簡單的有氧減肥運動

時間：2024-08-30 06:39:31 好文我要投稿

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簡單的有氧減肥運動

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。下面小編就具體帶大家來看看有氧減肥運動。

簡單的有氧減肥運動

　　一、最簡單有效三種有氧減肥運動

　　運動能幫助身體消耗在體內的過多熱量和囤積的脂肪，如果MM討厭過于復雜的瘦身操和減肥運動，下面介紹的幾個有氧運動可幫你燃燒多余脂肪!

　　跳繩：

　　不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持

　　下蹲：

　　能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!

　　腰部運動：

　　想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優美。

　　在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

　　有氧運動的形式多種多樣，如快走、慢跑、跳健身操、游泳、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異：20~30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。

　　二、了解有氧運動有效減肉

　　有氧運動，指的是一邊消耗身體內的氧氣，一邊能夠確保呼吸質量的比如散步、慢跑等運動。

　　事實上在血液中存在著流動的脂肪，只要在這些脂肪變成為體內脂肪之前，能夠讓它們與氧氣結合使之燃燒的話，那么我們就成功的避開肥胖這個惡果。逐漸地吸取更多氧氣然后燃燒更多脂肪的有氧運動是消滅血液中的脂肪以及最終形成的體內脂肪最有效的方法。

　　有效時間

　　為了分解燃燒脂肪，身體內就必須要有分量充足的氧氣了。但是，那種讓人感到呼吸困難倍感痛苦的運動只會讓我們累得上氣不接下氣，卻不能幫助我們燃燒脂肪。脂肪的燃燒發生在開始運動二十分鐘之后，如果能夠持續堅持運動三十分鐘并且稍微加強一點點運動強度將能達到事半功倍的效果哦。因此有氧運動的過程中重要的其實是不要勉強身體但又能持續運動哦。

　　1) 首先，伸直背部，雙腳前后大步邁開，同時把后腳的腳后跟向上抬起。

　　2) 盡量彎曲前腳，使其能夠支撐身體的重量，但是要注意前腳的腳趾不要離開地面哦。如果雙手握有啞鈴則效果更好哦。

　　借住雨傘一樣能起到好效果哦，請看：

　　1) 首先，把雨傘放在肩上，雙腳比雙肩稍微寬點張開，腳掌稍稍向外伸。

　　2) 其次，站直并自然彎曲雙腿使之與地面平行然后再站直。如此重復十遍為一回合，每天大概做三個回合。

　　3) 把雨傘放在臀部下面，并且要緊緊貼住，雙腳比雙肩稍微寬點張開，腳掌稍稍向外伸。

　　4) 拿著雨傘，站直并自然彎曲雙腿使之與地面平行然后再站直。如此重復十遍為一回合，每天大概做三個回合。

　　5) 雙腳比雙肩稍微寬點張開，雙腳腳掌先平行合攏。

　　6) 努力的使大腿和地面平行，停留一會兒再站直，如此重復十遍為一回合，每天大概做三個回合。

　　三、四大有氧運動減肥法效果驚人

　　秋季是最適合運動的季節，在這個季節，運動瘦身正當時。用在健身器械上練得精疲力盡，不用跟著音樂跳得大汗淋漓，你只要按照下面的訓練，就可以收到很明顯的塑身效果。

　　這種塑身新方法通過做極慢的控制性動作可以徹底地使你的肌肉疲勞，從而獲得幫助你減肥的肌肉。做這種高強度的動作需要較長時間的肌肉恢復期，一般3~7天(普通的力量訓練休息1天)。

　　這套省時鍛煉法可以在家里做。開始一個星期做2次，5個星期后減到1個星期1次。這回千萬不要說你沒有時間運動喲!徹底燃燒脂肪的減肥運動。

　　1.吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標功效區：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習。

　　2.倚墻下蹲

　　器材：兩個枕頭

　　目標功效區：股四頭肌

　　身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　3.推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

　　目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

　　A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

　　B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　4.慢劃船

　　器材：長凳或茶幾、枕頭

　　目標功效區：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。

　　四、減肥時無氧和有氧怎么安排更有效

　　1、綜合最佳：最佳選擇是無氧后隔一天再有氧綜合來看，最佳的方式是將力量訓練和有氧拆成兩天來做。這樣無論是力量訓練對肌肉的增長，還是有氧訓練對心肺功能的提高，都有很好的效果。

　　可以看到，力量訓練和有氧訓練間隔24h，對肌肉力量也有很明顯的提升。另外，肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復則在48-72小時，所以想讓每次的訓練效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧，對肌群的恢復也比較好。而第二天做有氧，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。

　　2、減脂最佳：無氧后立即做有氧如果你想減脂效果更好，則可以考慮在力量訓練后，立刻進行有氧訓練。有研究發現，無氧訓練后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。這可能是由于力量訓練過程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧訓練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。

　　另外，如果想要更好的燃脂減脂效果，力量訓練后的有氧運動，采用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌，減脂效果更好，運動后的持續燃脂也會更高。

　　3、有氧OR無氧：小編的話一般來說，為了減脂塑形好，還不容易受傷，更建議先力量訓練再有氧。不過，如果你是為肌肉更好增長，或為更好的心肺功能，那就無氧有氧間隔一天，反而是綜合最佳的訓練順序。

　　另外，要明白的是，其實先有氧再無氧也有其特色。先有氧后力量，可以更顯著的影響身體里的某些相關激素分泌，對運動后的代謝環境有更好的作用。

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