體育鍛煉計劃錦集【15篇】
光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作又將迎來新的進步，我們要好好計劃今后的學習，制定一份計劃了。好的計劃是什么樣的呢？下面是小編幫大家整理的體育鍛煉計劃，歡迎閱讀與收藏。
體育鍛煉計劃1
為了認真貫徹落實《學校體育工作條例 》和教育部《關于落實保證中小學生體育活動時間的意見 》精神，有效保證我校學生每天一小時的課外體育活動的落實，促進學校體育工作深入開展，全面推進素質教育，特制定《燕龕學校學生每天一小時課外體育活動計劃》如下：
一、指導思想
以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。
二、組織領導
建立健全組織機構，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領導。成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運動領導小組。
三、落實責任
明確工作責任制，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。
建立健全多部門負責的`學校陽光體育活動工作責任制和保障機制，確保活動時間上課表、組織人明確、活動內容有安排、場地器材有保障、安全及醫務監督有保證，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。
班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動的組織、規劃、監督、落實。
體育教師、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任人。
四、活動時間
大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ，下午二節課后后活動30分鐘。
五、活動項目
廣播操、眼保健操 、長跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。
六、組織實施
1、當天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師要加強課外活動的巡查，及時妥當地處理活動中的突發事件。
2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。
3、下午二節后的活動由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時間安排由班主任和科任老師協商解決。
4、冬季長跑活動期間，當天沒有體育課的班級，課外活動必須組織學生長跑。
5、其他活動，值班老師要根據學生的興趣愛好 分成若干個活動小組，選好組長，由組長帶領大家活動.
6、值班老師要嚴密關注學生活動的安全。遇到突發情況要及時妥當地處理，如果情況比較嚴重，要及時報請值班領導甚至報請校長妥善處理。
七、活動評價
每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按比例(每個班評比十多個優秀學生)評選該項活動的合格、優秀學生。
課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學生體質健康水平。
體育鍛煉計劃2
尊敬的同學們：
暑假將至，為了保持健康和增強體魄，我們特別為你們制定了一份詳細具體、生動豐富、多樣化的初一暑假體育鍛煉計劃。這個計劃將幫助你們度過一個充實而有意義的暑假。
早晨的太陽正在東方冉冉升起，清晨的空氣尚未被污染。我們建議你們每天早晨7點到8點之間開始鍛煉，這樣既能享受夏日的清涼，又能避開炎熱的高溫。以下是我們為你們準備的豐富多樣的鍛煉項目：
1. 慢跑：每天慢跑圍繞學校操場或者附近的公園，每次20分鐘。慢跑有助于增強心肺功能，提高身體的耐力和抵抗力。
2. 體育游戲：在學校操場上進行足球、籃球、排球等體育游戲。通過集體合作，鍛煉協調能力和團隊意識。
3. 游泳：在暑假中的炎熱天氣中，游泳是一項最佳的鍛煉方式。你可以選擇到附近的游泳池或海灘進行游泳，每次30分鐘。
4. 自行車騎行：選擇安全的路線，與你的朋友一起騎行。這不僅能鍛煉腿部肌肉，還能增加體力和堅持的毅力。
5. 瑜伽：參加瑜伽課程，學習放松和平衡身心的技巧。瑜伽不僅可以保持身材，還可以改善姿勢和提高集中注意力的能力。
除了以上項目，我們還推薦你們有意識地進行以下補充鍛煉，以促進整體身體素質的提高：
1. 跳繩：通過跳繩鍛煉，可以鍛煉身體的協調性和靈活性。
2. 體能訓練：進行俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等常見的體能訓練。這些簡單的動作可以幫助你們增強肌肉力量和耐力。
3. 動感單車：動感單車不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以提高心肺功能。
4. 爬山：尋找附近的`山脈或小山丘，進行爬山鍛煉。這是一種很好的全身性運動，可以鍛煉身體的耐力和力量。
我們鼓勵你們每周至少參加一次以上的團隊體育活動，例如參加學校舉行的籃球比賽或者加入足球俱樂部。這不僅可以培養團隊合作精神，還可以增加交流和社交的機會。
當然，鍛煉之余，我們也希望你們能合理安排休息和飲食。保持充足的睡眠時間，每天至少睡眠8小時。注意飲食均衡，攝入足夠的維生素和礦物質。避免過多攝入油炸食品和垃圾食品。
最后，我們鼓勵你們運動的同時，也要保持興趣和熱情。找到自己的愛好，例如踢足球、打籃球、跳舞等，并且持之以恒。只有持之以恒，才能在體育鍛煉中獲得更好的效果。
在暑假即將到來之際，希望你們能積極參與體育活動，享受運動的快樂，保持健康和愉快的暑假時光。
祝愿大家度過一個充實而有益的暑假！
體育鍛煉計劃3
生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對于學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學生要經常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處于興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處于抑制狀態，得到很好的積極性休息。
大學生自我身體鍛煉的主要特點在于有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業及未來職業選擇的特殊需要，考慮未來事業與生活的理想追求以及所能利用的'現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛煉計劃，這是大學生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標準挑戰的有力武器。但是，由于有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛煉方法，進行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進度，充分考慮到季節、地區、自然環境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發育期選擇有針對性的運動項目進行鍛煉；不注意全面發展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規律，運動沒有規律；不注意運動環境和運動衛生；心血來潮，不能善始善終的突發性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進青少年身體發育和增強體質，如果鍛煉方法不當，違背了人體發展規律，就會適得其反。
現在雖然生活質量有了很大的提高，飲食種類豐富，但單純的飲食多樣化并不能替代體育鍛煉。而且還處于學習階段的我們大多的時間都是在教室、實驗室、圖書館，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加鍛煉，以致本該朝氣蓬勃的我們卻都處于一種亞健康狀態。因此，我們要經常參加體育鍛煉，不僅是現在學生階段需要鍛煉，工作以后更需要。結合自身的需求以及喜好，我為自己制定了一個終身的鍛煉計劃。
1、早上10分鐘慢跑。
雖然現在的很多研究資料表明清晨的空氣并不新鮮，也不是體育鍛煉的最佳時光，每天早晨起床后堅持10—15分鐘的運動負荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體組織的“淤滯”現象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發一天學習的情緒，提高學習效率。
2、午飯后的5分鐘散步
這個道理大家都懂的——“飯后百步走，活到九十九”。不過我選擇飯后散步還有一點原因，就是為了避免小肚子上長肉肉啊。
3、下午5：00后的40分鐘乒乓球
根據人體生物鐘節律，人的最佳活動時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、準確性以及適應能力均處于最佳狀態。選擇打乒乓球則是因為自己比較喜歡，而且以前也參加過體校的訓練。
不過羽毛球會受到天氣地點等諸多環境條件限制，在天氣不好的情況下我會選擇跳健美操來代替。
4、睡前的放松瑜伽
睡前做15分鐘的簡單小瑜伽不僅有助于加快解除白天疲勞的速度，使身體得以很好的恢復，而且還能減輕心理壓力，提高睡眠質量。還有一點就是瑜伽可以在床上做。
5、周末的休閑活動
天氣晴好的周末當然不能悶在家里，出去爬爬山游游泳都是不錯的活動哦。值得一提的是，我住在連云港，一個美妙的海濱城市，爬山游泳也算是充分利用地理資源。
我們每個人應根據自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內容時，應隨季節的變化做出相應的安排，不必一次確定不再更改，可先初步決定后，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計劃后，就應自覺遵守，持之以恒。
體育鍛煉計劃4
前言
大學生整天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，真正的大學生活應該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時又能讓其他學生參考的運動鍛煉計劃書。
目的
鍛煉自我、體驗健康生活、為學習減壓。
計劃實現
需要聲明的`是，運動計劃的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，合理有度地鍛煉身體。
計劃實施
以下是根據我自己空余的課程時間和假期，做出的規劃。
1、 晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，并且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑。
2、 選擇一種自己喜歡的運動項目，我的是打籃球。時間：每周三、五、六的下午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友，何樂而不為？
3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的。時間：每周一到周日。經常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進眼部血液循環,滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼繼續加深。
4、 星期日休息。合理的運動計劃應該是松弛有度，利用這個星期日空閑的時光，去做自己喜歡做的事情吧！
總結
合理的運動計劃，應該是在于精，不在于多，我認為這四點運動計劃已經足夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。
體育鍛煉計劃5
周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭肌）：
1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴推胸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉胸部肌肉
3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉胸肌外和內側肌肉
4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌
5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌
周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭肌）：
1、啞鈴負重深蹲：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉
3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉
4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉肱二頭肌
5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉肱肌
周五或周六（練肩、背、小腿）：
1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉
2、啞鈴側平舉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉
3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組8——15個/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉
4、負重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌
5、負重啞鈴提踵：（4——5組15——20個/組）主要鍛煉小腿部肌肉
體育鍛煉計劃6
周一早上進行體育鍛煉：分段慢跑，跑2圈休息三、四分鐘
周二下午：變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組。
跑步時要領：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧運動，慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
周四、周五繼續堅持慢跑，計劃同上。周末打籃球
在打籃球之前一定要做好準備活動，避免在運動中出現受傷情況，運動中應當適當補充水分，不可過量。
打籃球有一下幾點好處：
1、反映能力。打籃球其實不僅僅利用你的身體和技術的，有時候需要你的智慧來思考或者去判斷。當你在打籃球的過程中，如果頭腦很清醒的話，對于你的大腦神經反映能力都很有好處。
2、骨骼發育功能增強。打籃球必須要耗費一些力氣帶動肌肉的力量，同時也是需要我們有一定的耐力的，那么對于青少年來說，打籃球可以更好的讓自己的骨骼發育成長的，而且讓自己變的會越來越強壯的。
3、增強血液循環功能。其實可籃球對于身體的.健康是很有好處的，而且打籃球讓自己的血液循環系統會變的更加強大的。增強我們體內的心肌收縮能力。
4、團結意識增強，籃球是五個人的運動項目，我們在打籃球的時候最喜歡看到的是配合，當然籃球場上的配合體現了籃球運動不是一個人在戰斗，喬丹是很強大，但是他的公牛王朝也是五個人在場上拼下來的，你永遠不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。
5、增強體質，培養興趣。籃球是一項很好的運動項目，經常打籃球的人都是體質很健康的。當然籃球是一個很好的興趣愛好的，經常和朋友打打籃球，還是可以增加之間的感情的。
另外，每天睡前可以根據當天運動情況增加訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等。
體育鍛煉計劃7
6月23日，責任督學倪建民與區教師發展中心曹群主任，各科教研員按照督學學期工作計劃對江蘇省大港中學學生學習，體育鍛煉，課業負擔情況進行了專項督導。督導采用問卷調查、學生座談，查閱資料、和教師座談，全面了解了學校在工作中的一些具體做法與成效，同時也發現了一些存在的問題，并提出了相應的整改建議。按照督導組的要求，結合本校的教學實際，現將整改情況匯報如下：
一、進一步嚴格各項要求，抓嚴抓實
1.嚴格執行國家課程計劃
日常教育教學工作中，我校嚴格執行《國家課程設置標準》，確保開齊課程、開足課時，從不挪用音樂、體育、美術、社團活動等課時來增加語文、數學、英語的課時，認真開展陽光體育活動，設置大課間和快樂星期三，確保學生每天1小時體育鍛煉時間并保證質量。
2.嚴格控制作業量
進一步嚴格教學規范，各科教師能嚴格控制學生的作業量，年級部定期督查，晚自修時間雅閣規范了各科作業時間。進一步規范集體備課，在備課過程中要研究作業，保證教師不布置機械的、重復的、難度大、缺乏針對性的作業。
3.嚴格規范考試和評價工作
學校嚴格控制考試方式、科目和難度、次數。考試計劃按照鎮江市的統一要求進行部署，并且學校不以考試成績對班級、教師、學生進行排名。
4.嚴格禁止違規補課
本校沒有節假日補課行為，沒有組織參與有償補課的教師。也沒有到私立教育機構代課情況。學生負擔要減下來，但質量絕不能掉下來。為此要求教師平時要精心備課、精心設計課堂練習、精心批改作業、精心輔導困難學生。
5.嚴格教輔用書管理學校嚴格執行中小學教輔材料使用管理有關規定，沒有教師或學校向學生推薦、推銷教輔材料或為學生購買教輔材料提供服務的事情。
二、加強教師的教學培訓，規范教師教學行為
學生負擔之所以能“過重”，首先是社會思想意識形態出了問題：過重負擔—好成績—好中學—好大學—好就業。這已經成為了一條“鐵”的利益鏈條。不把這條鐵鏈打斷，滅火后，只能是再看“死灰復燃”。鑒于此認識，首先要統一領導層認識，再在政治學習中統一全體教師認知，再通過教師滲透改造家長認知。過重負擔導制我們民族創新力不足、學生體質不強，不利于孩子將來發展。應加強實踐和理論的`宣揚，使素質教育深入到師生的心里。光有認識，沒有方法，只能是紙上談兵。為了把減負工作做到實處，我們應該站在培養二十一世紀人才的高度，把落實素質教育制度化、規范化。
三、借助于班會課的平臺，對學生進行學法指導，開展學習經驗交流會，讓成績優秀的同學為其他同學傳經送寶，開設班級任課教師和學生的懇談會，讓學生和教師面對面的交流，答疑解惑，解決學習中遇到的難題，讓學生的學習效率得到提高。對學生的競賽進行選課的指導，使競賽工作管理更加規范，減輕學生的負擔。
四、學校為高一年級的同學開始心理輔導課，學校成立心理輔導社團，成立心理輔導室，學校還設立了沙盤室等心理輔導場所，為學生的學習保駕護航，心理輔導孫開霞老師還定期為高二和高三年級部分同學進行心理輔導，為高考助力。學校政教處要求各班進行導師制，督促學生選擇導師，增強非班主任的德育意識，為學生的學習和生活答疑解惑。
五、進一步強化學生的過程性評價，政教處下發了學生成長記錄冊，要求對學生的發展要“有理可依。有跡可循”，每學期的三好生的評定等要參照學生的平時表現，還要結合學生的體育發展情況，體育成績低于75分的同學不得評選三好學生。
體育鍛煉計劃8
一、指導思想
以“健康第一"為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。
二、工作重點
1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術的本質不在于傳授本領，而在于激勵、喚醒、鼓舞。"興趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。
2、處理好活動與學習的矛盾。
①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目;
②不規定的`活動項目必須在完成作業或不影響學習的情況下玩，否則，發現后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。
3、抓好常規工作。
一是要求各位老師上好兩課，做好兩操;
二是堅持開展評比活動——每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。
4、做好宣傳工作。我們通過小雛鷹廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的益處。對在體育活動中涌現出來的好人好事進行報道表揚。
三、具體措施
健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛煉一小時。
1、要以北京2008年奧運會為契機，廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛煉一小時”。
2、每天課間操、課間舞外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、扳手腕、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量’’：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。
3、按時讓學生做好兩操，檢查人員進行巡視，確保兩操的順利進行。
4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。
5、每天進行自由體育課外活動，以班級為單位，以白班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。
6、把堅持鍛煉這個習慣的養成列入學校的好習慣評比之中。
7、在日常工作中，切實依法保證學生睡眠的權利，減輕學生的課業負擔，真正把課外時間留給他們，確保每個小學生每天睡眠時間不少于9小時。我們全校教師將齊心協力，同心同德，全面落實科學發展觀，用我們的全部心血和智慧去關愛每一個學生。
體育鍛煉計劃9
一、體育鍛煉工作重點：
1、回顧少先隊歷史，進行隊史教育。
2、樹立“健康第一”的意識，落實“每天體育鍛煉1小時。”
二、體育鍛煉具體安排：
1、歡慶國慶，做個文明守紀的'小公民。
2、樹立“健康第一”的意識，貫徹落實“每天體育鍛煉1小時”。
3、指導學生、家長使用好《小學學生成長手冊》，完成本學期第一次評價。
4、組織學生參加慶祝奧運倒計時300天活動，進行“迎奧運知識競賽”繼續深入開展奧林匹克教育。
5、回顧隊史，進行少先隊知識宣傳教育。
6、加強安全教育，進行緊急疏散演練。
7、繼續進行文明課間的評比。
8、完成本月班級、學校展板的更換。
9、選拔新一批“紅領巾廣播站”播音員，開展紅領巾廣播。
10、開展科技節宣傳動員報名工作。
體育鍛煉計劃10
一、簡單至上
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續性和漸進性
持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進入訓練狀態；2。充分活動關節和韌帶。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的'負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為
增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。
體育鍛煉計劃11
周一早上進行體育鍛煉顛球發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操
周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的`心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
周四打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，
1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。
3.可以提高協調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
：a.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協調性;d.參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息
50個仰臥起坐
體育鍛煉計劃12
要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質。大學生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發展，從而為自己以后的'人生打下堅實基礎。
在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：
一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。
二、下午7,8節沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。
三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養，每天定量喝水預防感冒。
四、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。
五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等
以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動。”我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質提高。
體育鍛煉計劃13
一、科學的安排晨練
1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。
因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：
1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。
2.對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調整并繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。
3.練習拋球的穩定性
拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關系，然后進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。
4.對墻練習使擊球動作定型
對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業選手也常用對墻練習，以達到""學而時習之""的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對墻練習，兩個人打，用近似于網球比賽的節奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。
5.連續拍球來提高控制能力
任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的'感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6.與同伴配合練習
在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數后，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩定連續地進行。
因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：
跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲!體育鍛煉計劃一、現狀分析
通過大班上學期的培養和鍛煉，幼兒各方面都有了很大的進步。他們已經學會了拍球，平衡的能力也很不錯。不過在跳繩方面還有所欠缺，有個別幾個幼兒由于膽子較小，又是中班年齡，因此動作不是很協調，因此，本學期我們將著重引導他們多參加這方面的游戲，并聯系家長共同配合來提高他們的動作協調性。
二、教育目標
大班是幼兒生長發育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長發育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。發展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展為目的。
三、具體內容
1、能主動參與體育運動的習慣，喜歡到大自然中去鍛煉身體。
2、能聽口令和信號做出相應動作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左(右)轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右)轉彎走，會聽信號左右分隊走。
3、能保持自身動作平衡，會兩臂側平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動作走。
4、會聽信號變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內快跑，在200~300米距離內走跑交替，跑時上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側，前后自然擺動，前腳掌著地。
5、能立定跳遠，跳距不少于40厘米。能用力蹬地連續縱跳觸物。
6、跳躍姿勢正確曲膝擺臂，四肢協調，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過垂直障礙，高度約40厘米，能連續向前跳躍多個高40CM、寬15CM的障礙。
7、能單手將沙包等擲過約4米外，并會肩上揮臂投準靶心。
8、喜歡投擲。會兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準(3米左右)。
9、能協調靈敏地鉆爬和攀登障礙物。能側身、縮身鉆過50CM高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。
10、會踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。
11、能隨音樂節奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。
12、能獨立或合作收拾各種小型體育器材，會運球、接球、用腳踢(帶)球，會用各種球繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎、組合器械等進行身體活動和鍛煉。
13、能主動地遵守各種體育活動的規則和要求，理解教師發出的各種指令，團結合作、愛護公物。
14、懂得在活動中要合作、負責、寬容、謙讓、遵守規則、愛護公物，有較強的集體觀念。
15、不怕困難，勇敢堅強，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅。
體育鍛煉計劃14
“生命在于運動。”體育運動是生命的源泉，體育運動是生命的韻律，體育運動更是持之以恒的耐心。這暑假我們為準備區里的“運動達人”比賽，我和媽媽在假期之初就制定了一份完美的“暑假達人計劃表”。
這次的計劃表不僅僅有必選跳繩和仰臥起坐。我還給自己增加了運動難度，加了籃球、足球和游泳項目，經過幾天“磨合”，從最初的力不從心慢慢變成習慣，對自己的小堅持心里開始有些小小的成就感和滿足感。
正當我沉浸在自己的幸福感中，不幸的`事發生了。我的腳底板被釘子深深的扎了一下，頓時鮮血直流。此時此刻，我的內心是悲痛欲絕的，一是被釘扎了腳會不會不保了雖然媽媽帶我去醫院打了破傷風但我還是很擔憂；二是我的體育計劃表咋辦呢？媽媽看我一臉焦慮安慰我道：“沒事過幾天會好的，我們雖然跳不了繩，但還可以做仰臥起坐呀！”一語驚醒夢中人，我瞬間心情好了一大半。于是接下來幾天我改變計劃，每天做好仰臥起坐，我發現我的腹部開始疼痛，數量也越做越少，我很納悶。這時爸爸說可能長腹肌的過程，聽完我樂了，為了腹肌我堅持練習著。沒過幾天我的腳底板也好起來了，我又繼續每天我的計劃鍛煉了。
少年強則國強，作為新一代的少先隊員我們應該加強體育鍛煉，有了強健的體魄才能學更多的知識和本領。
體育鍛煉計劃15
周一早上進行體育鍛煉 顛球 發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組
用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的'氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，
1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;
2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。
3. 可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局
周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返
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