不同年齡健身的方法

　　男性健身全攻略：20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉

　　對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達(dá)，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進(jìn)步，耐力水平會達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速進(jìn)步，就連男性特征也會更加突出。

　　肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。

　　男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉

　　誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。

　　天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運動前最好做個心肺功能檢查。

　　男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵

　　人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。

　　建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時也要進(jìn)行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。

　　男人健身運動三要點

　　1.負(fù)荷大一點

　　這里說的大一點并不是盲目的加大負(fù)荷，健身教學(xué)而是慢慢的加，循序漸進(jìn)，直到極限負(fù)荷狀態(tài)。健身教學(xué)無論選擇是什么樣的負(fù)荷，記住一定要根據(jù)自己實際情況來選擇合適的，遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負(fù)荷造成運動損傷。

　　2.練習(xí)次數(shù)多一點

　　對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，健身教學(xué)不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。  已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。健身教學(xué)也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發(fā)展其它方面的運動能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。健身教學(xué)

　　3.動作速度要快一點

　　只要進(jìn)行動力性肌肉力量練習(xí)，就存在動作速度問題，健身教學(xué)負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

　　以上的三點都應(yīng)該根據(jù)自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。

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