如何提升我們的肺活量

時間：2024-05-30 11:17:07 好文我要投稿

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如何提升我們的肺活量

　　導語：肺活量強大就代表著身體的呼吸系統強大，可以為平時的健身提供足夠的氧氣。那么，肺活量標準是什么，如何提升肺活量呢，今天小編

　　肺活量強大就代表著身體的呼吸系統強大，可以為平時的健身提供足夠的氧氣。那么，肺活量標準是什么，如何提升肺活量呢，今天小編就為大家詳細的講一講，趕快來看看吧。

　　成年男生肺活量標準

　　成年男性的肺活量約為3500-4000毫升。

　　肺活量的增長是肺發育的重要標志。男生到17-18歲接近或達到成年人的肺活量。成年男子肺活量約為3500-4000毫升。

　　計算方式

　　肺活量指數=肺活量÷體表面積

　　體量面積=0.0061*身高(cm)+0.0128*體重(kg)-0.1329

　　注意：成年男性的肺活量約在3500-4000毫升，而低于2310毫升則說明呼吸功能弱。

　　成年女生肺活量標準

　　成年女性肺活量約為2500-3500毫升。

　　女性到了16-17歲就可達到成年女性的肺活量，成年女性的肺活量可達2500-3500毫升。

　　注意：肺活量是隨著年齡的增長而下降的，一般來說，年齡越大肺活量越小。成年女性肺活量低于1800毫升則表示呼吸功能薄弱。

　　小學生肺活量標準

　　男生：2200毫升。女生：2300毫升。

　　小學時期各年齡階段的標準：

　　男生：

　　7歲 1342ml

　　8歲 1496ml

　　9歲 1972ml

　　10歲 1843ml

　　11歲 2010ml

　　12歲 2200ml

　　女生：

　　7歲 1213ml

　　8歲 1354ml

　　9歲 1516ml

　　10歲 1685ml

　　11歲 1883ml

　　12歲 2077ml

　　如何提高肺活量

　　1.正確呼吸。美國研究人員一項最新專題調查發現，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格，表現為呼吸過于短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時就匆匆地呼氣了。其中，習慣于這種“短暫呼吸”的人，大多是長期坐班的“白領階層”，由于端坐，胸腔受到壓迫，致使橫膈的活動度太小。正確的呼吸方法是要心平氣和，讓吸入的氧氣深入到肺葉的所有角落，呼氣的時間應掌握在吸氣時間的2倍左右，盡量用鼻來呼吸，少勞駕嘴巴。研究人員指出，一旦你改變了錯誤的呼吸方式，許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂郁癥等，都會有一定程度的減輕，甚至一些無藥可治的疾病，如慢性疲勞、月經紊亂及各種過敏反應，都會收到意外的療效。

　　2.擴胸運動。雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然后從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反復做50次，逐漸增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸深度的作用。

　　3.伸展運動。雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展，上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復做30～50次。

　　4.深呼吸。在空氣清新的環境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉向前，手臂向前弧形落下，然后身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反復做50次。注意：開始練習時，可能由于不習慣，呼氣和吸氣的時間都很短，而且往往會有弊悶感，慢慢練習就會延長了，經過一段時間的練習后，每次吸氣和呼氣過程能持續15～18秒。常作深呼吸運動，有助于強化肺功能，擴展肺的容量，避免肺泡過早萎縮。

　　5.腹式呼吸。可在室外選一干燥，最好有花香的地方，練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時，意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起;呼氣時，腹部盡量往內縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到：輕、細、深、長，沒有聲音。練習“逆呼吸”有利于擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習不少于15分鐘，經過一段時間練習后，最好能保持在每次練習持續30分鐘左右。

　　6.咝音振肺功。選擇空氣清新、環境幽靜的地方，用鼻緩緩吸入新鮮空氣，當吸至最大限度時，再用嘴慢慢呼氣。呼氣時，兩唇微張，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙間的縫隙，默讀“咝”字，使氣從舌兩邊排出，待氣全部吐出后，再用鼻吸入清氣，這樣一呼一吸，連續36次。經常堅持，對呼吸氣促、咳嗽痰盛和預防感冒等均有良效。練“咝”字功，可采用腹式呼吸，念“咝”字時要收腹提肛、兩眼微閉，深勻呼吸，吸氣時，腹部自然隆起，慢慢松肛，同時閉嘴，用鼻自然吸氣。

　　7.步行。每天早上以每分鐘60～75步的速度在戶外行走，同時有意識地慢吸快呼。慢吸時要將胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。體質較虛者可以先每天練習10分鐘，然后逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時。

　　8.游泳。會游泳的人可以嘗試每天游半小時到1小時，游泳時要有意識地練習深吸快呼，偶爾練習憋氣。

　　9.慢跑。慢跑是鍛煉肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑1500～ 3000米，跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。另外，可堅持做游泳、踢球等耐力運動訓練，在鍛煉時注意調節呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。

　　10.主動咳嗽。每天早、晚選擇一處空氣清新之地做深呼吸：深吸氣時雙臂慢慢抬起，呼氣時突然咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液，如此反復做10次。這樣可及時清除積存于支氣管中的痰液，保持呼吸道的衛生與暢通。

　　11.朗讀和唱歌。唱歌、朗讀可以起到擴胸作用，通過對橫膈肌的運動，將氣吸入肺部，氣息沖擊聲帶，產生的聲音經過共鳴腔體，進行綜合調節。無論是唱歌還是朗讀，呼吸量的大小、快慢節奏，都是根據曲調和文章情感需要，進行高低、大小等變化來調整呼吸，這就能讓肺氣得到調養。但這個方法必須使用適度，用科學的發聲方法鍛煉，而不是一通亂喊，否則適得其反。

　　12.多笑。笑不僅是醫治百病的“良藥”，也是促進體內器官康健的“靈丹”，對肺特別有益。笑時胸肌伸展，胸廓擴張，肺活量增大，調節人體氣機的升降，可以消除疲勞，驅除抑郁，解除胸悶，恢復體力。比如輕松微笑，這是一種發自肺腑的微笑，可使肺氣布散全身，使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再說會心之笑，發自心靈深處，笑而無聲，可使肺氣下降與腎氣相通，收到強腎之功。至于開懷大笑，可以生發肺氣，使肺吸入足量的“清氣”，呼出廢氣，加快血液循環，達到心肺氣血調和之目的。

　　13.練習吹奏。如學吹笛子、洞簫、嗩吶等樂器，或者吹氣球、吹蠟燭等游戲，每天至少吹40次，具有異曲同工之效，可以保持肺細胞與支氣管的彈性，防止或減輕肺氣腫。

　　結語：通過上文相信大家對肺活量的標準以及如何去提升肺活量已經有了一個全面的了解和認知。提升肺活量貴在常年堅持，切不可三天捕魚兩天曬網。所以要有好的肺活量，一定要堅持鍛煉才行哦。

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