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短跑訓(xùn)練計(jì)劃
時間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，做好計(jì)劃可是讓你提高工作效率的方法喔！那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？以下是小編整理的短跑訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃1
一、后蹬跑
動作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移。難點(diǎn)：快速起動。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。擺動腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作。
★騰空階段
小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的.擺動，迅速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。
★著地緩沖階段
著地動作應(yīng)是十分進(jìn)取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道。
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過終點(diǎn)。
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量堅(jiān)持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體堅(jiān)持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動肩放松。
彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過后勿突停。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃2
前言
小學(xué)課余短跑訓(xùn)練，其目的是通過短期集訓(xùn)，使專項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動成績有所提高，因此，課余訓(xùn)練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關(guān)系到短跑成績的增長幅度。目前，小學(xué)課余短跑訓(xùn)練雖然都注重抓身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，但一些教練員選擇的訓(xùn)練手段、方法不是太妥當(dāng)，專項(xiàng)成績在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓(xùn)練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學(xué)課余短跑訓(xùn)練一般以短期集訓(xùn)為主要形式。如何有針對性地采用訓(xùn)練方法手段，合理安排好訓(xùn)練負(fù)荷，加強(qiáng)思想教育，是提高專項(xiàng)成績的關(guān)鍵所在。
一、研究對象和方法
1.研究對象
我校三年級、五年級短跑運(yùn)動員4人，都是女生。
2.研究方法
�。�1）觀察法
觀察運(yùn)動員身體素質(zhì)增長的變化，重點(diǎn)觀察短跑專項(xiàng)素質(zhì)的提高幅度及動作、技術(shù)改進(jìn)的程度，根據(jù)觀察的結(jié)果來調(diào)整運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容，選擇合理的方法和手段。
�。�2）文獻(xiàn)資料性
根據(jù)文獻(xiàn)資料，結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況，制定計(jì)劃，安排訓(xùn)練內(nèi)容。
（3）實(shí)驗(yàn)法
�。ㄒ唬y試4名短跑運(yùn)動員的專項(xiàng)身體素質(zhì)與專項(xiàng)成績，測試結(jié)果（見表1）
�。ǘ┓治�
根據(jù)測得的素質(zhì)數(shù)據(jù)，得知4名運(yùn)動員的身體素質(zhì)一般，專項(xiàng)成績一般，運(yùn)動員的腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓(xùn)練中，應(yīng)盡量提高運(yùn)動員的'專項(xiàng)身體素質(zhì)以及短跑的技術(shù)。
�。ㄈ┐_定訓(xùn)練計(jì)劃
A. 第一周至第二周，以發(fā)展身體素質(zhì)為主。
B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質(zhì)過渡到短跑專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
C. 第五周至第六周，以短跑專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。
D. 第七周至第八周，以專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)比賽的心理訓(xùn)練為主。
E. 第九周至第十周，以完整技術(shù)與分解技術(shù)訓(xùn)練為主。
F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓(xùn)練內(nèi)容一樣。
G. 第十三周，進(jìn)行比賽。
�。ㄋ模┐_定具體的訓(xùn)練手段
A. 身體訓(xùn)練
�。�1）柔韌練習(xí)：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。
（2）徒手練習(xí)：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背肌）、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。
�。�3）負(fù)重練習(xí)：肩負(fù)杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。
�。�4）跳躍練習(xí)：單腳跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠(yuǎn)。
（5）速度練習(xí)：原地快速蹬足練習(xí)、50米放松跑、50米快速跑。
（6）耐力練習(xí)：50米×8往返跑、400米跑。
�。�7）靈敏練習(xí)：立臥撐、十字變向折回跑。
B. 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練
�。�1）跑的技術(shù)練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)，小步跑，原地高抬腿跑，行進(jìn)間高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。
�。�2）速度練習(xí)：80米的加速跑，40米的行進(jìn)間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。
�。�3）耐力訓(xùn)練：150米―200米的長距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復(fù)跑，變速跑。
二、研究結(jié)果
1.四名運(yùn)動員經(jīng)過3個月的訓(xùn)練后，短跑專項(xiàng)成績有了提高（見表2）
2.100米短跑專項(xiàng)成績增長幅度
三、討論與分析
1.確立小學(xué)課余短跑短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想
小學(xué)課余短跑訓(xùn)練的對象是小學(xué)生，他們在學(xué)校里的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)文化知識，完成各學(xué)科的學(xué)習(xí)任務(wù)，參加短跑訓(xùn)練是根據(jù)自愿原則，利用課余時間，在不影響完成學(xué)習(xí)任務(wù)的前提下進(jìn)行的。對小學(xué)生的訓(xùn)練是有別于對專業(yè)運(yùn)動員的訓(xùn)練的，具有一定的業(yè)余性。短期集訓(xùn)作為課余訓(xùn)練的一種主要方式，能夠很好地協(xié)調(diào)與學(xué)習(xí)的關(guān)系，做到文化學(xué)習(xí)與短跑訓(xùn)練兩不誤。從實(shí)驗(yàn)對象的身體素質(zhì)和基本技術(shù)的狀況分析表明，運(yùn)動員的短跑專項(xiàng)成績有了較大的提高，4名運(yùn)動員的各項(xiàng)身體素質(zhì)也都相應(yīng)得到提高，而且是在暑假中開始訓(xùn)練并未占用學(xué)生的學(xué)習(xí)時間，對學(xué)習(xí)并沒有造成影響。因此，在教練員進(jìn)行訓(xùn)練時，就要確立短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想。訓(xùn)練是否具有針對性、合理性、科學(xué)性將對訓(xùn)練的結(jié)果具有決定作用。
2.區(qū)別對待，是提高課余訓(xùn)練成績的有效方法與手段
根據(jù)對4名短跑運(yùn)動員訓(xùn)練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質(zhì)都一般，需要進(jìn)一步加強(qiáng)。4名女運(yùn)動員的身體素質(zhì)都存在著明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個子較矮，宋倩個子很高，但是速度不快。所以在采用專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法時，這4名運(yùn)動員要采用不同的訓(xùn)練方法，做到因人而異。
3.循序漸進(jìn)，妥善安排訓(xùn)練負(fù)荷
根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)，先以中、小負(fù)荷訓(xùn)練為主，輔以一到二次（每周）較大負(fù)荷的訓(xùn)練，等到運(yùn)動員適應(yīng)以后，在身體素質(zhì)得到一定提高后，根據(jù)運(yùn)動員的具體情況，逐漸增大訓(xùn)練的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷強(qiáng)度增大時，負(fù)荷量適當(dāng)減少，反之，負(fù)荷強(qiáng)度減少時，負(fù)荷量相應(yīng)增加。量和強(qiáng)度的增長，應(yīng)遵循超量恢復(fù)的原則，在每周的訓(xùn)練中，安排一到二次的小負(fù)荷恢復(fù)性訓(xùn)練或休息。
4.師生互動，激發(fā)運(yùn)動員的訓(xùn)練熱情
短跑訓(xùn)練是枯燥、乏味的，如不注重訓(xùn)練方法與手段的變化，豐富訓(xùn)練內(nèi)容，學(xué)生很快就會產(chǎn)生厭煩情緒，從而導(dǎo)致訓(xùn)練不積極，不投入，訓(xùn)練效果不佳。因此，在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)學(xué)生的不同個性，采用不同的方法，激發(fā)、誘導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練的激情，同時，不斷變換訓(xùn)練手段，保持學(xué)生的新鮮感、好奇感，雖然學(xué)生從事的是不同的訓(xùn)練內(nèi)容，但達(dá)到的效果是一樣的，即訓(xùn)練與發(fā)展同一身體素質(zhì)，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預(yù)期效果，而且會使學(xué)生繼續(xù)保持訓(xùn)練的熱情，甚至?xí)盏奖阮A(yù)期更好的效果。
四、小結(jié)
1.小學(xué)課余短跑訓(xùn)練要確立科學(xué)的短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想，突出基本身體素質(zhì)的訓(xùn)練，積極發(fā)展速度與下肢力量。
2.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，在運(yùn)動員做準(zhǔn)備活動中時常的提醒。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃3
速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
()提高反應(yīng)速度和起動速度。
(2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運(yùn)動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的.練習(xí)如下：
()行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：
()半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。
(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。
(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃4
計(jì)劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運(yùn)動員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。
訓(xùn)練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓(xùn)練時間約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力。
每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒!
訓(xùn)練內(nèi)容包括:
1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠(yuǎn)度。
4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度。
5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。
6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。
說明:①⑤⑥為固定內(nèi)容,②③④任選內(nèi)容,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃5
關(guān)鍵詞：短跑；賽前；訓(xùn)練
中圖分類號：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-1578（20xx）11-0218-01
賽前訓(xùn)練是運(yùn)動訓(xùn)練過程中十分重要的一環(huán)，賽前訓(xùn)練安排是否科學(xué)合理，直接影響運(yùn)動員競技狀態(tài)的形成和發(fā)揮。賽前訓(xùn)練的安排既要考慮多年和年度訓(xùn)練計(jì)劃的系統(tǒng)性和完整性，又要考慮運(yùn)動員的現(xiàn)實(shí)狀況。把握住短跑運(yùn)動員競技狀態(tài)的形成和穩(wěn)定發(fā)展，使最佳競技狀態(tài)在重大比賽中表現(xiàn)出來。
1.賽前訓(xùn)練的主要任務(wù)
賽前訓(xùn)練周主要用于比賽期重大比賽前的專門準(zhǔn)備性訓(xùn)練，其主要任務(wù)是力求使運(yùn)動員的機(jī)體適應(yīng)比賽的要求和條件，把長期訓(xùn)練過程中獲得的各種競技能力集中到專項(xiàng)比賽的特定方面上去，也力求能夠讓運(yùn)動員的競技能力正�；蛘叱０l(fā)揮出來，以便在比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異的運(yùn)動成績。
2.賽前訓(xùn)練指導(dǎo)思想
2.1 賽前訓(xùn)練應(yīng)與比賽相結(jié)合。短跑賽前訓(xùn)練不能與比賽相對立，賽前訓(xùn)練是比賽的專門準(zhǔn)備階段，是將訓(xùn)練向比賽“誘導(dǎo)”，通過賽前訓(xùn)練過程的合理控制以求在比賽期間專項(xiàng)運(yùn)動能力達(dá)到最佳狀態(tài)。同時，比賽本身也是一種特殊的訓(xùn)練手段，可通過比賽提高專項(xiàng)強(qiáng)度，調(diào)動運(yùn)動員機(jī)能潛力，刺激機(jī)體產(chǎn)生新的更高的應(yīng)激能力，使訓(xùn)練得到強(qiáng)化與新的'飛躍，并發(fā)現(xiàn)問題，獲得經(jīng)驗(yàn)。因此，平時訓(xùn)練中要有意增加比賽活動，包括訓(xùn)練性比賽、檢查性比賽、對抗賽、正式大的比賽等，以賽促練，逐步提高運(yùn)動員的專項(xiàng)能力以及對比賽的適應(yīng)能力。
2.2 賽前訓(xùn)練內(nèi)容與手段的選擇。賽前訓(xùn)練的內(nèi)容在保持系統(tǒng)的持續(xù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，為更有效地發(fā)展專項(xiàng)能力，要求賽前訓(xùn)練更加專項(xiàng)化，采用的手段更加接近專項(xiàng)特征，組織形式更加接近專項(xiàng)比賽特點(diǎn)，素質(zhì)訓(xùn)練方面減少一般素質(zhì)的比例，增加專項(xiàng)素質(zhì)的比例，技術(shù)訓(xùn)練時以完整技術(shù)練習(xí)為主，減少分解技術(shù)練習(xí)。另外，每次訓(xùn)練課的時間不要太長，一般1～1.5小時，內(nèi)容盡可能多樣化，注意訓(xùn)練效果，激發(fā)比賽的欲望，同時注意消除技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理上的小缺陷，完善和提高比賽能力。
3.高校短跑賽前訓(xùn)練的實(shí)踐
賽前短跑訓(xùn)練方法多采用重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法進(jìn)行專項(xiàng)輔助練習(xí)和專項(xiàng)練習(xí)；訓(xùn)練負(fù)荷為中等或小運(yùn)動量；負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度；采用積極、自然、放松的恢復(fù)方法進(jìn)行訓(xùn)練，要注意運(yùn)動負(fù)荷和訓(xùn)練節(jié)奏。
短跑賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵是處理好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的關(guān)系，也就是要安排合理的負(fù)荷節(jié)奏。安排的原則是降低訓(xùn)練量則訓(xùn)練強(qiáng)度增加，但是要注意減少訓(xùn)練量時增加的訓(xùn)練強(qiáng)度要有節(jié)奏性，不要增加的太快太突然。同樣訓(xùn)練量也不能下降的太快，要慢慢減量，否則容易導(dǎo)致競技狀態(tài)的過早出現(xiàn)，影響參賽狀態(tài)。短跑賽前訓(xùn)練的減量階段不要超過兩周，減量太早容易興奮過早，減量太快容易導(dǎo)致競技能力短期下降。賽前訓(xùn)練安排合理的專項(xiàng)強(qiáng)度是決定比賽成敗的關(guān)鍵。在訓(xùn)練過程中一般要將專項(xiàng)強(qiáng)度控制在 80%～95% 的范圍，采用適當(dāng)刺激后進(jìn)行恢復(fù)的反復(fù)訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練實(shí)踐中采用每次訓(xùn)練課快跑的總量是比賽距離的兩倍，訓(xùn)練強(qiáng)度是 85%～95%。
4.短跑賽前訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
4.1 短跑賽前訓(xùn)練的安排要考慮多年訓(xùn)練計(jì)劃和年度訓(xùn)練計(jì)劃的系統(tǒng)性與完整性，同時要根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況、比賽特點(diǎn)和賽事日期的安排合理的制定訓(xùn)練計(jì)劃。
4.2 要認(rèn)真分析運(yùn)動員的現(xiàn)實(shí)狀況。分析工作要從當(dāng)前運(yùn)動員的運(yùn)動成績、競技能力兩方面進(jìn)行的。競技能力是運(yùn)動員的體能、技能、智能和心理能力的綜合�？梢詺w納為身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智力7個方面。在賽前訓(xùn)練開始時,重點(diǎn)檢查身體機(jī)能、素質(zhì)、技術(shù)和心理4個方面。
4.3 比賽前的訓(xùn)練安排要根據(jù)比賽中可能出現(xiàn)的情況或問題進(jìn)行模擬訓(xùn)練。解決比賽中的身體、技戰(zhàn)術(shù)以及心理上的問題，模擬訓(xùn)練力求考慮全面，這樣在比賽中適應(yīng)能力和應(yīng)變能力就越強(qiáng)。采用賽前的模擬訓(xùn)練能夠使運(yùn)動員增強(qiáng)比賽適應(yīng)能力，提高比賽心理素質(zhì)，盡快適應(yīng)比賽環(huán)境。
4.4 短跑賽前訓(xùn)練要處理好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的關(guān)系，安排合理的負(fù)荷節(jié)奏。賽前不能過早減量，否則興奮性產(chǎn)生過早，運(yùn)動能力下降。為了在比賽時出現(xiàn)超量恢復(fù)，賽前3天可進(jìn)行一次強(qiáng)度訓(xùn)練，但強(qiáng)度不能過高，保持中等量。將專項(xiàng)強(qiáng)度控制在"中～大"范圍，訓(xùn)練中不可以追求最高強(qiáng)度，強(qiáng)度的高低讓運(yùn)動員在訓(xùn)練中自然表現(xiàn)，如果表現(xiàn)出來的強(qiáng)度過大，則控制數(shù)量，轉(zhuǎn)換練習(xí)，適可而止。
4.5 在訓(xùn)練現(xiàn)場要密切注意運(yùn)動員對練習(xí)內(nèi)容的完成情況和身體反應(yīng)狀況，防止運(yùn)動損傷。
4.6 重視賽前心理狀態(tài)的調(diào)控。運(yùn)動競賽不只是運(yùn)動員體力和技術(shù)的較量，也是心理素質(zhì)的較量。短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，往往在毫秒之間決定著運(yùn)動員比賽的勝負(fù)，這對運(yùn)動員的要求很高。隨著運(yùn)動技術(shù)和體育科學(xué)的不斷發(fā)展，心理訓(xùn)練越來越引起教練員的重視，已成為當(dāng)今運(yùn)動訓(xùn)練體系的重要組成部分。
4.7 到達(dá)賽區(qū)后除熟悉場地外，還應(yīng)進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練，使運(yùn)動員在比賽場地找到專項(xiàng)技術(shù)及肌肉用力、運(yùn)動節(jié)奏感覺，做到心中有數(shù)。
參考文獻(xiàn)
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短跑訓(xùn)練計(jì)劃6
短跑訓(xùn)練技巧
一、后蹬跑
動作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的'大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動.
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.
★著地緩沖階段
著地動作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道.
彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點(diǎn).
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，
后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，
后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾，快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，
前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，
身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動肩放松。
彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過后勿突停。
短跑訓(xùn)練計(jì)劃7
周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)
1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5．放松活動
周三 速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的'組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5．放松活動。
周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－20xx米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲。
周五 力量練習(xí)
1準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時、100米跨跑等。
速度計(jì)時：先計(jì)時，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動
1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。
2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。
周日 休息
短跑訓(xùn)練計(jì)劃8
短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目，是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動過程時間短，強(qiáng)度大;在運(yùn)動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點(diǎn)動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對要解決的`主要問題進(jìn)行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員�？傊�，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點(diǎn)去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進(jìn)。
要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求：認(rèn)真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動作放松自然，富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績。
注意事項(xiàng)：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時的放松能力
附：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，只有最適合自己的，請大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃
短跑訓(xùn)練計(jì)劃9
一、速度的分配
在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績的基本要求。沒有人能夠自始自終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長能力的主要訓(xùn)練方法與手段有。第一發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性
1、利用髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專門力量練習(xí)器進(jìn)行伸屈練習(xí)。
2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。
3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習(xí)手段可以徒手或負(fù)重進(jìn)行，關(guān)鍵是要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動作要求，保證練習(xí)技術(shù)動作的正確性，不要盲目加大難度和強(qiáng)度。各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性練習(xí)可融入上述手段中一起進(jìn)行訓(xùn)練，重視練習(xí)動作的幅度和協(xié)調(diào)，比單純的柔韌性和靈活性的練習(xí)效果要好得多。
第二發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力
1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項(xiàng)力量練習(xí)器或橡皮帶）。
2、徒手或輕負(fù)重的快速單腿蹲起，徒手或輕負(fù)重的快速弓箭步走。
3、雙腿或單腿的連續(xù)跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。
4、直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺階等。
此類訓(xùn)練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應(yīng)選擇重復(fù)訓(xùn)練法，負(fù)荷刺激的持續(xù)時間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對運(yùn)動員完成練習(xí)動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達(dá)到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。
二、發(fā)展專項(xiàng)速度耐力
在發(fā)展專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練中會引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復(fù)跑距離的重復(fù)次數(shù)平均3次。例如300米跑三組，恢復(fù)10分鐘，讓運(yùn)動員差不多完全恢復(fù)，以保證訓(xùn)練質(zhì)量。訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)要突出提高乳酸供能。
第一用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力采用100～150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數(shù)不要過多，以10～15次為好。隨著運(yùn)動員對負(fù)荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時間。第二用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力。
目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運(yùn)動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。一是對前者，可通過90%～95%強(qiáng)度的200米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強(qiáng)度的'600米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3～5次，間歇4～5分。我認(rèn)為，上述兩種跑段以前者為佳。因?yàn)?00米是以無氧乳酸為主的短跑項(xiàng)目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求，更能提高興奮強(qiáng)度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運(yùn)動心理學(xué)角度分析，200米跑運(yùn)動員的心理壓力相對較小，訓(xùn)練中更能充分調(diào)動運(yùn)動員的練習(xí)積極性，對提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。
第三用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力
1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。
2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。
這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。
三、發(fā)展專項(xiàng)力量耐力
發(fā)展專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練計(jì)劃，包括持續(xù)時間超過10秒的運(yùn)動。如阻力跑、越野跑、臺階跑。
1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習(xí)間歇1分，組間歇6～10分）。練習(xí)要求：第一個200米為自然跑，第二個200米重點(diǎn)突出步長。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。
2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習(xí)間歇1分，組間歇10～15分）。練習(xí)要求：100米后蹬跑計(jì)時、計(jì)步。
3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習(xí)間歇1分，組間歇8～10分）。練習(xí)要求：準(zhǔn)備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行，準(zhǔn)備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道，計(jì)時、計(jì)步。
4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習(xí)間歇1、5分，組間歇5分）。練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計(jì)時計(jì)步的后蹬跑，150米×3×2組。
5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習(xí)間歇5分，組間歇10分）。練習(xí)要求：200米跑計(jì)時、計(jì)步。
四、發(fā)展400米專項(xiàng)有氧能力。
耐力跑訓(xùn)練計(jì)劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運(yùn)動員來說，打好有氧代謝的基礎(chǔ)，提高氧需求量，使兩者的恢復(fù)時間縮短到最小是非常重要的。
一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達(dá)到150～160次／分鐘）。
二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。
三、用最大強(qiáng)度的60%～75%慢跑。
五、根據(jù)生化特點(diǎn)要進(jìn)行恢復(fù)和營養(yǎng)的補(bǔ)充
短跑訓(xùn)練計(jì)劃10
1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運(yùn)動員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運(yùn)動員檔案。
3、具體制訂運(yùn)動員分段目標(biāo)。
周一：
一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運(yùn)動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對運(yùn)動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進(jìn)中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對待，運(yùn)動量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對來說運(yùn)動員會不覺得累，每次練習(xí)會有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運(yùn)動員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動員講述你的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)，也會對運(yùn)動員起到良好的作用，讓運(yùn)動員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的'，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓(xùn)練：
小力量、小運(yùn)動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運(yùn)動員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時光控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對以前練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動量以小為上。
周訓(xùn)計(jì)劃
星期一：1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習(xí)10X5組
4、放松
星期三：1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次
6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計(jì)時快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓(xùn)練計(jì)劃11
短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練對象:初中體育班短跑運(yùn)動員
訓(xùn)練目的:經(jīng)過對周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，從而提高短跑運(yùn)動員的綜合成績，取得比賽的勝利！
短跑中步長及步頻是運(yùn)動員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識，是訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃。
短跑技術(shù)要求：松、大、快、前
起跑：反應(yīng)時 加速本事
途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。
后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直面時，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 在整個途中跑的過程中，運(yùn)動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度�？傊局信芤蠓诺盟�，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動作，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。
短跑的專門性練習(xí)：
1． 單腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。
目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。
2．原地弓步抬腿
要求：原地弓步開始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。
3．高膝騰躍跑
要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。
目的：對改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。
4．原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳
要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。
目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。
5．屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。
目的`：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。
6．深跳三級跳
要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。
目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。
周一 速度和專項(xiàng)本事練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2．速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個）
3．快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4．腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5．放松活動：可經(jīng)過隊(duì)員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預(yù)防運(yùn)動性損傷，注意組與組之間的時光間隔。
2．上肢力量加多級跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊(duì)員要合作保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。
3．抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時光間隔，否則的話，效果不佳！
4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！
5．放松活動，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時要注意安全。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。
5．放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學(xué)能夠做時光長點(diǎn)，有利于疲勞的恢復(fù)。
周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－20xx米，準(zhǔn)備活動一組，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。
2．加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作。
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃。
4．跳欄架或跳箱，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。
5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6．球類游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類練習(xí)，到達(dá)放松身體的目的。 周五 力量練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。
2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。
3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護(hù)措施的時候，能夠兩邊站隊(duì)員保護(hù)。
4．動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時、100米跨跑等。
速度計(jì)時：先計(jì)時，后力量。
5．放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術(shù)練習(xí)
3．加速跑80米
4．跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握，
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7．放松活動1）、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。
2）、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。
周日 恢復(fù)性休息，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進(jìn)行恢復(fù)，這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運(yùn)動成績，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！
短跑訓(xùn)練計(jì)劃12
一、訓(xùn)練計(jì)劃的制定
訓(xùn)練計(jì)劃的制定對指導(dǎo)訓(xùn)練和控制訓(xùn)練有著十分重要的意義。整體的訓(xùn)練計(jì)劃分成年度訓(xùn)練計(jì)劃、階段訓(xùn)練計(jì)劃、月訓(xùn)練計(jì)劃和周訓(xùn)練計(jì)劃。
1、教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃的前期準(zhǔn)備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓(xùn)練任務(wù)，以及想要達(dá)到的訓(xùn)練目的。
2、結(jié)合短跑專項(xiàng)的訓(xùn)練原則與特點(diǎn)，分不同時期和階段進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃的制定。
3、要根據(jù)運(yùn)動員的年齡、性別、身體結(jié)構(gòu)等不同特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練安排。
二、短跑訓(xùn)練手段的最佳組合
年度訓(xùn)練、階段訓(xùn)練、月訓(xùn)練都是靠每一個自然周訓(xùn)練手段組合去完成，每一個自然周的訓(xùn)練手段顯得更為重要。最佳的訓(xùn)練手段組合可以使訓(xùn)練獲得飛躍的進(jìn)步。反而不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段組合，使訓(xùn)練水平達(dá)不到計(jì)劃的設(shè)計(jì)要求，很可能會出現(xiàn)相反的效果，甚至使運(yùn)動員出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動創(chuàng)傷。
1、訓(xùn)練原則
(1)每一種訓(xùn)練手段都必須精心的設(shè)計(jì)好，并有充分的理論依據(jù)和現(xiàn)實(shí)意義。
(2)每一種訓(xùn)練手段的安排都必須在體力較好的情況下進(jìn)行(特殊訓(xùn)練和強(qiáng)化訓(xùn)練除外)。
(3)每周的.訓(xùn)練手段都必須達(dá)到最佳組合和配比。
2、每個自然訓(xùn)練周中速度訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等訓(xùn)練項(xiàng)目順序安排：
在一周的訓(xùn)練安排中，優(yōu)先安排速度訓(xùn)練，因?yàn)檫M(jìn)行速度訓(xùn)練時，奔跑的速度快、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉收縮性大。所以，要求訓(xùn)練時的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專項(xiàng)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。
3、訓(xùn)練負(fù)荷的控制
訓(xùn)練負(fù)荷包括：“訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度”。一周訓(xùn)練要遵守大、中、小負(fù)荷量安排。訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練負(fù)荷盲目的大和負(fù)荷不夠，都達(dá)不到最佳的訓(xùn)練效果。
4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓(xùn)練：
(1)大訓(xùn)練負(fù)荷后，不宜安排速度訓(xùn)練；
(2)耐力跑后不適宜安排專項(xiàng)訓(xùn)練；
(3)專項(xiàng)訓(xùn)練后不適宜安排身體訓(xùn)練；
(4)高質(zhì)量的速度訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練課跑得次數(shù)不適宜超過3-4次。
(5)帶傷不適宜進(jìn)行有強(qiáng)度的訓(xùn)練。
三、短跑訓(xùn)練中各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容和手段安排
1、速度訓(xùn)練：速度訓(xùn)練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
訓(xùn)練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進(jìn)間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計(jì)時后蹬跑、計(jì)時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負(fù)重快速腳踩跳。
2、專項(xiàng)訓(xùn)練：
專項(xiàng)訓(xùn)練是提高運(yùn)動成績最強(qiáng)力的手段，尤其是比賽期中專項(xiàng)訓(xùn)練更是以高強(qiáng)度、大密度而著稱。專項(xiàng)訓(xùn)練主要是圍繞著所從事的專項(xiàng)或?qū)ｍ?xiàng)上下距離所進(jìn)行的無氧極限跑，其特點(diǎn)是強(qiáng)度高、間歇時間長，對內(nèi)臟器官和肌肉刺激大。
訓(xùn)練距離安排：
100米項(xiàng)目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米項(xiàng)目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米項(xiàng)目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量訓(xùn)練：
(1)在短跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占有很重要的地位。
(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內(nèi)呈現(xiàn)出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規(guī)定時間內(nèi)獲得更大的耐酸能力。
(3)在力量訓(xùn)練中，特別注意全面性、均衡性。
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