正確的瑜伽呼吸方法是什么

時(shí)間：2024-05-30 10:20:15 宗睿好文我要投稿

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正確的瑜伽呼吸方法是什么

　　許多人熱愛(ài)練瑜伽，希望達(dá)到健身美容的效果，有的人雖然動(dòng)作都很到位，可是效果卻不佳，這其實(shí)是呼吸不正確的結(jié)果。那么怎么樣正確地呼吸呢?小編帶來(lái)的正確的瑜伽呼吸方法是什么。

正確的瑜伽呼吸方法是什么

　　瑜伽呼吸，或稱正確的呼吸，是由以下兩種呼吸方式結(jié)合而成的：

　　一、腹式呼吸：

　　仰臥。把你的左手或右手輕輕放在肚臍上。當(dāng)你吸氣時(shí)，把空氣直接吸向腹部。如果你把這步吸氣動(dòng)作做得正確，你的手就會(huì)被腹部抬起。你吸氣越深，腹部升起越高。隨著腹部擴(kuò)張，橫隔膜就向下降。現(xiàn)在呼氣，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收。你可以憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作把所有空氣呼出雙肺之外。而在這樣做時(shí)，橫隔膜就自然而然地升起。

　　瑜伽呼吸

　　二、胸式呼吸：

　　仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張。代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張―腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收人。當(dāng)你用這種方式吸氣時(shí)，你會(huì)注意到：肋骨是向外和向上擴(kuò)張的。現(xiàn)在呼氣。當(dāng)你呼氣時(shí)，肋骨向下并向內(nèi)收。

　　完全的(瑜伽)呼吸

　　完全的呼吸或瑜伽呼吸是把以上兩種類型的呼吸結(jié)合起來(lái)完成的。這是一種自然的呼吸方法，略加練習(xí)之后，這種呼吸方法就會(huì)在你全部日常的練習(xí)和生活中自動(dòng)地進(jìn)行，習(xí)以為常了。

　　練習(xí)完全呼吸的方法：

　　1、輕輕吸氣

　　1）首先吸向腹部區(qū)域。在這區(qū)域鼓起的時(shí)候，就開(kāi)始充滿你胸部區(qū)域的下半部分。

　　2）然后，充滿你的胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣而擴(kuò)張到最大程度——你的雙肩可能略微升起，胸部也將擴(kuò)大，等等。在這種情況下，你的腹部將會(huì)向內(nèi)緊收。現(xiàn)在你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量。

　　2、接著按相反的順序呼氣

　　首先放松胸部，然后放松腹部。用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。這確保了已經(jīng)從肺部呼出了最大量的空氣。

　　3、然后，再次慢慢吸氣

　　首先充滿腹部，如此循環(huán)下去。

　　注意：“完全的呼吸”應(yīng)是暢順而輕柔的。不同的各階段不應(yīng)該節(jié)節(jié)可分地或跳動(dòng)式地做。整個(gè)呼吸應(yīng)該作為一個(gè)暢順的動(dòng)作來(lái)做——就像一個(gè)波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱消失。呼氣不應(yīng)是匆忙或使勁的，而應(yīng)該是穩(wěn)定、漸進(jìn)的。

　　練習(xí)的時(shí)間：

　　每日在做其他呼吸和瑜伽冥想練習(xí)之前，起碼先做幾分鐘這種呼吸功法的練習(xí)。但是，當(dāng)你開(kāi)始用這種方法自然地呼吸——也就是說(shuō)，先充滿腹部，然后充滿胸部，而且當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在做其他呼吸練習(xí)的過(guò)程中已做到按這種基本模式呼吸時(shí)，就可以不再經(jīng)常性地做這個(gè)練習(xí)了。

　　瑜伽呼吸的好處：

　　瑜伽呼吸或完全呼吸有許多益處。由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到凈化。肺部組織(體素)更壯，從而增強(qiáng)了對(duì)感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗力。橫隔膜和胸腔都得到發(fā)展和加強(qiáng)。活力與耐力均有增長(zhǎng)。面色更好。而且，也許最重要的是，心靈變得更清澈、更警醒。

　　15分鐘強(qiáng)效瘦身瑜伽

　　瘦身并非是一件難事，只要你找準(zhǔn)方法，分分鐘都能夠甩掉身上的贅肉。近來(lái)興起的瑜伽的瘦身方式其實(shí)是起源于國(guó)外，但由于瑜伽對(duì)身體和精神有著一定的要求，所以能夠讓很多愛(ài)美的人士不僅可以通過(guò)練習(xí)瑜伽來(lái)勻稱身材，而且能夠從中收獲一份難得的精神世界。

　　上班一族白天整天面對(duì)著電腦，工作壓力巨大，下班之后又很難找到一種安靜舒適的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)放松自己，那么，瑜伽就是這樣一種神奇的運(yùn)動(dòng)方式。趁著空閑的時(shí)間，趕緊動(dòng)起來(lái)吧。

　　簡(jiǎn)單瘦身瑜伽方法

　　步驟一：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，挺直上身，背部肌肉舒展開(kāi)來(lái)，腹部肌肉收緊，兩手放在膝蓋上。

　　步驟二：左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來(lái)，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開(kāi)骨盆。

　　步驟三：左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿，注意臀部不要隨之浮起，保持坐穩(wěn)的姿勢(shì)，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

　　步驟四：右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時(shí)邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

　　步驟五：左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開(kāi)來(lái)，充分打開(kāi)胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個(gè)此時(shí)持續(xù)深呼吸5次，最后慢慢轉(zhuǎn)回來(lái)，恢復(fù)步驟一的姿勢(shì)，換邊重做動(dòng)作。

　　瘦身瑜伽的注意事項(xiàng)

　　練習(xí)瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。女性在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜珈聯(lián)系，再這種情況下，許多瑜珈方法應(yīng)該停止，有選擇的從事其他的輕度健身項(xiàng)目，如步行。瑜珈練習(xí)對(duì)治療各種婦科疾病極為有效，對(duì)女性的健康也很有幫助。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過(guò)瑜珈練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜珈可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無(wú)痛分娩。

　　瘦身瑜伽的基本呼吸方法

　　1、如何調(diào)整呼吸

　　在體位法和呼吸法的練習(xí)中，一般是通過(guò)鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢，要注意持續(xù)的進(jìn)行。還有，一般吐氣的時(shí)間要比吸氣的時(shí)候稍長(zhǎng)。

　　2、基本呼吸方法：腹式呼吸

　　腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸，是肺部的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只有腹部在起伏，胸部相對(duì)不動(dòng)，可以鍛煉腹部肌肉，按摩腹腔內(nèi)的器官，增加肺活量，促進(jìn)全身的血液循環(huán)。

　　每個(gè)女人對(duì)于自己的身材都是非常的在意的。在我們的日常生活中，練瑜伽是一種很多人都會(huì)選擇的運(yùn)動(dòng)方式。通過(guò)練瑜伽，不僅可以幫助我們達(dá)到減肥瘦身的功效，而且能幫我們改善心情。那么，對(duì)于想要瘦身的妹妹來(lái)說(shuō)，究竟做什么動(dòng)作可以幫助我們減肥瘦身呢？

　　拉伸肋部

　　1、身體在椅子上面坐直，然后左手抓住椅子的邊緣，右面的手盡量的向上伸展。

　　2、吸氣的同時(shí)，拉長(zhǎng)脊椎，呼氣的同時(shí)，上半身向左邊傾斜，視線看向天花板。維持動(dòng)作并深呼吸3—4次。吸氣的同時(shí)，扶正上半身，呼氣的同時(shí)，放下右手臂。另一只手也反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。

　　效果

　　1、通過(guò)肋部贅肉的伸展運(yùn)動(dòng)，使得腹部的肌肉更有彈力。（固定腹部側(cè)面肋部處視線傾斜方向的肌肉，身體傾斜或回轉(zhuǎn)的時(shí)候使用到這個(gè)部位的肌肉）

　　2、經(jīng)常練這個(gè)動(dòng)作，可以幫助我們緩解腰痛，糾正不良的姿勢(shì)。

　　注意事項(xiàng)

　　1、上半身傾斜的時(shí)候，胸部不要向前傾斜，身體要固定好，不能讓另一半的屁股離開(kāi)椅子。

　　2、為了盡量地拉伸肋部，抓住椅子的手要盡量發(fā)力。

　　“桌子”均衡姿勢(shì)

　　1、兩手和膝蓋著地，兩手展開(kāi)的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開(kāi)的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

　　2、然后把左腳和右腳盡量的伸展，身體一定要保持平衡，不能東倒西歪的，然后注意呼吸的節(jié)奏，再把身體往另一邊傾斜。

　　3、慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢(shì)，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到動(dòng)作1，從另一方向開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作。

　　效果

　　1、通過(guò)強(qiáng)化腹橫肌達(dá)到瘦腰效果。（腹橫肌：從脊椎開(kāi)始到肚臍位置，呈現(xiàn)出腹帶狀模樣，包圍住腰的肌肉）

　　2、打造正確的姿勢(shì)的同時(shí)，有效減少了腰部的疼痛。

　　注意事項(xiàng)

　　1、跪在地上的膝蓋如果感到疼痛，在膝蓋下方放置坐墊或者瑜伽墊。

　　做法：選擇舒服的姿勢(shì)，坐姿或仰臥。用鼻子呼吸，將雙手輕輕搭放在腹部，兩中指相對(duì)，當(dāng)你吸氣時(shí)，直接把氣深吸到腹部，胸腔保持不動(dòng)，你的手會(huì)隨著氣體的吸入而被抬起，雙手手指分開(kāi)，吸氣越深，手指分開(kāi)越大，腹部就會(huì)升的越高。隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜下降；呼氣時(shí)，腹部朝脊柱的方向用力收緊，盡量收縮腹部，手指相疊，將所有的空氣呼出雙肺，這時(shí)橫膈膜會(huì)自然上升。反復(fù)幾次這樣的練習(xí)。

　　瘦身瑜伽之中當(dāng)然包含瘦腹的瑜伽，很多的瘦腹的瑜伽動(dòng)作可以試試看的，以下是詳細(xì)動(dòng)作介紹。

　　瘦腰腹瑜伽動(dòng)作

　　1、瘦腰腹瑜伽之立位體前屈

　　雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個(gè)過(guò)程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺(jué)到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來(lái)，感覺(jué)到呼吸的急促感。

　　2、瘦腰腹瑜伽之眼鏡蛇扭動(dòng)

　　俯臥，雙腳打開(kāi)同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展；呼氣，脊柱后屈；吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟；吸氣，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，反方向同理。可重復(fù)做4~6組。

　　3、瘦腰腹瑜伽之蝗蟲(chóng)式

　　俯臥，雙腳打開(kāi)同肩寬，雙手臂與身體分開(kāi)約兩拳寬；吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸保持一會(huì)兒。呼氣，全身回落地面，放松。可重復(fù)做4~6組。

　　4、瘦腰腹瑜伽之背壁壓腿

　　將墊子對(duì)折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺(jué)到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

　　5、瘦腰腹瑜伽之腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展；呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，反方向，同理。可重復(fù)4~6組。

　　結(jié)語(yǔ)：

　　通過(guò)以上文章介紹我們是不是對(duì)瘦身瑜伽有了一定的了解了呢，瘦身瑜伽的注意事項(xiàng)還是很多的，但是瘦身瑜伽如果我們堅(jiān)持做的話效果很不錯(cuò)的哦，我們可以試試以上介紹的瘦身瑜伽動(dòng)作希望能幫助到大家。

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