體育鍛煉計劃必備【15篇】
日子如同白駒過隙，不經意間，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，現在就讓我們制定一份計劃，好好地規劃一下吧。好的計劃是什么樣的呢？下面是小編精心整理的體育鍛煉計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
體育鍛煉計劃1
要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質。大學生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎。
在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：
一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進行一些基本的.拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。
二、下午7,8節沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。
三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養，每天定量喝水預防感冒。
四、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。
五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等
以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動。”我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質提高。
體育鍛煉計劃2
前言
大學生整天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，真正的大學生活應該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時又能讓其他學生參考的運動鍛煉計劃書。
目的
鍛煉自我、體驗健康生活、為學習減壓。
計劃實現
需要聲明的是，運動計劃的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，合理有度地鍛煉身體。
計劃實施
以下是根據我自己空余的課程時間和假期，做出的規劃。
1、 晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，并且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑。
2、 選擇一種自己喜歡的運動項目，我的'是打籃球。時間：每周三、五、六的下午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友，何樂而不為？
3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的。時間：每周一到周日。經常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進眼部血液循環,滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼繼續加深。
4、 星期日休息。合理的運動計劃應該是松弛有度，利用這個星期日空閑的時光，去做自己喜歡做的事情吧！
總結
合理的運動計劃，應該是在于精，不在于多，我認為這四點運動計劃已經足夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。
體育鍛煉計劃3
周一早上進行體育鍛煉 顛球 發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組
用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的`， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，
1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。
3. 可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局
周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返
周日休息
50個仰臥起坐
體育鍛煉計劃4
一、指導思想
以“健康第一"為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。
二、工作重點
1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術的本質不在于傳授本領，而在于激勵、喚醒、鼓舞。"興趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。
2、處理好活動與學習的矛盾。
①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目;
②不規定的活動項目必須在完成作業或不影響學習的情況下玩，否則，發現后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。
3、抓好常規工作。
一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;
二是堅持開展評比活動——每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。
4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現出來的好人好事進行報道表揚。
三、具體措施
健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛煉一小時。
1、要以北京2008年奧運會為契機，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的'熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛煉一小時”。
2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。
3、按時讓學生做好兩操，檢查人員進行巡視，確保兩操的順利進行。
4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。
5、每天進行自由體育課外活動，以班級為單位，以白班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。
6、把堅持鍛煉這個習慣的養成列入學校的好習慣評比之中。
7、在日常工作中，切實依法保證學生睡眠的權利，減輕學生的課業負擔，真正把課外時間留給他們，確保每個小學生每天睡眠時間不少于9小時。我們全校教師將齊心協力，同心同德，全面落實科學發展觀，用我們的全部心血和智慧去關愛每一個學生。
體育鍛煉計劃5
一、背景
生命在于運動。
關于健康有一個格言：地位是臨時的，榮譽是過去的，金錢是身外的，也只有健康是自己的。
現在大學生的身體素質越來越差，越是學歷高的人，身體素質普遍就越差。據調查，現在我國科學家的平均壽命只有55歲，這對我國的科學事業來說是一個非常巨大的損失！
大學生擁有健康的體魄是一個民族旺盛生命力的體現，是良好精神面貌的體現，是為祖國為人民服務的有力保證和前提條件。增強當代大學生對身體健康的重要性的正確認識，了解并理解體育鍛煉對身體健康的重要作用和健康身體對自身將來發展的重要影響，從而能使當代大學生能夠自覺自發的鍛煉從而達到強健體魄的目的。
在最近，有媒體報道大學生在體育課和參加體育活動時頻發個別學生猝死案例，當代大學生的身體素質和身體狀況實在令人擔憂，體質是智育德育的載體，好的身體應是教育的第一個環節，所以必須要強化大學生的健康意識；強化大學生的體能鍛煉，把提高學生的身體素質，要讓大學生本人充分認識身體健康的重要性，養成堅持鍛煉身體的良好習慣。毛主席曾向全國人民提出“發展體育運動，增強人民體質”的號召，今天看來仍然有現實指導意義。
二、研究對象
本研究隨機抽取了我校100位在校大學生作為研究對象其中男生52名，女生48名。
三、研究方法
1、文獻資料法
通過利用圖書館及中國知網等方式，查閱了近年來有關大學生體育鍛煉的材料。
2、調查問卷法，通過問卷調查來獲得本研究相關的資料
四、研究結果與分析
1、我校大學生體育鍛煉動機分析
通過調查發現，我校的大學生體育鍛煉的動機呈現多樣化，表現出以強身健體為主，其他動機為輔的特點。60%的大學生體育鍛煉的動機是強身健體，表明很大一部分學生已經逐漸意識到了強身健體的重要性，并打算過通體育鍛煉來增進身體健康水平體育鍛煉某方面的特點引起大學生的興趣，興趣把大學生深深的吸引到體育活動中，興趣愛好是大學生參加體育鍛煉的另一大動機；另外，交友，娛樂也是大學生參加鍛煉的一個動機，表明在體育教學、社會宣傳等因素的影響下，大學生對體育鍛煉的功能具有很好的認識，認識到體育鍛煉除了強身健體外，還具有很多的功能，對終身體育的開展具有非常重要的意義。
2、我校大學生體育鍛煉頻數分析
通過進一步調查發現，有28%的.大學生沒有參加健身鍛煉，30%的大學生鍛煉次數為1次～2次/周，24%的大學生鍛煉次數為3次～4次/周，18%的大學生鍛煉次數為每周5次以上。經過調查表明，多數大學生在認識到健身鍛煉重要意義的基礎上，已經參加了健身活動，每周健身的次數則是多少不一，但是總體偏低，有28%的大學生沒有參加健身活動是不應該的。
3、我校大學生體育鍛煉持續時間分析
對我校的大學生體育鍛煉持續時間調查發現：有16%的大學生能堅持鍛煉60分/次以上，鍛煉在30分～60分/次的大學生有20%，64%的大學生每次鍛煉不超過30 min/次，根據有關研究表明：必要的運動時間是30 min～60min/次，少于或超過都不好，由此可知，我校大部分學生的體育鍛煉時間存在問題，需要進一步解決。
4、我校大學生現在的運動量分析
通過調查發現，有15%的同學的運動量和以前相比有所增加，10%的同學和以前的運動量差不多，75%的同學的運動量不如以前。由此表明，大部分同學的運動量比以前有所下降，希望引起重視。
五、結論與建議
（一）結論
1、我校的大部分學生能夠認識到鍛煉的意義，并且能夠主動的去鍛煉身體，但是鍛煉的次數和時間都比較少，達不到很好的效果
2、少數大學生仍然沒意識到鍛煉的重要性，缺乏相關的體育鍛煉知識。
（二）建議
1、對學校的建議
（1）我校應大力加強體育鍛煉教育，加大體育鍛煉的宣傳力度，引導學生樹立正確的體育鍛煉觀。
（2）要進一步深化體育教學改革，促進大學生參加體育活動的積極性，養成體育鍛煉的習慣。
（3）要進一步提高體育教師的綜合素質，引導學生學會科學的鍛煉方法，養成良好的鍛煉習慣，促進體育鍛煉順利地開展。
2、對個人的建議
從思想深處認識到體育對于人體的巨大作用，自覺主動、積極地參加身體鍛煉，為以后工作和參加社會生活打下堅實的身體基礎、養成自我鍛煉的興趣與習慣，使其終生受益。
3、在國際上關于健康有一個維多利亞宣言，他提出了三個里程碑：一是平衡飲食，二是有氧運動，三是心理狀態。
我們的這個課題只講一下有氧運動。
有氧運動：是最經濟最有效的運動，是你在運動以后，可以增強體內氧氣的吸入、運輸、和利用，而且是一個耐久性的運動。
有氧運動的要點：
（1）強度：一定是中強度，也叫輕體育，很多文獻表明，運動不要太劇烈，有一點出汗，有一點氣喘就可以。
（2）頻率：國際規定每天的運動量不超過一小時，半小時到一小時之間。一個禮拜不超過五次，三次到五次之間。
（3）哪些是有氧運動：最理想的有氧運動是散步和慢跑，還包括騎自行車、游泳、跳舞、跳繩、太極拳、健美操、踢毽子，打羽毛球等。
（4）有氧運動時不能一心二用，不能有兩個興奮點，不能突停，要逐漸停下來，按心跳掌握。
體育鍛煉計劃6
為了認真貫徹落實《學校體育工作條例 》和教育部《關于落實保證中小學生體育活動時間的意見 》精神，有效保證我校學生每天一小時的課外體育活動的落實，促進學校體育工作深入開展，全面推進素質教育，特制定《燕龕學校學生每天一小時課外體育活動計劃》如下：
一、指導思想
以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。
二、組織領導
建立健全組織機構，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領導。成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運動領導小組。
三、落實責任
明確工作責任制，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。
建立健全多部門負責的學校陽光體育活動工作責任制和保障機制，確保活動時間上課表、組織人明確、活動內容有安排、場地器材有保障、安全及醫務監督有保證，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。
班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動的組織、規劃、監督、落實。
體育教師、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任人。
四、活動時間
大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ，下午二節課后后活動30分鐘。
五、活動項目
廣播操、眼保健操 、長跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。
六、組織實施
1、當天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師要加強課外活動的.巡查，及時妥當地處理活動中的突發事件。
2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。
3、下午二節后的活動由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時間安排由班主任和科任老師協商解決。
4、冬季長跑活動期間，當天沒有體育課的班級，課外活動必須組織學生長跑。
5、其他活動，值班老師要根據學生的興趣愛好 分成若干個活動小組，選好組長，由組長帶領大家活動.
6、值班老師要嚴密關注學生活動的安全。遇到突發情況要及時妥當地處理，如果情況比較嚴重，要及時報請值班領導甚至報請校長妥善處理。
七、活動評價
每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按比例(每個班評比十多個優秀學生)評選該項活動的合格、優秀學生。
課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學生體質健康水平。
體育鍛煉計劃7
指導思想：
以增強學生體質和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養學生體育鍛煉的興趣和習慣，提高學生體質健康水平，讓學生度過一個健康、愉快的校園生活，現結合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使學生的'身體素質不斷提高。
特做如下計劃。
一、加強領導，建立白山小學“留守兒童體育鍛煉”領導小組，堅持領導帶頭并堅持經常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。
二、召開班主任會議，傳達白山小學“留守兒童體育鍛煉”的活動方案，落實體育鍛煉活動鼓勵發展創新項目，活動內容豐富，形式新穎，提高認識，把體育鍛煉工作當做大事來抓，抓出成效。
三、全員參加訓練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練，利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練。
長跑：五年級每人每天跑1500米。
三、四年級每人每天跑1000米。
一、二年級每人每天跑800米。
跳繩：每人每天400～600次。
要求：一、二、三年級單搖；四、五年級要求雙搖。
踢毽：每人每天400～700個。
要求：一、二、三年級單踢；四、五年級要求盤踢。
四、各班以小組為單位，活動有詳細記錄，統計數字準確，成績以表揚形式上墻。
五、正常開展學校課余體育訓練工作，培養優秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在鎮、校比賽中獲得好成績。
六、認真做好體育鍛煉活動，做到有檢查、有評比、有總結，使全體學生人人參加活動，個個在活動中得到鍛煉，體質有明顯增強。
具體活動安排
上午：7：30～７：50
長跑
第一節下課
跳繩
第三節下課
踢毽
下午：第五節下課
跳繩
第六節下課
踢毽
體育鍛煉計劃8
生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對于學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學生要經常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處于興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處于抑制狀態，得到很好的積極性休息。
大學生自我身體鍛煉的主要特點在于有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業及未來職業選擇的特殊需要，考慮未來事業與生活的理想追求以及所能利用的現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛煉計劃，這是大學生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標準挑戰的有力武器。但是，由于有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛煉方法，進行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進度，充分考慮到季節、地區、自然環境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發育期選擇有針對性的運動項目進行鍛煉；不注意全面發展的`鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規律，運動沒有規律；不注意運動環境和運動衛生；心血來潮，不能善始善終的突發性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進青少年身體發育和增強體質，如果鍛煉方法不當，違背了人體發展規律，就會適得其反。
現在雖然生活質量有了很大的提高，飲食種類豐富，但單純的飲食多樣化并不能替代體育鍛煉。而且還處于學習階段的我們大多的時間都是在教室、實驗室、圖書館，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加鍛煉，以致本該朝氣蓬勃的我們卻都處于一種亞健康狀態。因此，我們要經常參加體育鍛煉，不僅是現在學生階段需要鍛煉，工作以后更需要。結合自身的需求以及喜好，我為自己制定了一個終身的鍛煉計劃。
1、早上10分鐘慢跑。
雖然現在的很多研究資料表明清晨的空氣并不新鮮，也不是體育鍛煉的最佳時光，每天早晨起床后堅持10—15分鐘的運動負荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體組織的“淤滯”現象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發一天學習的情緒，提高學習效率。
2、午飯后的5分鐘散步
這個道理大家都懂的——“飯后百步走，活到九十九”。不過我選擇飯后散步還有一點原因，就是為了避免小肚子上長肉肉啊。
3、下午5：00后的40分鐘乒乓球
根據人體生物鐘節律，人的最佳活動時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、準確性以及適應能力均處于最佳狀態。選擇打乒乓球則是因為自己比較喜歡，而且以前也參加過體校的訓練。
不過羽毛球會受到天氣地點等諸多環境條件限制，在天氣不好的情況下我會選擇跳健美操來代替。
4、睡前的放松瑜伽
睡前做15分鐘的簡單小瑜伽不僅有助于加快解除白天疲勞的速度，使身體得以很好的恢復，而且還能減輕心理壓力，提高睡眠質量。還有一點就是瑜伽可以在床上做。
5、周末的休閑活動
天氣晴好的周末當然不能悶在家里，出去爬爬山游游泳都是不錯的活動哦。值得一提的是，我住在連云港，一個美妙的海濱城市，爬山游泳也算是充分利用地理資源。
我們每個人應根據自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內容時，應隨季節的變化做出相應的安排，不必一次確定不再更改，可先初步決定后，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計劃后，就應自覺遵守，持之以恒。
體育鍛煉計劃9
周一早上進行體育鍛煉：分段慢跑，跑2圈休息三、四分鐘
周二下午：變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組。
跑步時要領：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧運動，慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
周四、周五繼續堅持慢跑，計劃同上。周末打籃球
在打籃球之前一定要做好準備活動，避免在運動中出現受傷情況，運動中應當適當補充水分，不可過量。
打籃球有一下幾點好處：
1、反映能力。打籃球其實不僅僅利用你的身體和技術的，有時候需要你的智慧來思考或者去判斷。當你在打籃球的過程中，如果頭腦很清醒的話，對于你的大腦神經反映能力都很有好處。
2、骨骼發育功能增強。打籃球必須要耗費一些力氣帶動肌肉的力量，同時也是需要我們有一定的耐力的，那么對于青少年來說，打籃球可以更好的讓自己的骨骼發育成長的，而且讓自己變的會越來越強壯的。
3、增強血液循環功能。其實可籃球對于身體的健康是很有好處的，而且打籃球讓自己的血液循環系統會變的更加強大的。增強我們體內的`心肌收縮能力。
4、團結意識增強，籃球是五個人的運動項目，我們在打籃球的時候最喜歡看到的是配合，當然籃球場上的配合體現了籃球運動不是一個人在戰斗，喬丹是很強大，但是他的公牛王朝也是五個人在場上拼下來的，你永遠不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。
5、增強體質，培養興趣。籃球是一項很好的運動項目，經常打籃球的人都是體質很健康的。當然籃球是一個很好的興趣愛好的，經常和朋友打打籃球，還是可以增加之間的感情的。
另外，每天睡前可以根據當天運動情況增加訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等。
體育鍛煉計劃10
課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學生體質健康水平。我校課外體育活動在分管校長的領導下，由教務處、體育組、各班協調配合，共同組織實施，教務處負責時間安排，體育組負責活動安排與指導，督查組負責活動的檢查、評比及學生考勤評定。
為貫徹落實教育部“健康第一”的指導思想，我校決定按計劃開展系列體育活動。
一、指導思想
以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。
二、工作重點
1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術的本質不在于傳授本領，而在于激勵、喚醒、鼓舞。”興趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。
2、處理好活動與學習的矛盾。
①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目;
②不規定的活動項目必須在完成作業或不影響學習的情況下玩，否則，發現后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。
3、抓好常規工作。
一是要求各位老師上好兩課，做好三操;
二是堅持開展評比活動：每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。
4、做好宣傳工作。我們通過廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現出來的好人好事進行報道表揚。
三、具體措施
健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛煉一小時。
1、廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛煉一小時”。
2、每天課間操、課間活動外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢
毽子、仰臥起坐、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量”：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的'運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。
3、按時讓學生做好三操，檢查人員進行巡視，確保三操的順利進行。
4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。
5、每天進行體育課外活動，以班級為單位，以各班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。
6、把堅持鍛煉這個習慣的養成列入學校的好習慣評比之中。我們全校教師將齊心協力，同心同德，全面落實科學發展觀，用我們的全部心血和智慧去關愛每一個孩子，讓每一個孩子都能沐浴著陽光雨露，健康、和諧、全面地發展。
體育鍛煉計劃11
周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭肌）：
1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴推胸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉胸部肌肉
3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉胸肌外和內側肌肉
4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌
5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌
周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭肌）：
1、啞鈴負重深蹲：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉
3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉
4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉肱二頭肌
5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉肱肌
周五或周六（練肩、背、小腿）：
1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉
2、啞鈴側平舉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉
3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組8——15個/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉
4、負重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌
5、負重啞鈴提踵：（4——5組15——20個/組）主要鍛煉小腿部肌肉
體育鍛煉計劃12
自 我 體 育 鍛 煉 計 劃 書
一．制定原理
1、訓練原則（FITT）
（1）F頻率（Freguency）：進行運動的頻率
為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次
（2）I強度（Intensity）：練習的強度
為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。
（3）T時間（Time）：一次練習持續的時間
為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。
（4）T類型（type）：練習的方式
為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的.功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。
3、能量供應原理：
二、運動項目的選擇
1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。
2、項目：跳繩
3、跳繩的優缺點：
優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能
力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。
缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
三、計劃的實施
1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。
2、時間：每天3點到8點之間。
3、頻率：一分鐘平均調30到50下。
4、安全注意事項：
（1.） 跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
（2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。
（3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。
（4）．跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
四、自我體育感受
跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調節自己的心態呢.
最后我反復強調一下循序漸進,千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會非常疼...就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當然沒有關系,而且可以讓我們有小小的滿足感... 運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結束,再累就是這么一會了,再多做一點點,所以每次都能比預想的多做一會兒. 當跳繩跳了10分鐘有點累的時候,懶惰的心情誰都有啦,可是轉念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會了. 運動的時候多給自己
一點鼓勵,會更容易堅持的.
體育鍛煉計劃13
一、體育鍛煉工作重點：
1、回顧少先隊歷史，進行隊史教育。
2、樹立“健康第一”的意識，落實“每天體育鍛煉1小時。”
二、體育鍛煉具體安排：
1、歡慶國慶，做個文明守紀的小公民。
2、樹立“健康第一”的'意識，貫徹落實“每天體育鍛煉1小時”。
3、指導學生、家長使用好《小學學生成長手冊》，完成本學期第一次評價。
4、組織學生參加慶祝奧運倒計時300天活動，進行“迎奧運知識競賽”繼續深入開展奧林匹克教育。
5、回顧隊史，進行少先隊知識宣傳教育。
6、加強安全教育，進行緊急疏散演練。
7、繼續進行文明課間的評比。
8、完成本月班級、學校展板的更換。
9、選拔新一批“紅領巾廣播站”播音員，開展紅領巾廣播。
10、開展科技節宣傳動員報名工作。
體育鍛煉計劃14
為了深入貫徹落實中小學生每天體育鍛煉一小時的基本要求，全面推進素質教育，促進學生健康成長，切實提高學生體質健康水平，保障學生接受良好教育的基本權利，結合我校實際，制定《書村初級中學保證學生每天一小時校園體育鍛煉工作方案》如下：
一、指導思想
堅持“健康第一”的指導思想，把加強學校體育作為實施素質教育的重要突破口和主要方面，確保學生“每天體育鍛煉一小時”，培養青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式，使廣大青少年學生在增長知識、培養品德的同時，鍛煉和發展身體的各項素質和能力，促進青少年學生身心健康發展，努力使我校學生普遍達到國家體質健康的基本要求。
二、工作目標
堅持正確的辦學方向，加強內部管理，規范辦學行為，不折不扣地落實《切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》，結合學校實際，制定富有本校特色的具體細則，嚴格執行國家課程標準，將每天一小時校園體育活動納入教學計劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監督和評價機制，建立完善督導、獎懲制度，通過每天一小時校園體育活動的.實施，全面提高學生的身體素質，促進學生全面、健康發展。
三、落實原則
1、以促進學生的全面發展為指導思想。根據學生全面、健康、協調發展的需要，科學系統地設計能切實提高學生運動技能的內容和方法體系。
2、以深化學校體育教育教學為核心。積極推進新課程標準的實施，改革課堂教學模式，以課堂教學為主渠道，堅持課內、課外相結合，最大限度地滿足學生參與體育鍛煉的要求。
3、與“體育、藝術2＋1項目”相結合。通過“2＋1項目”的實施，豐富體育活動項目內容，促進學生在校每天至少體育活動一小時。同時，通過保證體育活動時間，促使每個學生至少掌握兩項體育運動技能。
4、以體育教師為主，倡導教師全員參與。
四、具體安排和措施
1、提高認識，健全組織，強化領導。
（1）學校成立保證學生每天一小時校園體育活動領導小組。
（2）學校加大資金和器材投入，確保學生每天一小時校園體育活動。
（3）體育室具體負責活動的組織、協調和落實。各年級、各班要積極配合體育室和體育老師的安排，將各項活動落到實處。
（4）學校將組織全體教師認真學習《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》文件，領會實質，在思想上高度重視，在行動上積極落實。
2、落實教學計劃，抓好大課間體育活動。
（1）堅持上好每周3節體育課。
（2）每天上午安排大課間體育活動，每次活動時間為30分鐘。利用大課間時間組織學生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動。
（3）堅持早操制度，上操時班主任帶隊，教師跟操，師生同活動、同鍛煉。
（4）下午課外活動時間，各班要組織學生進行戶外體育活動。
（5）繼續實施并不斷完善下午課外活動時間全體教師和學生一起開展體育鍛煉的制度，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質。
3、認真實施“體育、藝術2＋1項目”。體育組及各班要按照“體育、藝術2＋1項目”文件要求，結合《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》和學校實際，篩選、確定“體育、藝術2＋1項目”供學生自主選擇。體音美教研組要制定計劃，全面實施。要考慮學生個性差異，深入挖掘富有地方和學校特色、學生喜聞樂見的體育項目，保證學生每天一小時校園體育活動時間，保證學生熟練掌握兩項以上的體育運動技能。
4、認真落實《國家學生體質健康標準》和新生入學體質健康測試制度。充分發揮導向作用，引導學生積極開展體育鍛煉。
5、積極加強體育教師隊伍建設。為體育教師提供多種形式的在職培訓，以專任體育教師為核心，輔導帶動一批有業余愛好專長的老師，鼓勵他們積極參與《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》的落實和指導。提高體育教師待遇，在體育教師評先、晉級和工作量計算上予以傾斜。將兩操、課外活動、運動訓練、體育隊訓練、競賽等學校體育活動納入體育老師的工作量，充分調動體育老師的工作積極性。
6、加強對學校體育工作的考核力度。教導處、政教處要把保證學生每天一小時校園體育活動作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內容，定期、不定期地進行督導、檢查、考核，公布考核結果，獎優罰劣。對執行不力的教師和班級，要限期整改，跟蹤檢查。
7、自覺接受社會監督。學校在顯著位置公布《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》和《國家學生體質健康標準》，公布辦公電話（06625752911），自覺接受社會及學生家長的監督。并認真對待社會和學生家長反映的問題，及時核查、反饋，及時整改存在的問題。
體育鍛煉計劃15
6月23日，責任督學倪建民與區教師發展中心曹群主任，各科教研員按照督學學期工作計劃對江蘇省大港中學學生學習，體育鍛煉，課業負擔情況進行了專項督導。督導采用問卷調查、學生座談，查閱資料、和教師座談，全面了解了學校在工作中的一些具體做法與成效，同時也發現了一些存在的問題，并提出了相應的整改建議。按照督導組的要求，結合本校的教學實際，現將整改情況匯報如下：
一、進一步嚴格各項要求，抓嚴抓實
1.嚴格執行國家課程計劃
日常教育教學工作中，我校嚴格執行《國家課程設置標準》，確保開齊課程、開足課時，從不挪用音樂、體育、美術、社團活動等課時來增加語文、數學、英語的課時，認真開展陽光體育活動，設置大課間和快樂星期三，確保學生每天1小時體育鍛煉時間并保證質量。
2.嚴格控制作業量
進一步嚴格教學規范，各科教師能嚴格控制學生的作業量，年級部定期督查，晚自修時間雅閣規范了各科作業時間。進一步規范集體備課，在備課過程中要研究作業，保證教師不布置機械的、重復的、難度大、缺乏針對性的作業。
3.嚴格規范考試和評價工作
學校嚴格控制考試方式、科目和難度、次數。考試計劃按照鎮江市的統一要求進行部署，并且學校不以考試成績對班級、教師、學生進行排名。
4.嚴格禁止違規補課
本校沒有節假日補課行為，沒有組織參與有償補課的教師。也沒有到私立教育機構代課情況。學生負擔要減下來，但質量絕不能掉下來。為此要求教師平時要精心備課、精心設計課堂練習、精心批改作業、精心輔導困難學生。
5.嚴格教輔用書管理學校嚴格執行中小學教輔材料使用管理有關規定，沒有教師或學校向學生推薦、推銷教輔材料或為學生購買教輔材料提供服務的事情。
二、加強教師的教學培訓，規范教師教學行為
學生負擔之所以能“過重”，首先是社會思想意識形態出了問題：過重負擔—好成績—好中學—好大學—好就業。這已經成為了一條“鐵”的利益鏈條。不把這條鐵鏈打斷，滅火后，只能是再看“死灰復燃”。鑒于此認識，首先要統一領導層認識，再在政治學習中統一全體教師認知，再通過教師滲透改造家長認知。過重負擔導制我們民族創新力不足、學生體質不強，不利于孩子將來發展。應加強實踐和理論的宣揚，使素質教育深入到師生的心里。光有認識，沒有方法，只能是紙上談兵。為了把減負工作做到實處，我們應該站在培養二十一世紀人才的高度，把落實素質教育制度化、規范化。
三、借助于班會課的平臺，對學生進行學法指導，開展學習經驗交流會，讓成績優秀的同學為其他同學傳經送寶，開設班級任課教師和學生的懇談會，讓學生和教師面對面的交流，答疑解惑，解決學習中遇到的難題，讓學生的學習效率得到提高。對學生的競賽進行選課的指導，使競賽工作管理更加規范，減輕學生的`負擔。
四、學校為高一年級的同學開始心理輔導課，學校成立心理輔導社團，成立心理輔導室，學校還設立了沙盤室等心理輔導場所，為學生的學習保駕護航，心理輔導孫開霞老師還定期為高二和高三年級部分同學進行心理輔導，為高考助力。學校政教處要求各班進行導師制，督促學生選擇導師，增強非班主任的德育意識，為學生的學習和生活答疑解惑。
五、進一步強化學生的過程性評價，政教處下發了學生成長記錄冊，要求對學生的發展要“有理可依。有跡可循”，每學期的三好生的評定等要參照學生的平時表現，還要結合學生的體育發展情況，體育成績低于75分的同學不得評選三好學生。
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