在一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)，我聽到高中生朋友唱的一曲《祝你平安》，其歌詞大致為：我的心情，現(xiàn)在很不好；我的臉上，也沒有微笑：我的付出，已經(jīng)很多；我的分?jǐn)?shù)，還是太少；升學(xué)的路還是太窄，叫我如何過得好；千軍萬(wàn)馬都擠這獨(dú)木橋，我也只好硬著頭皮跟著往前搖……聽到這頗具幽默感的歌詞，讓人感到一種隱隱的擔(dān)憂涌上心頭。每當(dāng)考期臨近，同學(xué)們的心理壓力就很重，情緒煩躁，心理高度緊張，復(fù)習(xí)效果下降。
對(duì)于大多數(shù)同學(xué)而言，考試是令人畏懼的，很容易產(chǎn)生強(qiáng)烈的緊張情緒，尤其是高考，它是人生的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，許多學(xué)生都會(huì)產(chǎn)生深刻而多變的心理情緒體驗(yàn)。雖然學(xué)生的知識(shí)和能力一般決定了考試可能達(dá)到的水平，但是能不能達(dá)到應(yīng)有的水平還會(huì)受到心理狀態(tài)、應(yīng)試技能等因素的影響。不管你復(fù)習(xí)得多充分，知識(shí)掌握得多么嫻熟，如果缺乏足夠的應(yīng)試技巧，特別是應(yīng)付、控制、調(diào)節(jié)緊張焦慮的心理狀態(tài)的技能，則很難取得優(yōu)異的成績(jī)。
學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮的因素很多，既有自身的，也有外部的；既有客觀的，也有主觀的。歸納起來(lái)有以下幾個(gè)方面：①學(xué)生需求單一和期望值過高是產(chǎn)生焦慮的起始原因。對(duì)于高中生而言，大多數(shù)學(xué)生對(duì)升入大學(xué)的要求十分迫切，相當(dāng)一部分學(xué)生把考試同個(gè)人自尊要求和實(shí)現(xiàn)自我理想的需求相等同，把考試成績(jī)與個(gè)人榮辱、名利地位相提并論。每一個(gè)高中生都急切地期望自己榜上有名，渴望進(jìn)入高等院校學(xué)習(xí)，但是大學(xué)的錄取名額又有限，激烈的競(jìng)爭(zhēng)和角逐又在所難免，他們對(duì)升學(xué)考試充滿憂慮情緒，部分學(xué)生害怕參加高考，擔(dān)心在考試中遇到難題，害怕進(jìn)入“考試角色”，另外，考前模擬測(cè)試中的成績(jī)也影響學(xué)生的情緒。有的尖子生考試分?jǐn)?shù)一低，就急躁不安，情緒隨著各科測(cè)試成績(jī)而起伏不定，甚至出現(xiàn)自卑情緒。②封閉的環(huán)境與不良的刺激是考試焦慮的誘因。家長(zhǎng)、親朋、師長(zhǎng)對(duì)考試的認(rèn)識(shí)和態(tài)度，這來(lái)源于外部的壓力直接影響著高中生的情緒狀態(tài)。成人焦急、憂慮的情緒通過各種載體傳遞給高中生，無(wú)形中成為加劇學(xué)生心理負(fù)擔(dān)的催化劑。③能力偏估與知覺障礙是考試焦慮的內(nèi)部根據(jù)。人的需要、理想目標(biāo)是以自身能力和自己的客觀條件為基礎(chǔ)的。人的需求的強(qiáng)度與自我評(píng)價(jià)成正比。④長(zhǎng)期疲勞與負(fù)荷超載是考試焦慮的生理基礎(chǔ)。
怎樣才能放下心理包袱，輕輕松松上陣，考出理想的成績(jī)呢？
１、要端正自己的考試態(tài)度，化壓力為動(dòng)力，變被動(dòng)為主動(dòng)，以免未考先慌。大家要認(rèn)識(shí)到考試可以檢驗(yàn)知識(shí)掌握的程度，考好了，是對(duì)前段學(xué)習(xí)的一個(gè)肯定和總結(jié)，會(huì)增強(qiáng)信心，促使自己更加努力地去學(xué)習(xí)；沒考好，會(huì)迫使自己認(rèn)真去分析原因，找出學(xué)習(xí)上存在的問題，進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整，改變現(xiàn)狀。不要老是把自己的注意力指向考試的結(jié)果，這樣會(huì)給自己背上沉重的思想包袱。
２、進(jìn)行積極的自我暗示。通過內(nèi)心對(duì)話，即自己說、自己聽的自我溝通過程來(lái)保證考試前的適度緊張，不至于過度緊張，形成考試前的良好的心理狀態(tài)。如：“我已經(jīng)準(zhǔn)備充分，考試并不可怕”、“考試成績(jī)并不重要，只要在考試前作了最大的努力就行了”、“我現(xiàn)在很鎮(zhèn)靜！”、“不要慌、不要慌，沒什么了不起！”、“現(xiàn)在比以前好得多了！”、“我的心跳很均勻、很有力！”等。
３、要注意考前緊張心理的調(diào)適。在考試前要注意保持樂觀的情緒，不要過多地?fù)?dān)心；如果進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)過于緊張，有身體不適的感覺，可以從心理上下意識(shí)地松懈一下；如果時(shí)間是足夠的，可以用幾分鐘的時(shí)間揉撫雙眼、進(jìn)行深呼吸、閉上雙眼使身體取靜、按摩頭頂中心（中醫(yī)稱為“百合穴”）、以及松馳軀體、自我暗示取靜等。
４、在考試前，同學(xué)們可以通過多種簡(jiǎn)便、易行、實(shí)用、可操作的自我訓(xùn)練方法進(jìn)行自我排解。
（１）自我訓(xùn)練法：同學(xué)們應(yīng)多回憶過去考試中的體驗(yàn)，通過內(nèi)心辯論，分析出現(xiàn)的消極意識(shí)中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔(dān)心其它同學(xué)在這次考試中都比自己強(qiáng)。”針對(duì)這種意念，引導(dǎo)自己辯論；這種擔(dān)心有必要嗎？毫無(wú)必要！班里確實(shí)有比自己更強(qiáng)的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)，故擔(dān)心其他同學(xué)比自己強(qiáng)，這是無(wú)根據(jù)的。考試固然意味著同他人的競(jìng)爭(zhēng)，但就個(gè)人的發(fā)展來(lái)說，歸根到底是同自己在競(jìng)爭(zhēng)。因此，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)比自己強(qiáng)上，不僅助長(zhǎng)了自卑情緒，使自己?jiǎn)适Я诵判暮陀職猓�是一種精神枷鎖。那么，應(yīng)該采取怎樣的態(tài)度呢？要記住：抓緊時(shí)間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學(xué)的成功經(jīng)驗(yàn)，這才是自己應(yīng)取的態(tài)度。
同學(xué)們可以把自己的擔(dān)心顧慮的方方面面都羅列出來(lái)，然后對(duì)這些觀念一一進(jìn)行自我辯論，樹立正確的自我形象，增強(qiáng)參加考試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮擔(dān)憂的成份，以一種新的姿態(tài)，新的精神面貌，出現(xiàn)在考場(chǎng)上。
（２）放松訓(xùn)練法：大家可以找一些韻律舒緩的音樂磁帶或?qū)ｉT的放松訓(xùn)練磁帶或想象放松程序，在家里進(jìn)行自我訓(xùn)練。其注意事項(xiàng)如下：
Ａ準(zhǔn)備工作：一間安靜的房間，一把軟椅或單人沙發(fā)。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。
Ｂ姿勢(shì)要求：肌肉不必用力但能支撐身體，輕輕地坐在軟椅或沙發(fā)上，雙臂和手平放在扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發(fā)后背。
Ｃ在整個(gè)放松過程中不能有喝水、吃零食等多余動(dòng)作。
Ｄ時(shí)間安排要合理。一般在午飯過后一小時(shí)或晚間睡覺之前。開始時(shí)最好每天練習(xí)二次，每次大約３０分鐘，隨著練習(xí)的嫻熟變化，每次練習(xí)的時(shí)間可減為２０分鐘或更短一些，日練習(xí)次數(shù)也可由兩次減為一次。
Ｅ練習(xí)要持之以桓。在整個(gè)放松練習(xí)中，由下至上肌肉放松的順序?yàn)椋簭哪_趾－小腿-大腿-臀部-腹部-胸部-背部-肩部-臂部-頸部-面部肌肉。每一個(gè)部位先緊張１０秒鐘，再使其放松１０秒鐘，直到做完全部動(dòng)作為止。
（３）系統(tǒng)脫敏療法。考試焦慮，在某種程度上講是對(duì)考試的某些情景過于敏感所致。因此，消除個(gè)體對(duì)某些方面的過于敏感狀態(tài)，適應(yīng)每一個(gè)刺激，使這些刺激不再誘發(fā)焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點(diǎn)，可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表（如“考試焦慮”階梯：周圍的人提到考試就擔(dān)驚受怕-考試前一天就坐立不安-考試的當(dāng)天走出家門-走進(jìn)學(xué)校-坐在教室里等候考試-聽到考試鈴聲響起-發(fā)考卷時(shí)-拿到卷子時(shí)-做第一道題-考試進(jìn)程中），然后根據(jù)刺激等級(jí)進(jìn)行想象。在想象的過程中，不斷誘發(fā)你的緊張情緒，這時(shí)，你進(jìn)行放松訓(xùn)練。如此反復(fù)，你將適應(yīng)每一個(gè)刺激。實(shí)際上，你想像每一個(gè)考試刺激情景并適應(yīng)這些情景的過程就是在脫敏。在整個(gè)考試結(jié)束后，如果每一個(gè)刺激都不能引起你的焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對(duì)考試情景就不會(huì)有過度的反應(yīng)了。
這些方法簡(jiǎn)單可行，在考前復(fù)習(xí)階段大家如能練習(xí)掌握，會(huì)幫助大家很好地調(diào)控自己的心理狀態(tài)，充滿信心迎接考試，并能在考試中取得優(yōu)異的成績(jī)！
四川新聞網(wǎng) 王建強(qiáng)
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