冬季跑步健身最有效的方法

時間：2024-07-26 03:10:54 好文我要投稿

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冬季跑步健身最有效的方法

　　想要跑步健身輕松就要調節好心態

冬季跑步健身最有效的方法

　　很多人跑步都是堅持不了，要么是說跑步沒用，要么就是覺得很枯燥。其實跑步是最好的有氧運動，至于你沒能堅持跑步那是因為你過不了你心里的那道坎，只要稍微的調節一下，你就能順利的邁過去。

　　跑步不應該有難受的感覺，等機體適應能力提高，慢跑距離就可延長，那時對體重正常化和身體的健康都會產生明顯效果。

　　定一個具體目標：

　　不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極，態度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。

　　在跑步時傾聽身體的聲音：

　　鍛煉分為兩個階段：有策略的訓練磨礪身體，及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號，停下休息幾天，調整一下訓練計劃，這些就不會發生。

　　遵循三周定律：

　　鍛煉需要耐心，培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰，這時，你要把這件事置于生活中的優先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗。

　　控制你的步伐：

　　要學會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

　　記錄跑步日志：

　　寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數情況下，一旦你開始跑動了10分鐘，便自然會完成整段路線，并獲得極大的滿足感。

　　開心跑步：

　　樂趣越多，便能更容易堅持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運動手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發現新的小徑。

　　跑步健身步頻的多少是關鍵

　　無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率（步頻）通常都是穩定的。

　　那是因為生物機械學中，節拍通常固定。當然，如果是馬拉松運動員，在42.2公里的全程中保持同一個步頻，那是非常困難的。

　　隨著體能下降，節奏也會混亂。而跑步訓練的目標，就是要讓身體能夠適應更高步頻，從而跑得更快、更強。

　　數年前，研究者曾發現，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。

　　運動生理學家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數據，發現在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數也有178步。

　　不過，專家指出，只有通過訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

　　1. 評估個人情況

　　下次慢跑的時候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然后乘以二，就是你的步頻。重復這一工作一周時間，確保沒有錯誤。

　　2. 檢查你的跑姿

　　你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

　　3. 考慮步幅，而非速度

　　你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。

　　4. 結伴而跑

　　跟一個有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。

　　加快步頻的鍛煉方法

　　做以下健身動作，每周一次，也可以幫助提高步頻。

　　1. 12345加速訓練法

　　忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。

　　2. 下坡跑

　　找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重復練習6次。

　　跑步健身五大注意原則

　　每一個人都有跑步，可是你真的很了解跑步嗎？跑步需注意些什么你知道嗎？如果不知道，別逞能，否則會傷害到你自己。

　　熱身

　　上跑步機前應先一定做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

　　上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　適度

　　使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，就要調整奔跑的速度，否則健身不成反受傷。

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　收腹挺胸

　　跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

　　因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　專心

　　跑步時看電視其實是不規范的，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。

　　如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

　　好的裝備

　　如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。

　　雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。

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