的地面上
在步法練習(xí)之前，須先關(guān)注和步法移動(dòng)緊密相關(guān)的要點(diǎn)，首先是起動(dòng)，良好步法的重要前提是起動(dòng)步，不同情況下的起動(dòng)步法有所區(qū)別。在底線相持時(shí)，起動(dòng)是在正確的身體準(zhǔn)備姿勢(shì)下，重心放在兩腳之間，偏向前腳掌。活球狀態(tài)中，腳下始終保持著“小碎步”及在對(duì)手擊球觸球前的“小墊步”，在“小墊步”后應(yīng)立即轉(zhuǎn)為一組連續(xù)的移動(dòng)。
在接發(fā)球時(shí)，起動(dòng)是在正確的身體準(zhǔn)備姿勢(shì)下，對(duì)手發(fā)球擊球瞬間，向前一個(gè)小跳步，雙腳分立，重心仍然在兩腳之間并壓在前腳掌上。第二，必須明確不是跑得快就是好的步法。應(yīng)該是在預(yù)判之下的及時(shí)、合理的步法，才是需要的步法。步法移動(dòng)中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)當(dāng)屬接近來球的最后一步，以此來控制人與球的合理距離，并決定采用什么站位擊球。
下面的幾個(gè)小練習(xí)，對(duì)初學(xué)者和中級(jí)選手都能適用，可以幫助你練就球場(chǎng)上的夢(mèng)幻腳步
1、起動(dòng)接球
練習(xí)目的：提高盯球的注意力和快速起動(dòng)能力。
練習(xí)方法：兩人一組，面對(duì)面相距3—4m站立。一人直立兩臂側(cè)平舉，雙手各握一個(gè)網(wǎng)球(手心朝下)，對(duì)面同伴做好起動(dòng)的準(zhǔn)備姿勢(shì)(持拍擊球的準(zhǔn)備姿勢(shì))。練習(xí)時(shí)，持球者隨意放開其中一個(gè)網(wǎng)球，同伴根據(jù)判斷立即起動(dòng)，在下落的網(wǎng)球第二次落地前接住。練習(xí)者可以劃線作為標(biāo)志，根據(jù)反應(yīng)效果調(diào)整兩人之間的距離。
練習(xí)要點(diǎn)：注意集中，重心降低，快速起動(dòng)，接球時(shí)站穩(wěn)。
2、跑動(dòng)摸球練習(xí)
練習(xí)目的：提高底線快速移動(dòng)能力。
練習(xí)方法：同伴在發(fā)球線與中線交叉的“T”位置，手拿2-3個(gè)球，練習(xí)者站在底線中點(diǎn)位置，送球者按照正手、反手、再正手和反手的順序?qū)⑶驈牡孛嫔蠞L送到單打邊線與底線交叉部，練習(xí)者每次必須用手接到地滾球后將球滾送回同伴，并回到中心位準(zhǔn)備。可根據(jù)練習(xí)者體能狀況設(shè)定送球組數(shù)。也可不安規(guī)定順序進(jìn)行送球。
練習(xí)要點(diǎn)：送出的球要貼緊地面并有一定的速度。練習(xí)者可運(yùn)用交叉步或滑步移動(dòng)，觸球時(shí)要通過彎曲膝關(guān)節(jié)來降低身體重心，用持拍手觸球。
3、凌空拋接球練習(xí)
練習(xí)目的：加強(qiáng)網(wǎng)前截?fù)艏案邏呵虿椒ㄒ苿?dòng)能力。
練習(xí)方法：兩人面對(duì)面站立，相距約2-3m，拋球者隨意將球拋向練習(xí)者前方，練習(xí)者運(yùn)用網(wǎng)前截?fù)舨椒杩諏⑾侣涞那蚪幼。缓髮⑶蛩瓦�給對(duì)方。送球者也可將球拋高，練習(xí)者運(yùn)用高壓球技術(shù)將球接住。
練習(xí)要點(diǎn)：拋球者可拋出前、后、左、后不同位置的球，使練習(xí)者積極移動(dòng)起來，練習(xí)者應(yīng)用自己的持拍手接球。
4、正手擊球步法練習(xí)
練習(xí)目的.：了解正手擊球時(shí)的步法。
練習(xí)方法：練習(xí)者肩向右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)以右腳為軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)，身體重心移至右腳，然后使左腳自然向前跨出，置于右腳前方，如此完成正手擊球的步法。可反復(fù)練習(xí)。
練習(xí)要點(diǎn)：腳步移動(dòng)配合重心轉(zhuǎn)移進(jìn)行。當(dāng)左腳置于右腳前時(shí)，要求托拍手離開球拍頸部并指向前方，右臂置于身體右側(cè)的位置。
5、擊球步法練
練習(xí)目的：了解反手擊球時(shí)的步法。
練習(xí)方法：以左腳為軸，向左轉(zhuǎn)動(dòng)并將右腳邁至左腳前，此動(dòng)作即完成了反手擊球步法。
練習(xí)要點(diǎn)：當(dāng)右腳邁出后，身體重心應(yīng)落在彎曲的右腿上。可反復(fù)練習(xí)。
6、“W”字沖刺練習(xí)
練習(xí)目的：提高改變前進(jìn)方向的能力及后退與前沖的速度。
練習(xí)方法：從左側(cè)網(wǎng)柱開始，背朝底線，向近側(cè)單打邊線和底線交界處全速后退，到目標(biāo)位后急停，然后向中心網(wǎng)帶沖刺，到位后再急停，再向另一側(cè)單打邊線和底線交界處全速后退，急停后再快速跑向右側(cè)網(wǎng)柱。
練習(xí)要點(diǎn)：急停時(shí)要控制住速度，改變方向時(shí)必須做到直線變向，不能繞環(huán)變向。
7、移動(dòng)擊球步法練習(xí)
練習(xí)目的：了解和熟悉各種移動(dòng)步法與擊球步法的銜接與運(yùn)用。
練習(xí)方法：正手擊球時(shí)，向右轉(zhuǎn)體(反手擊球向左轉(zhuǎn))，可同時(shí)采用自然跑、滑步、交叉步等移動(dòng)步法跑至擊球位置，最后一步完成正手擊球(或反手擊球)步法。
練習(xí)要點(diǎn)：采用合理移動(dòng)步法跑至擊球位置并與最后一步擊球步法有機(jī)結(jié)合，做到先大步后小步，先快速后慢速接近球。
8、小碎步練習(xí)
練習(xí)目的：提高腳步移動(dòng)的敏捷性及快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)的能力。
練習(xí)方法：雙腳保持不停地倒換小碎步，想象自己的腳下有一火堆，腳一碰到地就要馬上抬起，可持續(xù)30秒至1分鐘。
練習(xí)要點(diǎn)：適當(dāng)放松全身肌肉，保持較低的身體重心，重心平穩(wěn)。
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