業(yè)余長跑運動員訓(xùn)練方法分析論文
一、長跑運動員絕對速度的訓(xùn)練
在運動訓(xùn)練中，絕對速度一般指運動員100米跑的最快速度。是所有徑賽項目運動員極為重要的素質(zhì)之一，也是影響長跑成績的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練時應(yīng)增加訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的內(nèi)容和比重，來提高運動員的絕對速度。速度是長跑運動員的基本素質(zhì)之一，然而，很多人往往不重視速度訓(xùn)練對耐力項目的作用，認為在訓(xùn)練中絕對速度所占比重很小。結(jié)果由于絕對速度差，導(dǎo)致長跑運動員在比賽中成績難以提高。在當(dāng)今高水平長跑競技中，絕對速度已成為決定比賽勝負的風(fēng)向標。因此，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重培養(yǎng)運動員的速度能力，為運動員的長遠發(fā)展奠定基礎(chǔ)。長跑運動員的絕對速度訓(xùn)練，一般采用短時間、短距離的大負荷訓(xùn)練方法。絕對速度訓(xùn)練安排要與速度耐力、一般耐力訓(xùn)練區(qū)分開來，才能有效地促進絕對速度訓(xùn)練的效果。主要訓(xùn)練方法有：
1. 短距離起跑如30米、60米、80米起跑、行進間跑。
2. 30~80米加速跑、接力跑。
3. 60~100米行進間跑。
4. 100~300米重復(fù)跑、等短距離跑。
爆發(fā)力的訓(xùn)練對于提高絕對速度有很大的作用，如行進間單腳跳、后蹬跑、跨步跳等，對提高運動員的爆發(fā)力效果明顯。
二、長跑運動員專項速度耐力的訓(xùn)練
長跑運動員的專項速度耐力，是長跑運動員的核心能力，決定著該運動員的競技能力水平，是運動員在比賽中速度持續(xù)能力的體現(xiàn)，訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合長跑項目相應(yīng)的特點來進行訓(xùn)練。因此，乳酸耐受力就成為長跑運動員的專項速度耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵。
乳酸是由于運動過程中，體內(nèi)葡萄糖的代謝過程中產(chǎn)生的中間產(chǎn)物。由于運動相對過度，超過了有氧運動的強度，氧氣供應(yīng)不足而形成無氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積。因此，訓(xùn)練中一般采用400米間歇跑的方式，并重復(fù)多次。
在每次運動時運動員要達到或接近極量負荷，每次間歇休息時又未獲得完全的恢復(fù)。主要訓(xùn)練方法有：
1. 等距離、等時間、等間歇時間的重復(fù)練習(xí)。
如女子400米間歇跑，規(guī)定必須在1分20秒~1分25秒的時間內(nèi)完成，間歇時間30~60秒，連續(xù)完成15~20次。
2. 等距離、不等時間、等間歇時間的重復(fù)練習(xí)。如女子600米重復(fù)跑，規(guī)定第一組必須在2分05秒~2分10秒的時間內(nèi)完成，然后在后續(xù)練習(xí)中，每組完成時間延長2~3秒，間歇時間1分30秒~2分鐘，連續(xù)完成4~5組。
3. 等距離、不等時間、不等間歇時間的重復(fù)練習(xí)。如男子1000米重復(fù)跑，規(guī)定第一組必須在3分鐘~3分05秒的時間內(nèi)完成，然后在后續(xù)練習(xí)中，每組完成時間延長3~5秒，間歇時間從5分鐘開始，向后依次增加30秒，連續(xù)完成3~4組。
4. 等時間、不同距離、等間歇時間的重復(fù)練習(xí)。如男子800米計時跑，在接近本人最大強度的練習(xí)后，組間休息2~3分鐘，后續(xù)練習(xí)采用“±5米”的方式，完成2~3組。
三、長跑運動員有氧耐力的訓(xùn)練
有氧耐力是長跑運動員最基本的能力。通過有氧耐力的訓(xùn)練，不僅能提高有氧能力本身，而且對無氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可以推遲和延緩乳酸的出現(xiàn)和升高，從而支持無氧代謝能力的進一步提高。訓(xùn)練中主要采用長距離、適宜強度的重復(fù)跑練習(xí)，重復(fù)跑的距離，間歇時間應(yīng)合理，不超越運動員的實際水平，讓運動員適應(yīng)訓(xùn)練。要求重復(fù)跑的距離與自己的主項跑的距離相符。例如10000米跑的運動員，重復(fù)跑的距離是8000~12000米。5000米跑的運動員，重復(fù)跑的距離是4000~6000米。也可利用階梯跑的.方法進行，如跑5000米休息5分鐘，再跑3000米休息3分種，再跑2000米休息2分鐘，最后跑1000米。休息時間不能過長，一般以心率恢復(fù)到自身的平時水平時，進行下一組的重復(fù)跑。
四、長跑運動員速度節(jié)奏的訓(xùn)練
速度節(jié)奏是運動員在比賽中跑的節(jié)奏感，是運動過程中，機體調(diào)節(jié)代謝能量的供應(yīng)，使身體或運動器械質(zhì)心的位移速度產(chǎn)生快與慢的周期性、階段性變化特征。速度節(jié)奏能使運動員在比賽中較好地發(fā)揮出自己的訓(xùn)練水平。訓(xùn)練中，要重視技術(shù)訓(xùn)練以及全身的協(xié)調(diào)發(fā)力。由于速度節(jié)奏是運動員對整個長跑過程中的主體感受，因此，必須通過大量的專項距離跑和比賽時間才能夠逐步形成。速度節(jié)奏的訓(xùn)練方法主要采用專項距離的重復(fù)跑練習(xí)，如10000米跑的運動員，重復(fù)跑的距離是10000米，5000米跑的運動員，重復(fù)跑的距離是5000米，重復(fù)次數(shù)可依據(jù)訓(xùn)練階段合理安排。
五、長跑訓(xùn)練中應(yīng)注意的幾個問題
1. 發(fā)展絕對速度時，應(yīng)注意運動員的青少年時期，重點進行速度訓(xùn)練，且這種訓(xùn)練應(yīng)在整個訓(xùn)練過程中進行。進行絕對速度訓(xùn)練時，應(yīng)使運動員在一次練習(xí)結(jié)束后，得到充分休息，然后再進行下一次練習(xí)。
2. 在有氧訓(xùn)練中，應(yīng)重視有氧訓(xùn)練的質(zhì)量，不能沒有要求。同時，應(yīng)融合技術(shù)和力量的內(nèi)容及要求，強調(diào)“耐力”與“技術(shù)”、“耐力”與“力量”的結(jié)合。
3. 當(dāng)有氧能力這一決定運動員耐力水平的基礎(chǔ)能力，沒有得到應(yīng)有的重視和發(fā)展時，影響的就不僅是有氧能力本身，同時，也制約了運動員無氧能力水平的提高。
4. 在進行專項速度耐力訓(xùn)練時，要對運動時機體有氧與無氧代謝的關(guān)系有一個正確的認識，不能一味追求訓(xùn)練的專項化，機械地將比賽的供能特點作為訓(xùn)練的唯一依據(jù)。避免造成“有氧”與“無氧”訓(xùn)練的比例失衡，從而對運動員造成傷害。
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