男女運動健身的不同方式

時間：2024-10-06 20:00:14 惠嘉好文我要投稿

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男女運動健身的不同方式

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。下面是小編為大家整理的男女運動健身的不同方式，僅供參考，歡迎大家閱讀。

男女運動健身的不同方式

　　男女運動健身方式有不同

　　運動是一種男女都適合的很好的健身養生方式，但是運動要注意做到男女有別。男性一般以力量練習為主，承擔較大的運動負荷，使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。女性一般重視胸部、腹、背部肌肉的練習。

　　通過頭后伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發展頸肌的目的。為發達胸部肌肉可以臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐；為了形成“美麗的倒三角形”，背、腹部的訓練尤為重要，采用屈體劃船動作，向后、向側、臥拉拉力器；寬握頸后（單杠）引體向上的練習以發展背闊肌；采用足負重收腹舉腿，仰臥起坐并轉體這些動作，以進行腹肌練習；采用直臂前平舉并上舉（杠鈴、啞鈴）；直臂上臂環繞（杠鈴、啞鈴）；兩臂持鈴胸前彎舉；反握單杠引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可采用俯臥直腿上擺；站立后擺腿及負荷深蹲等方法。以上是發達全身六部位肌肉的練習。

　　有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習。

　　采用流行的健美操結合適當的力量練習，可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練；實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。此外，力量練習多采用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。

　　總之，只有根據人體的發展規律，結合自身的特點，采用正確有效的科學方法，才能塑造自身協調和諧的形體美。

　　如何讓健身的感覺不再累

　　1、勤練“搏擊操”腰腹不再豐滿

　　在美國風行的有氧運動搏擊操，最近在國內也是非常流行的，許多健身房都開展了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由于瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。

　　但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

　　這種方法能夠宣泄情緒，能夠讓你緩解工作及生活的壓力，但是搏擊操的運動量也是非常大的，可以讓你的體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運動前先做10分鐘熱身，讓關節、肌肉放松后再開始揮拳。運動后若發現有肌肉酸痛的現象，最好立即冰敷。

　　2、踏板上跳健美操

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越于一般健美操之處在于其安全性較好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。

　　有人會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達，其實不然，這點主要是很多女性擔心的問題，堅持踏板操并不會使腿變粗，因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而“踏板操”作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事!這是其生理特點決定的。

　　減肥運動健身必備知識介紹

　　運動前準備工作

　　在運動前最好先做個10—15分鐘的熱身，然后才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分，因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。

　　運動時最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不劇烈、能持久的運動為宜，避免過度劇烈的運動。

　　運動在結束時千萬不要立刻停下來休息，要繼續以慢速的緩和動作收尾，約10分鐘左右，才不會造成運動傷害。

　　不要忽略了運動的裝備，因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵，例如：慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋，或是使用護膝，都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節與腳踝的受力過大，使它不至于受傷。

　　最好身著輕便寬松的衣物，避免緊身衣，因為緊身衣在運動后有可能因為散熱不易，而易導致中暑。

　　場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情。

　　扭傷后不要推揉

　　不常運動的人在運動后，會有腰背痛和運動部位的肌肉酸痛，這是因為乳酸堆積所造成的，通常幾天之內就會自動消失。

　　運動中不慎扭傷或拉傷后，第一時間的處理方式很重要，關系著該部位的復原期限的長短。

　　1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動作，趕緊坐下來休息。

　　2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無快速的腫脹，肢體有無變形，若有，則可能發生骨折，因為骨折會合并大量的內出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫。

　　3.若無第2點的情況，先休息，盡可能采用冰敷，千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴重。

　　4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷，每次10—20分鐘，每天多進行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位（切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷）。

　　5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鐘，每天2—3次。若能持續3—10天，效果更好。

　　如果在扭傷2天后，持續冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應該去骨科或康復科診治。

　　爬樓梯當心膝蓋

　　爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問題。

　　爬樓梯主要是下肢的運動，而下肢關節中以膝關節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時候，膝關節所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時則須承擔體重的3—4倍，如果你是一個60公斤的男性，在爬樓梯時，膝關節就承受了將近240公斤的重量，并且人體的骨骼肌肉在20歲以后會呈現退化現象。

　　如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運動絕對不可少，一定要著寬松吸汗的衣服、運動鞋（平底鞋），而且要評估樓梯間的空氣是否流通，并且量力而為。通常任何一項運動以持續30分鐘，并且不過度喘氣為限。對于有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時就不可勉強，遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關節炎的人，最好也要避免爬樓梯。

　　有些人因為平時缺乏運動或是懶得運動，會把回家爬個一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當作是運動，這種偶而的運動，對大部分的人來說并不會造成什么不適。但有些女性習慣穿著高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時重心本來就會往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著平底鞋可以避免將重心置于腳尖或是腳跟，影響受力點。如果提著重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關節與腰椎的負擔。當然更重要的就是爬樓梯也需要采用漸進式，平時可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應。

　　運動健身有哪些好處

　　增加心肺功能

　　經常運動健身，可以使心肌變得發達。經常運動使得呼吸肌變得強壯，吸氣時胸廓充分擴張而吸入更多的氧氣，呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的廢棄。呼功能好可以維持人旺盛的精力，從而推遲身體老年化。

　　使人變得聰明

　　人腦的功能隨著用腦時間和血糖濃度高低而變化，健身可以使血液循化加快、呼吸量增加，使人腦處于亢奮狀態，更好地發揮人腦的功能。

　　排出體內毒素

　　運動健身使人大量流汗，汗水可將體內的一些致癌物質迅速排出體外。

　　增加身體抵抗能力

　　運動健身可以改善身體各系統器官的功能，從而提高抵抗外界不良環境的能力。

　　緩解壓力

　　忙碌的現代生活常令人感到緊張，適度的運動可以使人身心處于舒暢之中。雖然運動不能消除壓力，但是能夠暫時轉移壓力，讓人腦放松，才能更好的面對壓力。

　　運動可以美容