腰力量的訓(xùn)練方法有哪些

時(shí)間：2024-10-26 03:22:19 好文我要投稿

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腰力量的訓(xùn)練方法有哪些

　　有許多專業(yè)的練習(xí)武術(shù)的人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，所有的技術(shù)動(dòng)作都需要腰部力量的支撐，如果腰部沒有力氣的話，那么所有的動(dòng)作都不會(huì)很好的完成，所以練功應(yīng)該先練腰，但是腰部力量訓(xùn)練的時(shí)間是需要一個(gè)比較長(zhǎng)的過程的，下面就讓小編給大家介紹一下腰部力量訓(xùn)練的一些方法吧！

腰力量的訓(xùn)練方法有哪些

　　一、原地法

　　原地法，就是在站立的基礎(chǔ)上，以腰部為軸，接納各種運(yùn)動(dòng)體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要的要領(lǐng)如下：

　　前下腰：雙腳并立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地，或者以雙拳拳面觸地。前下腰時(shí)，雙膝不患上屈曲。可自行有節(jié)奏地下壓或者隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動(dòng)作。一般前下腰不超過1分鐘，動(dòng)作過后應(yīng)平身做一些放松運(yùn)動(dòng)。

　　側(cè)哈腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不患上勾頭。一般側(cè)哈腰不超過1分鐘，應(yīng)擺布雙側(cè)交互舉行，動(dòng)作過后應(yīng)做一些放松運(yùn)動(dòng)。

　　后下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉，上體后倒，昂首向后哈腰。要求：根據(jù)個(gè)人的柔韌情況，增長(zhǎng)動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝，也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護(hù)。

　　涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右圓環(huán)轉(zhuǎn)一下（擺布輪換轉(zhuǎn)一下）。涮腰時(shí)，要只管即便保莊重心的穩(wěn)定，動(dòng)作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過猛。

　　二、跑動(dòng)法

　　跑動(dòng)法，就是在跑動(dòng)的過程中，以各種運(yùn)動(dòng)體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下：

　　一、側(cè)向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側(cè)向交織跑動(dòng)，跑動(dòng)過程中做扭腰動(dòng)作。扭腰時(shí)，以腰為軸，在空中做出轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。

　　二、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。

　　三、旋子：助跑，之后舉行旋子。要求空中手臂充實(shí)睜開，腿部蹬地有力，空中轉(zhuǎn)腰充實(shí)到位，動(dòng)作伸展大方，身體協(xié)調(diào)。

　　四、摟摔跑：在跑動(dòng)的過程中，一手做夾抱對(duì)方頸部的動(dòng)作并前下哈腰，一腳做勾對(duì)方小腿的動(dòng)作，一夾一勾成前抱團(tuán)形。用此要領(lǐng)操練運(yùn)動(dòng)中腰部剎時(shí)發(fā)力的速度。

　　五、撩摔跑：在跑動(dòng)的過程中，一手做后夾對(duì)方頸部的動(dòng)作并向后哈腰，一腳做后撩對(duì)方襠部的動(dòng)作，一夾一撩成后抱團(tuán)形。

　　三、協(xié)作法

　　一、扛人起腰：操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發(fā)力。

　　二、夾頸摔：操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動(dòng)作，主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。

　　三、夾臂摔：操練者雙手緊抱火伴手臂置于我肩上，將其從我身上摔過，主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。

　　四、扛肩摔：操練者將火伴扛于我肩上，將其從身上摔過，主要操練轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動(dòng)作。

　　五、過肩摔：操練者雙手抱起火伴，將其向后從肩上摔過，主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。六、三人協(xié)作扛人跑：操練者被兩人抱起，在跑動(dòng)中，操練者腰部用力保持身體水平，主要操練腰部肌肉的經(jīng)久力。

　　四、器具材料法

　　器具材料法，就是哄騙各種運(yùn)動(dòng)器具材料來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下：

　　一、單杠操練：在單杠上，做懸垂側(cè)擺操練，要求擺向一側(cè)時(shí)該當(dāng)擱淺三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠；在單杠上做反弓腰操練（圖2八、29），要求向后反弓時(shí)該當(dāng)擱淺三秒鐘，保持腰部肌肉嚴(yán)重；在單杠上做收腹引體向指出操練，要求收腹后下肢與上體成直角之后做引體向上，保持腰部肌肉嚴(yán)重；在單杠上做收腿操練（圖31），要求收腿時(shí)腳背貼靠水平杠面并擱淺三秒鐘。

　　二、雙杠操練：在雙杠上做定腹操練，要求收腿后成直角支撐，每次停馬上間不少于三秒鐘；在雙杠上做掛腿收腹操練（圖3三、34），要求收腹時(shí)停馬上間不少于三秒鐘。

　　上面是有關(guān)腰部力量訓(xùn)練的一些方法，需要注意的是在訓(xùn)練腰部動(dòng)作的時(shí)候，最好在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行，如果訓(xùn)練方法不當(dāng)?shù)脑挘瑯O有可能導(dǎo)致腰部出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象，不但起不到增強(qiáng)力量的效果，有時(shí)甚至反而會(huì)將腰扭傷，得不償失。

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