體育中考備考訓練方案（精選16篇）

　　為了確保工作或事情順利進行，我們需要提前開始方案制定工作，方案具有可操作性和可行性的特點。你知道什么樣的方案才能切實地幫助到我們嗎？以下是小編為大家整理的體育中考備考訓練方案，歡迎閱讀與收藏。

　　體育中考備考訓練方案 1

　　隨著體育中考一天天臨近，時間緊，任務重。因此，抓住時間搞好考前強化鍛煉，對于每一個學生成績的提高來說尤為重要。針對如何做好體育中考備考工作以及如何提高考試成績，制訂方案如下：

　　一、九年體育學業考試領導小組：

　　組長：

　　副組長：

　　成員：學校行政各部門人員，九年級年級組長、副組長，班主任

　　二、學生現狀

　　從本學期的具體情況來看，我校初三學生表現為：

　　1、由于新冠疫情原因，停課不停學期間學生在家練習強度和量不夠，再加上本學期學生練習時間較短，拿滿分可以說是有一定難度。通過訓練，力爭讓學生的體育成績能有較大突破。

　　2、今年取消長跑項目，從某一方面來說是取消了我們相對來說的優勢項目。我們經過上學期一個學期的訓練，學生的耐力和體能有較大提高，但手臂力量和腰腹肌力量稍弱，因此針對力量項目的訓練要加強，抓好考前有限的時間來進行突訓至關重要。

　　三、具體措施

　　1、加強思想教育，端正學習態度。

　　由于一部分學生對中考體育的認識不夠，造成平時訓練不積極。因此我們要讓學生有緊迫感和責任感。體育老師在體育課上，班主任在班上要重點加強思想教育，使他們了解中考體育的重要性。體育考試是第一仗，打了勝仗必然會使增強自己的自信心，對后面的文化課考試有很大的促進意義。打了敗仗則一定會損害心理、挫傷自尊，后面的考試也必然會受到負面影響。

　　2、改進動作技術，提高成績效果。

　　提高體育考試成績的最重要的是掌握正確的動作技術方法，而大多數學生的動作都不同程度的存在著錯誤或變型。投擲項目則強調的是三要素：出手的初速度、角度和高度；球類項目強調技術動作的合理高效運用。針對學生存在的問題，體育老師指導訓練當中，必須加以重視和提醒，改進錯誤動作，提高動作質量。

　　3、強化考前訓練，促進全面素質。

　　體育考試項目，無論哪一項，決定成績的主要因素是全面素質而不是單一素質。力量項目對上肢和腰部力量和全身協調性要求較高。每個項目同時又與其它各種素質緊密相連。因此，要本著全面發展和循序漸進的鍛煉原則，科學的安排運動量，合理的組織考前訓練，努力使學生的各項身體素質都得到提高。

　　四、強化訓練方案

　　1、體育課、大課間、強化課（下午第七節課后），對困難學生，做到包干到人，進行個別輔導，使其盡可能的提高成績。

　　2、強化訓練安排如下：

　　①每天大課間嚴格按照安排進行訓練，以球類和力量項目為主；球類練習由劉峰負責，力量練習由李流負責。

　　②下午的強化課安排在4:30—5:10，除球類外，對弱項學生重點輔導。球類由鄧鵬老師負責，弱項學生的重點輔導由劉峰負責。

　　③各班具體位置、練習方法由體育教師安排。

　　④要求：

　　球類練習每次每人10次以上。

　　力量練習：男生俯臥撐15次一組，每人完成4——6組；女生仰臥起坐20次一組，每人完成5——8組；立臥撐15次一組，每人完成4組。

　　3、重點突破：

　　①男子實心球：側重技術動作的提升，而非純力量的增強。

　　②男子引體向上：側重力量方面練習，并改良訓練方式方法，做到事半功倍。

　　③個別男生及女生的球類練習：加強球性和運球技術，進行心理疏導，克服畏難情緒。

　　4、班主任職責：對學生訓練情況進行跟班考勤，確保每個學生參加強化訓練，做好學生思想工作，使學生重視每一次訓練，重視體育考試。

　　五、后勤保障：

　　1、提供足量體育器材和訓練用器具，保證學生正常訓練（曹xx調度，李xx具體負責）；

　　2、對訓練受傷學生的治療處理（吳xx）。

　　六、注意問題

　　1、教育學生跑后不要大量的飲水和立即吹空調，不利于運動后的'恢復和身體健康；

　　2、實心球和球類練習既要求動作的要領要把握準確，還有準確的去執行，做出來，又要有建立在正確的動作技術之上的量變到質變的這個過程；

　　3、認真做好運動前的準備活動。錯誤方式很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多，防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績；

　　4、提醒每個學生完成課后布置任務：每晚堅持做到仰臥起坐和俯臥撐，循序漸進提高手臂和腹肌的力量，利于成績的提高；

　　5、運動后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等，以利于身體疲勞的回復和成績的提高。

　　總之，初三優異成績的取得需要靠大家共同的努力，希望在學校領導的大力支持下，在初三全體教師的共同努力下，爭取考試有新的突破。

　　體育中考備考訓練方案 2

　　鄧州市初中畢業升學體育考試工作由鄧州市初中畢業升學體育考試領導小組統一組織領導。考試結果是學生畢業和升學的重要依據，是對各學校平時開展《國家學生體質健康標準》鍛煉和測驗工作的真實檢驗，也是學生綜合素質評定的重要參考。

　　一、考試對象

　　考試對象為20xx年參加高中階段招生考試的初中畢業生。

　　二、考試項目及計分辦法

　　1、考試項目：立定跳遠、坐位體前屈、800米跑（女）或1000米跑（男）。

　　2、計分按《國家學生體質健康標準》單項計分辦法計算，折算后，考試成績以滿分為70分計入中招成績總分。

　　三、考試的時間和形式

　　1、體育考試時間：4月中旬，具體時間另行通知。

　　2、每位考生只能在統一安排的時間內參加一次體育考試，并將考試成績計入該生升學考試總分，且不得因任何理由進行補考。

　　四、考場及考試器材

　　1、有確保各項目順利進行，免受外界干擾的全封閉條件；

　　2、具有保障體育考試所需要的設施、器材和其它有關條件。

　　3、我市中招體育考試考場全部使用智能化測試儀器，以實現考試手段的'現代化、科學化。

　　五、考試辦法

　　1、考試采取全封閉方式進行。考試期間監考人員（初中學校的體育教師應予以回避）應與外界隔離，不得以任何理由外出或與外界人員接觸。為了便于統一標準，監考人員必須保持穩定，考試期間不得更換。

　　2、考生報名及考試順序編排采用微機管理辦法。考生準考證內容及照片由市教體局統一按中招序號由微機編號打印。

　　3、每個單元時間內測試完畢后的原始記錄必須加封，并由兩名機要員直接送往微機室。

　　六、考試規則

　　1、考生參加體育考試，要身著運動服裝或輕便服裝，穿運動鞋或平底輕便鞋。

　　2、體育項目考試按照先進行柔韌性項目和力量性項目，最后進行耐力性項目的順序。

　　3、每位考生三項考試應在一個單元時間內完成。如因天氣變化考生不能在一個單元時間內考完三項，可延長至當天完成。當天不能夠完成三項考試的考生，已考項目成績無效，另行安排時間重新進行考試。

　　4、立定跳遠

　　受試者兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線。兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。每人連續試跳三次，測試儀自動記錄其中成績最好的一次。以“米”為單位，保留兩位小數。

　　5、坐位體前屈

　　受試者赤足，兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10—15厘米，上體前屈，兩臂向前伸直，用兩手中指尖輕輕地逐漸向前推動游標，直到不能前移為止。每人連續測試兩次，測試儀自動取最好成績。以“厘米”為單位記錄成績，保留一位小數。測試時，不得有兩腿彎曲或兩臂突然發力動作，否則視為犯規，成績無效。

　　6、800米跑（女）或1000米跑（男）

　　受測者10—20人一組進行測試，站立式起跑。受試者在監考人員的指導下佩戴終點信息接收器，當聽到“跑”的口令后開始起跑。計時員看到旗動開始計時。當受試者的軀干部到達終點線垂直面時儀器自動錄入該生成績。以“分、秒”為單位記錄成績。

　　7、考生每考完一項，考生可當場知悉本人的考試成績。

　　8、考生參加各項目考試，每項目點名三次不到者，按放棄考試處理，該項成績按“0”分計算。

　　七、嚴格體育考試紀律

　　1、為確保體育考試工作順利進行，教體局將加強領導，做到嚴密組織、嚴肅考風、嚴格紀律，同時要使考試工作做到公開、公平、公正。

　　2、凡弄虛作假、冒名頂替等違反考試紀律的考生，一經查實，體育成績按“0”分計算，并取消該生報考重點高中的資格。

　　3、凡徇私舞弊、違反考試紀律的考務人員，一經查實，應立即停止工作，并視情節輕重，按考試紀律嚴肅處理。

　　4、凡有意破壞考場秩序，故意延誤考試時間的人員，一經發現，交有關部門嚴肅處理。

　　八、體育考試的安全工作

　　1、各單位在體育考試前要加強宣傳工作，結合體育學科特點，科學地指導學生進行鍛煉，同時要教育學生根據自身實際情況報考，既不要隱瞞病情，也不能虛報疾病。

　　2、各初級中學要做好考前體檢工作，對不應參加體育活動的心腦血管疾病患者要做好勸阻工作，不準他們參加體育考試。

　　3、對赴城區考試的考生，學校一定要做好路途安全、駐地安全和飲食衛生等安全工作，確保考生的安全。

　　體育中考備考訓練方案 3

　　為確保20XX年我校初中畢業生升學體育考試工作安全順利進行，根據縣局關于體育考試會議中關于安全工作的要求，結合我校實際，特制定本方案。

　　一、體育考試安全工作領導

　　（一）學校成立

　　20XX中招體育考試安全工作領導小組

　　組長：

　　副組長：

　　成員：

　　（二）工作職責

　　1．負責對考試安全工作進行部署檢查，做好現場應急處理工作。

　　2．負責對參考人員安全教育，出現突發事件時統一協調轉移參考學生和考務人員，并安排好應急車輛。

　　3．負責各項安全防范措施的檢查與落實，出現突發事件時指揮疏散人群。

　　4．班主任負責考試期間考生一般性醫務處理，出現突發事件時緊急救護的組織工作。

　　5．校長是學校安全負責人和總指揮，領導小組成員落實好交通安全防范措施的落實，出現突發事件立即報告并與相關部門取得聯系，協助處理。

　　（三）安全工作領導小組分工如下：

　　1、組長、副組長：全面負責我校畢業生體育考試的組織實施工作，確保安全。

　　2、成員：

　　（1）、具體負責組織本校工作人員做好安全防范，維護秩序，出現突發事件時，做好人員疏散工作和組織工作。

　　（2）、班主任負責組織學生考試前后人數清點統計、組織紀律教育、安全教育等。

　　（3）、體育教師：負責考試前學生考試運動常識的講解、考試中安全教育和防范、常見運動創傷的處理等。

　　（4）、班主任：負責考試期間應急藥品的準備和考生的一般性治療，出現突發事件時，協助做好救護和護送工作。

　　二、各階段安全防范措施的'落實工作前期準備：

　　（一）召開會議

　　1．召開學校體育考試工作會，學習《20XX年初中畢業生中考體育測試方案》和本考試安全工作應急方案。

　　2．召開考務人員培訓會，并提出安全工作要求。

　　3．召開體育考試有關人員師生會，傳達教育局關于體育考試工作要求，對學生進行交通、飲食、運動常識等方面的安全教育。

　　（二）制定體育考試工作《安全預案》。根據《預案》明確分工，落實職責，對可能出現的突發事件，制定安全防范措施和應急處理辦法。

　　（三）考前做好考生體質的篩查工作，特別是心、肺功能的檢查，充分了解學生身體狀況，堅決杜絕麻痹思想。凡不適合參加考試的考生（經班主任詢問、查看體檢記錄、聽取家長建議），做好其思想工作，辦理免、緩考手續，堅決不能帶病參加考試。

　　三、預防和處理突發事件應急工作措施

　　（一）考試期間一旦發生突發性事件，現場領導及時了解和分析事件的起因和發展態勢，第一時間匯報主要領導，采取措施控制相關人員，降低事件的持續時間和影響范圍，將損失降低到最小限度。

　　（二）學生出現不同程度意外傷害處理流程

　　1．考生出現挫傷、扭傷、肌肉拉傷等一般性損傷時，各考務組有關人員要立即請醫務人員到現場醫治。

　　2．考生出現劇烈嘔吐、眩暈、骨折、休克等較重癥狀時，采取以下措施：

　　（1）應立即向考場安全工作領導小組報告，考場安全工作領導小組其它成員按分工立即進入應急工作狀態。

　　（2）醫護人員到現場實施救護。

　　（3）現場領導負責用電話向主要領導匯報相關情況并及時與醫院聯系，做好搶救的準備工作，便于醫院立即安排救護車輛和人員護送傷者到醫院救治。

　　（4）考生是否繼續考試必須認真聽取考生本人意見，再結合實際情況由相關領導作出處理。

　　體育中考備考訓練方案 4

　　一、實施對象

　　全縣所有參加初中畢業升學考試的應、往屆初中畢業生。

　　二、組織領導

　　“體育考試”工作在縣招委會統一領導下，成立光澤縣初中畢業升學體育考試領導小組，王文卷任組長，成員有凌晨、胡波言、鄭碧惠、祝成旺、楊玉清，工作人員有：林家蓮、李雄、張和睦，辦公地點設在教育局“三站”。

　　三、考試項目

　　長跑（男子1000米，女子800米）、立定跳遠（一分鐘跳繩）、仰臥起坐（實心球）

　　四、考試成績記載及等級設定

　　1、三個項目考試每項滿分100分，總分共300分，學科總成績按A、B、C、D四個等級形式記載。

　　2、原始分值與等級分折算方法：255分（含255分）以上為A級，225分（含225分）以上—255分以下為B級，180分（含180分）以上—225分以下為C級，180分以下為D級。

　　3、初中應屆畢業生體育學科成績達到A級給予5分獎勵，B級給予2分獎勵，C級和D級不加分。

　　4、考試成績作為初中學生畢業的.依據之一。

　　五、收費標準及報名時間

　　根據省教育廳會同省物價局商定的收費標準收費，各校要按招辦要求統一進行報名，填寫準考證號，考生名單于3月25日前交體育組張和睦老師，考試安排和考試時間另行通知。

　　六、考點設置與要求

　　1、考點大門口應掛上“xx年xx縣初中畢業升學體育考試xx考點”的橫幅。

　　2、考場應劃好警戒線，實行封閉考試，帶隊的校領導、老師、學生家長以及與考試無關的任何人員一律不得進入考場。

　　3、設置考點學校應于考試前二天準備好場地、器材、桌椅等設備。

　　4、考點應設立醫療點、茶水供應處、自行車停放處和考生集合休息處。

　　體育中考備考訓練方案 5

　　一、設計理念

　　本課就圍繞提高初三中考體育200米和跳繩成績，將學生作為“半專業的運動員”，將整個初三學年作為一個訓練的大周期，每一個月作為一個訓練的中周期，每周作為一個訓練的小周期，每個小周期中包含著三節訓練課。這三節課的訓練安排內容是，第一節課：專項絕對速度。第二節課：專項速度耐力。第三節課：專項力量。本課是該小周期的第二節課。由于學生體能的實際情況，還不能像專業運動員那樣進行300--600米的速度耐力訓練，故本節課選擇150米跑作為適合學生實際的專項能力訓練。

　　二、指導思想

　　本課以“健康第一”為宗旨，全面發展學生的身體素質，兼顧體能技能的提高為指導思想，師生互動，為學生積極營造輕松、和諧的課堂氣氛，挖掘學生的運動潛能。將知識傳授與技能、方法的學練有機結合，并關注學生的.個體差異，用過程評價鼓勵和激發學生的學習熱情，讓學生體驗學習訓練的苦和樂，培養學生吃苦耐勞的意志品質，最后為提高學生的中考體育成績打下堅實的基礎。

　　三、教材分析

　　1分鐘跳繩和200米跑若想取得好的成績，不僅要均衡發展青少年力量、速度、速度耐力、靈敏、柔韌協調等身體素質，還要嚴格強調其技術組成動作。比如說跳繩的握繩方法，搖繩方法，身體姿態以及200米的起跑，途中跑，彎道跑沖刺跑等。這兩個項目從運動生物化學上針對初中的學生來說又屬于典型的速度和速度耐力訓練。所以在體能訓練的角度來說，課的設計在鞏固學生的技術動作的基礎上多為發展學生的速度以及速度耐力的能力。

　　四、學情分析

　　初三學生經過了初一初二體育的鍛煉，雖然跳繩和200米的專項技術不是很好但已經具備了教好的體能基礎。由于中考的關系，學生從內心深處想練出好成績，積極性高，訓練刻苦認真。為取得較好的體育成績了堅實的基礎。

　　五、學習目標

　　1、認知目標：理解30秒跳繩和150米跑的技術原理及鍛煉-功能，通過學習理解該練習對提高1分鐘跳繩和200米跑的作用

　　2、技能目標：學生通過練習，能提高跳繩的動作速率，減少失誤；鞏固站立式起跑后蹬發力、掌握彎道跑時身體合理的內傾角度，提高速度耐力水平

　　3、情感目標：通過本次課的學習，培養學生吃苦耐勞的意志品質；增強個人的自尊和自信，勇于克服困難。

　　六、教學重點、難點

　　重點：

　　1、跳繩：上、下肢協調配合用力

　　2、150米起跑的后蹬發力，彎道跑時身體合理內傾的角度。

　　難點：減少快速跳繩過程中的失誤

　　七、教學過程

　　課堂常規——熱身運動——30秒跳繩——150米跑——素質練習 ——放松小結

　　八、教學方法

　　重復訓練法、個別糾錯法、分層教學法

　　體育中考備考訓練方案 6

　　一、指導思想

　　堅持以學生為本，以“健康第一”為指導，面向全體學生，著力抓好體能、技能訓練，全面增強學生的身體素質，為初三學生把握好時間，爭取主動提前進入中考體育備考。

　　二、中考體育項目

　　1、坐位體前屈

　　2、男生1000米，女生800米

　　三、學生存在問題分析

　　經過上個學期期末考試對本屆初三學生進行身體素質測試以及對學生身體狀況進行全面的分析，發現存在以下幾個方面的問題：

　　1、學生的鍛煉意識不強。上體育課時對教師安排的學習任務不積極參與，怕太陽曬，對真正能夠提高身體素質的項目統統缺乏足夠的耐心與興趣。課外輔導時，學生活動過于隨意，請假過多。

　　2、學生的鍛煉習慣沒有形成。很多學生沒有鍛煉的習慣，每周用于鍛煉身體的時間不足一個小時。

　　3、基本技術技能掌握較差，在上課時，教師已示范正確的動作，但是學生沒有認真聽講學習，練習時很多學生的動作要領明顯不規范、變形。

　　四、具體應對措施

　　1、加強思想教育，提高學生的思想認識。

　　學校、班主任、家長應該多向學生宣傳中考體育的重要性。體育教師分析學生目前的情況并告知學生，讓學生意識到中考體育成績對他們升學的重要性。通過這種方式，一方面通過外部環境，讓學生感到中考體育的重要性；另一方面，讓學生從內心深處感到中考體育的重要性。內外結合，促使學生盡早重視中考體育成績并為此作出努力，用心堅持鍛煉。

　　2、改進學生的動作技術

　　中考體育考試最重要的是掌握正確的動作技術，而大多數學生的動作都不同程度的存在著錯誤或變形，例如跑的項目關鍵是運用正確的呼吸方法，調整步幅和步頻，懂得運用合理的體力分配但不少學生根本沒做到。對于存在的問題，體育教師在上課或者課后練習時，必須加以提醒和重點指導，利用好每次練習的時間，幫助學生糾正錯誤的動作技術，提高動作的質量。

　　3、采取有效的教學手段

　　（1）按照中考體育項目的'內容給學生測試，按測試成績的總分排名，讓學生及時了解自己現在的成績。

　　（2）印發往年中考體育考試項目評分標準，讓學生根據自己現在成績估算的中考體育成績，讓學生心中有數，產生危機感，從而改變懶惰的習慣，積極訓練，提高自我成績。

　　（3）初三年級每周三節體育課，全部安排中考體育項目內容，根據學生情況逐漸加強練習的次數或者強度，加強中考體育項目訓練方法的指導。

　　五、分階段制定工作計劃

　　第一階段（20xx年9月—10月中旬）

　　1、體能恢復調整階段

　　1、緊抓體育課，完成必要技能練習和體能練習

　　2、充分利用早操、課間操發展耐力跑

　　3、合理安排課后（下午放學后）進行中長跑

　　4、利用體育課進行系統訓練和測試，抓好培優補差，強化訓練

　　第二階段（20xx年11月—12月）

　　1、體育課中加強練習強度，并及時糾正錯誤動作

　　2、教師對匯總的差生進行專門的輔導和監管

　　3、12月中旬（期末考試）全年級統一進行一次測試

　　第三階段（20xx年1月）

　　1、對能未達到目標的學生加強訓練，專門性針對性的練習

　　2、對能夠達到目標的學生，給予鼓勵和制定鞏固練習內容。

　　3、安排期末寒假作業

　　第四階段（20xx年2月—3月中旬）

　　1、充分抓緊時間（體育課和課后輔導）恢復體能，強化練習強度次數

　　2、按測試的標準，以班為單位、分場進行各項中考體育項目統一測試

　　3、體育教師講解中考體育考試中，學生應該注意哪些事項及考試說明

　　總之，我們會盡自己最大的努力完成本學期的教學目標，爭取讓學生在中考體育考試中正常發揮。

　　體育中考備考訓練方案 7

　　一、考試時間安排：

　　4月23日，12：40考生集中學校教室；13：00統一坐車出發；13：30到實驗中學，考生下車排隊到職專學校熱身；14:30檢錄，開始考試；15：30考試結束，返程。

　　二、組織機構

　　組長：

　　組員：

　　三、職責分工：

　　1.考務組：xxxx及各班主任與帶隊老師。主要負責考務工作：聯系家長、通知學生、組織報到檢錄等。

　　2.安全組：xxxx及各班主任。主要負責安全工作：預案制訂、來回交通、安全管理等。

　　3.技術組：xxxx。主要負責技術指導：考試注意事項、考前準備工作等。

　　主要工作有：

　　做好班級考生考勤工作，并強調考生紀律，確保考試的順暢進行；學生考完后，指導學生及時查閱成績；確認無誤后督促學生集合上車返校；

　　四、紀律要求：

　　1、聽從學校安排，不得隨意離開崗位。

　　2、分工協作。做好本職工作的同時，做好學生的服務性工作。

　　3、班主任考前要向學生強調考試紀律要求，做好學生的心理輔導工作。

　　4、聯系電話：

　　20xx年中考體質測試工作在市中招工作領導小組統一領導下，由市教育考試中心具體組織實施，方案如下：

　　一、測試對象

　　全市所有參加初中升學考試的在校在籍學生及社會考生。

　　二、測試項目

　　測試共三項：

　　1、男生1000m跑，女生800m跑。

　　2、立定跳遠（男女）。

　　3、男生擲實心球（2kg），女生1分鐘仰臥起坐。

　　三、測試分值（后附評分標準）

　　總分30分，其中每項滿分為10分。

　　四、測試時間

　　測試時間：5月5日20日。

　　五、免試、緩試（后附免試申請表）

　　（一）免試

　　1、對確實喪失運動能力的殘疾考生，有國家民政部門的殘疾證明，其他因患有嚴重疾病或受傷嚴重不能參加劇烈運動的考生，持市級或以上醫院出據的有效診斷證明以及相關病例和化驗、診查資料，經本人申請、家長簽字、學校審核、旗縣區教育局審核匯總后報市教育局體衛藝科批準后可以免試；免試考生還應提供初中3年的`體檢檔案。免試學生中考體質測試成績按18分計入中考升學考試總分。

　　2、參加市級及以上教育部門組織的中小學生運動會、籃球賽、校園足球聯賽三項比賽，獲得個人前八名或團體前六名的學生成績按滿分計。由旗縣區教育局在規定時間內將考生提供比賽成績證書原件及復印件（初中學生在校期間）報市教育局體衛藝科審核，審核通過方可按滿分計。

　　（二）緩試

　　因測試前或測試中患病、受傷、女生月經期等原因，經本人申請，經考務領導小組審核批準，可以緩試。緩試時間原則上安排在本校正式測試后一周進行。因測試中受傷需緩試的考生在緩試時必須參加全部規定項目的測試。

　　六、要求

　　在統一組織中考學生體質測試時，提前安排好具備各項目測試要求的場所，提前對測試所用器材進行安裝調試，確保在測試過程中不出差錯。加強安全保障措施，提高安全防范意識，防止傷害事故的發生。

　　體育中考備考訓練方案 8

　　一、指導思想

　　初三學生體育考核，是檢驗學校體育教學，開展課余體育活動情況和成果，也是學校全面貫徹教育方針—德、智、體、美全面反映，也是進一步推動“健康第一”有力措施，我們桃浦師生，積極擁護，響應，立即在全校掀起：真抓、實干，做到人人明確，個個投入，進一步加強初三學生思想發動，制定工作計劃，在全校掀起，人人自覺、積極、認真投入到鍛煉熱潮（特別是初二年級學生，班主任、體育教師，明確到：初三的行動，就是他們的明天）力爭奪取碩果。

　　二、主要問題

　　1、初三學生文化知識學習任務重，課余時間少。

　　2、初三體育課時少。

　　3、學生基礎差。

　　由于前二年學校擴建，翻新草場，體育課幾乎無法上，而是利用過道等可以利用的'小面積場地，進行素質練習；由于器材、設備、安全等因素無法上（如：單、雙杠、支撐跳躍等），這不僅過去，甚至現在也很難上（器材嚴重不足）再加上過去從小學至今，從未學過，這就給今天造成極大的困難。

　　4、如今體育考核項目多（田徑、體操、球類、武術、素質等），要求高。

　　5、使用操場時間分布不均勻

　　目前操場上，同時上課的班級有3—4個，甚至5、6個。操場上學生多，造成場地、器材不足，這不僅影響教學效果，而且還存在安全上極大隱患。

　　6、思想上不夠重視

　　最大的.難度，有少數學生，思想上缺乏上進心，濾布過著做一天和尚撞一天鐘，怕苦、怕累，對體育練習及未來考核抱著無所謂的態度。

　　總之：初三年級體育考核工作，任務重、時間短、基礎差、困難重重，但我們決心，面向困難，腳踏實地工作，苦干加巧干，團結奮戰，力爭奪取碩果。

　　三、工作目標

　　力爭100%人人合格；優良率達75%左右。

　　四、具體工作

　　1、成立學校初三體育考核領導小組

　　組長：

　　副組長：

　　工作人員：

　　（1）安排好體育課及課外活動

　　（2）協調好班主任、體育教師之間工作，達到認識、行動一致，互相合作，互相支持。

　　（3）協助體育教師排憂解難，了解工作進展情況

　　總務：保障場地、器材、設備等。

　　年級部長、班主任：做好學生思想工作，加強和體育教師、家長聯系，合理安排時間，讓學生有適當時間自行（或者由體育組負責的時間練習），及時了解工作進展情況，向學生宣傳，表彰好人好事，樹立先進標兵等，和體育教師商討將學生分成興趣相投，水平接近，4—6人若干小小組，利用清晨，課余自鍛。

　　體育教師：加強體育課堂教學和課余輔導，培訓小干部。教學和活動中：重點抓兩頭帶中間。教學中：采用形式、手段多樣，練習有分有合，循環練習，甚至自選，總之：讓學生多練（但必須做到安全、有組織、有紀律、互幫互學。凡是單、雙杠、支撐跳躍必須有體育教師在的情況下進行練習，不得自行練習）。課內外采取：邊練、邊測，做到全面了解學生各項運動情況，及時統計，予以公布。

　　對運動水平較差的學生，予以鼓勵，情感投資，陪練等，使他們在思想和運動水平，不斷有所提高。

　　加強請示、匯報，不斷和班主任取得聯系，爭取事半功倍。學生會、團隊干部、初三年級學生代表：做好宣傳工作，讓學生參與學校大事，既是培養學生關心集體、工作能力，也是充分發揮學生管理、教育學生作用。

　　總之，做到分工明確各守其職、各盡其能、團結戰斗，共同為育人，提高健康水平和運動水平努力工作。

　　2、加強宣傳。利用廣播將初三體育考核向全校師生進行宣傳，使學生體育到黨和國家對青少年健康的關懷，并借此契機，推動全體學生重視體育（特別是現在初二學生、老師明確到：今天初三學生考核，就是他們的明天，推動他們提前啟動）。

　　3、召開初三年級全體學生會議。

　　（1）進一步宣傳“健康第一”指示。

　　（2）告知學生考核時間、項目、分值、標準等。

　　（3）進一步號召學生自覺、認真鍛煉、人人爭取向30分滿分進軍。

　　（4）告知學生練習方法及安全等。

　　4、召開學生會、團隊干部會議。宣傳意義，請他們配合、協作，并起帶頭練習。

　　五、發一份告家長信

　　告知體育考核之事，爭取家長配合

　　六、建議

　　1、初三年級增加體育課時（盡量做到三課二活動；或者三課，每周有1—2次15分鐘左右活動）。

　　2、工作進展到一定程度，將中等及下游學生，分別給全組體育教師及志愿者共同帶領練習。

　　體育中考備考訓練方案 9

　　一、指導思想

　　1、以“健康第一”為宗旨，提高學生的身體素質和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，全面提高學生身體素質。培養學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質和團隊精神。

　　2、在抓中考項目訓練中，應該遵循學生主體，老師為主導的原則。一身心健康基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。采用科學有效的訓練方法與手段。

　　3、還需要依靠學校領導和班主任老師的積極配合，使訓練有組織、安全有序地開展。

　　二、訓練目標

　　1、通過集體學習、分散練習、使學生盡快掌握考試項目的動作要領和動作技能。

　　2、在訓練的過程中發展學生的速度、力量、靈敏、協調、柔韌、耐力等身體素質，熟練掌握三大球(籃球、足球、排球)考試內容，促進學生身體素質全面協調發展。

　　3、培養學生樂觀開朗、刻苦訓練、勇于拼搏、不怕艱苦、積極進取等優良意志品質。

　　三、訓練時間

　　每天要跑步，一定要堅持住每天早晚跑步！早上早起，離學校近的`的同學中速跑步到學校，到學校后繞田徑場至少跑4圈，跑完后壓腿，這樣有利于腿部力量的提高，對各個項目都有基礎的保障。（每天早6：40—7：10）。下午放學在操場再跑2—4圈，然后回家。每周三節體育課，訓練中考各個項目內容，雙休日要自覺練習。

　　四、訓練項目

　　項目1：1000米跑（男）、800米跑（女）；（必考項目）

　　項目2：立定跳遠，50米跑；（學生二選一）

　　項目3：單杠引體向上（男）、一分鐘仰臥起坐（女），前擲實心球；（學生二選一）

　　項目4：籃球技能，排球技能，足球技能；（學生三選一）

　　五、根據我校的實際情況，確保順利完成訓練任務，特擬定以下計劃：

　　1、長跑訓練：

　　每天要跑步，一定要堅持住每天早晚跑步！早上早起，離學校近的的同學中速跑步到學校，到學校后繞田徑場至少跑4圈，跑完后壓腿，這樣有利于腿部力量的提高，對各個項目都有基礎的保障。（每天早6：40—7：10）。下午放學在操場再跑2—4圈，然后回家。每周三節體育課，每節課上課熱身先繞田徑場中速跑4圈，跑完后柔韌練習、力量練習。每周安排一次速度耐力測試即800米和1000米計時跑一個。（建議：學生跑步時可以在腿上綁沙袋。因為腿部力量加強了，對各個項目都有好處。）

　　2、立定跳遠、50米跑訓練：

　　這兩項主要針對學生的爆發力和下肢力量進行訓練，而且還要做到上、下肢的協調用力來完成動作。每周抽出一節課的時間進行針對性的輔助練習（挺身跳、單足交換跳、蹲起跳、收腹跳、摸高跳、蛙跳等）還有專門性的練習：立定跳遠完整動作和50米反復跑。

　　3、引體向上、仰臥起坐、實心球訓練：

　　這幾項主要針對學生的上肢力量、腰腹力量的練習。每周也會抽出半節課讓學生練習實心球的動作，由于時間關系，會給學生布置家庭作業：要求女生每天晚上回家后都要練習仰臥起坐，男生回家練習俯臥撐，節假日也不例外，因為只有堅持才能出成績。

　　4、球類技能訓練：

　　每周必須抽出一節課進行球類技能訓練，由于學校器材和場地的原因，所以將各項技能教授給學生后，根據自己掌握技能的熟練程度，來選取自己中考時的球類技能來進行訓練，老師在課堂上巡回指導，完善動作技術要領。課余時間也希望同學們抓緊時間進行練習。由于器材的缺乏，學生如果有自己的器材，也可拿到學校來進行練習。

　　總之，在各項技能都在有序訓練的同時，還要對學生的各個項目進行模擬測試。本學期由于是冬季，主要抓了長跑訓練和球類技能，下個學期我們還會對各個項目再進行深化訓練。每兩周都要對個人所選擇的`不同項目進行模擬測試。下學期開學第二周、第四周、第六周分別進行一次模擬測試，并將每次的成績公布給教務處、班主任老師及學生。到正式中考的前1—2周對學生進行恢復性訓練：對訓練的量和強度都有所減少，盡量避免學生在訓練中受傷。

　　另外，本學期也即將結束，希望同學們在寒假期間不要放棄鍛煉，每人能夠給自己制定一份鍛煉計劃，每天按時去完成。也希望家長朋友們能夠擔起責任，監督自己的孩子完成訓練。

　　六、其他方面

　　1、體育鍛煉對于現在學生來說是枯燥乏味的，為了能在中考不影響學生成績和錄取。離不開體育教師和班主任的關心與管理。體育老師要主動與班主任及時溝通過問本班學生日常的鍛煉情況，正確干預個別學生的體育鍛煉行為。

　　2、沒有領導和年級組長的積極參與，沒有班主任強有力的日常管理，就不可能有長期持久的良好的體育鍛煉風氣，以及取得優秀的體育中考成績，同時謝謝大家的配合!

　　體育中考備考訓練方案 10

　　一、立定跳遠

　　1．測試目的

　　測試學生下肢爆發力及身體協調能力的發展水平。

　　2．場地器材

　　電子智能型測試儀器，紅外線非接觸傳感器測量，自動測量成績。

　　3．測試方法

　　測試學生兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線。考生兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。兩次跳完后，記錄其中最好一次成績。

　　4．注意事項

　　（1）腳尖不要踏線犯規，跳出雙腳觸地時身體向前，手不要背后觸地，跳完后都要從正前方走出，并繞過紅外測試桿，兩次試跳犯規者視為無成績。

　　（2）可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測試。

　　二、引體向上

　　1．測試目的

　　測試學生的上肢肌肉力量的`發展水平。

　　2．場地器材

　　高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準。

　　3．測試方法

　　測試學生跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作)，上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。記錄引體次數。

　　4．注意事項

　　（1）測試學生應雙手正握單杠，待身體靜止后開始測試。

　　（2）引體向上時，身體不得做大的擺動，也不得借助其他附加動作撐起。

　　（3）兩次引體向上的間隔時間超過7秒停止測試。

　　三、仰臥起坐

　　1．測試目的

　　測試學生的腹肌耐力。

　　2．場地器材

　　墊子若干塊（或代用品）、鋪放平坦。

　　3．測試方法

　　測試學生仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。用腳背勾住測試儀器，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。測試人員發出“開始”口令的'同時開表計時，記錄1分鐘內完成次數。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數，精確到個位。

　　4．注意事項

　　（1）如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時，該次不計數。

　　（2）兩手指沒有交叉貼于腦后，該次不計數。

　　四、800米跑和1000米跑

　　1．測試目的

　　測試學生耐力素質的發展水平，特別是心血管呼吸系統的機能及肌肉耐力。

　　2．場地器材

　　400米、300米、200米田徑場跑道，地質不限；

　　電子智能型測試儀器，電子感應式測量，自動測量成績。測試學生佩戴感應腕表進行測量。

　　3．測試方法

　　測試學生按20人一組，依此類推，尾數組隨后，排隊站在起點線后，聽測試儀器發令聲響后開始起跑。

　　4．注意事項

　　（1）如果在非400米標準場地上進行測試，監考員向測試學生報告剩余圈數，以免多跑距離。

　　（2）監考員告知學生在跑完后應保持站立并緩慢走動，不要立刻坐下，以免發生意外。

　　（3）測試學生不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。

　　體育中考備考訓練方案 11

　　初三體育中考即將到來，為了提高學生體育中考成績，在學校的協調下，全體初三體育教師通力合作共同制定體育中考訓練方案，確保學生的身體素質及體育成績有顯著提高。具體訓練內容及要求如下：

　　一、訓練對象：

　　初三全體學生

　　二、訓練組織：

　　全體初三體育教師及各班班主任

　　三、訓練階段：

　　1.恢復體能階段（第1周至第2周）；

　　2.分層鞏固階段（第3周至第6周）；

　　3.提高沖刺階段（第7周至第8周）。

　　四、訓練時段：

　　體育課、大課間（30分鐘）、第八節課后（30分鐘）

　　五、組織形式和基本要求：

　　1.恢復體能階段：

　　體育課：

　　訓練內容：1000米/800米、籃球/排球/足球、

　　三級蛙跳/10米X4往返跑、實心球/100米

　　訓練措施及要求：

　　1.按照初三教學進度對每個中考項目進行教學，鞏固提高動作熟練程度，并對每個學生項目進行糾錯改進，鞏固動作的形成；

　　2.通過跑、跳、投等形式恢復與提高學生的各種體能，教授學生各個l項目的練習手段與方法，提高動作水平

　　3.進行第一次體育中考模擬測試（包括游泳測試）。

　　大課間：

　　主要恢復體能為主，每次大課間完成5—6圈（1500米—1800米），練習時間三十分鐘；

　　第八節后：

　　完成一般耐力練習，以班為單位，完成5-6圈（1500米—1800米），練習時間三十分鐘。

　　2.分層鞏固階段

　　體育課：

　　訓練內容：1000米/800米、籃球/排球/足球、

　　三級蛙跳/10米X4往返跑、實心球/100米

　　訓練措施及要求：

　　1.按照前一階段的學習情況，課堂上主要對班級學生進行分層即分項目、分小組練習，重點安排困難學生的指導與幫助，增加每個項目的`練習密度，優化動作技術。

　　2.通過跑、跳、投等形式提高學生的各種體能，體育課主要針對學生薄弱項目重點學習與指導；

　　3.進行第二次體育中考模擬測試（包括游泳測試）。

　　大課間：

　　主要提高體能為主，每次大課間完成6—7圈（1800米—2100米），練習時間三十分鐘；

　　第八節后：

　　完成一般耐力練習，以班為單位，完成6-7圈（1800米—2100米），練習時間，練習時間三十分鐘。

　　3.提高沖刺階段

　　體育課：

　　訓練內容：1000米/800米、籃球/排球/足球、

　　三級蛙跳/10米X4往返跑、實心球/100米

　　訓練措施及要求：

　　1.課堂上主要對班級學生進行分層即分項目、分小組練習，重點薄弱項目的`教學指導，發現問題，解決問題。提高練習密度與運動負荷，提高運動成績。

　　2.通過跑、跳、投等形式提高專項體能，加強考前心理及安全防范的教學

　　3.課堂上對各項目教學進行不定期的測試，掌握學生練習情況，查漏補缺。

　　大課間：

　　以班級為單位，分區域、分小組、分項目鞏固提高動作質量，提高成績。練習時間三十分鐘；

　　第八節后：

　　完成專項耐力練習，以班為單位，完成5圈（1500米）后再完成1圈+3次的速度沖刺練習，練習時間三十分鐘。

　　體育中考備考訓練方案 12

　　為有效提高體育中考的測試成績，按照體育中考的要求，結合九年級畢業班班學生體質情況，作中考體育備考方案如下：

　　一、指導思想

　　堅持以學生為本，以健康第一為指導，面向全體學生，著力抓好體能、技能訓練，全面增強學生的素質，提高中考體育成績。

　　二、中考目標

　　確保體育及格率達到100%、滿分率達到50%以上。

　　三、基本情況

　　九年級學生從數據分析上看，大多數學生體育成績不理想，學生的體育技術技能掌握能力很差，離我們期待的目標還有很大的差距，必須馬上加強與提高，尤其是加強班級前20名同學的指導和訓練。

　　四、具體措施

　　1、加強思想教育，提高思想認識。

　　通過學校、班主任、體育委員、家長等多種途徑，加強宣傳力度，分析當前教育形勢，努力提高大家的思想意識，轉變觀念，使全體師生和家長更加重視，并能夠相互配合，努力使學生形成積極鍛煉的態度，讓他們意識到中考體育成績對整個升學考試有著重要的意義。

　　2、班級建立學生體育成績測試表 。

　　測試表分男女兩部分，按照必考（長跑）和選考項目（分組），名單順利按照班級的名次依次排序，便于及時了解學生。

　　3、體育課上實行分男、女分小組訓練，每組選出一名負責的同學擔任組長，按照老師的要求帶領同學加強體育鍛煉。

　　4、緊抓課堂教學工作 。

　　初三年級每周三節體育課，全部安排考試項目的訓練內容，每節課加大訓練的強度和訓練量，提高練習的次數和質量，加強中考體育項目教學和訓練方法的指導。

　　5、按照往年備考情況，提前做好學生的選項工作，針對自己的選項有重點的.強化鍛煉。

　　6、印發中考體育考試項目評分

　　標準，讓學生提前了解自己的成績對應的分值，做到心中有數，調動學生鍛煉的積極性。

　　7、分階段，制定工作計劃 。

　　第一階段：（9--10月中旬）主要進行考試項目的基礎練習，重點抓學生的基本動作要領

　　和技術技能，加強身體素質練習，強化體能訓練。

　　通過選定若干個選考項目進行測試，對比確定學生的`選考項目，進行分組訓練。

　　第二階段：（11-12月份）提高階段，對學生選定的考試項目進行強化訓練，力求在短時間內有所提高。

　　第二階段：（1-2月份）期末階段安排制定好寒假訓練計劃，做到放假不停止訓練。

　　第二階段：（3-4月份）進入考前強化訓練。針對性強化訓練，提高分數。

　　8、合理安排好上午大課間跑步鍛煉 。

　　好的體育成績不是一朝一夕能煉成的，需要吃苦耐勞的的精神，堅持不懈的毅力和很長時間的一個訓練周期才會有所提高。

　　9、利用體育課進行系統的訓練和測試，抓好培優補差，強化訓練。

　　針對學生的選項，加大訓練量和強度，提高訓練標準，把學生按成績分類、分組進行訓練，在10月份前進行一次測試，尤其是對班級前10名的學生，進行重點關注和督促。同時采取好帶差的方式，同學間相互關心，相互幫助，最后達到共同進步的目標。

　　10、抓好考前模擬測試，讓學生熟悉考試流程 。

　　在4月上旬，按照體育考試要求，進行一次模擬測試，實地練習，熟悉考試流程，讓學生進一步了解自己階段性的成績，消除考試緊張情緒。

　　體育中考備考訓練方案 13

　　為了迎接一年一度的中考體育升學考試，使我校九年級全體學生在中考體育考試中取得優良成績，在練習中公道有效地利用時間，科學的進行體育鍛煉。本方案的實施需要校領導的大力支持，需要主管領導的監視指導，需要班主任老師及全體學生的積極配合，需要體育組全體教師積極努力才能更好地完本錢次任務。望大家在本次活動中積極努力，認真負責，使得本次迎中考體育練習活動順利進行，使學生考試中取得優良成績。

　　一、活動原則：

　　1、安全第一原則。

　　2、科學公道，短時高效

　　3、目標明確，針對性強。

　　4、簡單實用，通俗易懂。

　　二、活動內容：

　　針對本屆九年級全體學生14年12月進行的摹擬考試成績數據分析，結合歷年九年級中考體育練習經驗，本次練習分三階段總計約55天，每階段練習時間為：早7：10分——7：40分，體育課，下午大課間。

　　三階段分別為：第一階段——恢復儲備階段（3月2日——3月20日十五天），第二階段——鞏固進步階段3月23日——4月24日二十四天），第三階段——調劑應考階段4月27日——5月初考試日約十四天）。

　　三、活動前期預備工作及職員分工：

　　1、參與職員：牟、王、劉、周、高、劉、王、尹及九年級全體班主任。

　　2、劉：本次活動總負責。負責調動班主任，下達練習時間、計劃、通知，監視班主任練習時間到位情況，各小組體育教師到位情況，練習活動安全保障，各個階段活動總結。

　　3、王：做好保障工作，調和梳理各方面關系，及時與上級領導溝通，與具體工作職員調和，保障本次活動順利進行，及時提出指導性意見。

　　4、牟：指導活動方案制定，提出練習原則，與劉鵬分配其他人具體工作，監視指導各部份工作職員工作，活動中碰到題目及時召集部份職員調劑計劃。

　　5、周：活動預案制定，練習計劃制定，第一階段立定跳遠技術指導、實心球技術指導，各個階段11——14班技術指導，授課班級測驗練習計劃內容技術指導。

　　6、高：練習計劃制定，各個階段4——6班技術指導，授課班級測驗練習計劃內容技術指導。

　　7、劉：練習計劃制定，體育組職員調和，參與集體長跑技術指導。

　　8、王：練習計劃制定，各個階段1——3班技術指導，授課班級測驗練習計劃內容技術指導。

　　9、尹：練習計劃制定，各個階段7——10班技術指導，授課班級測驗練習計劃內容技術指導，主要負責集體長跑班級選定，練習，賽前指導。

　　10、班主任：負責組織學生，安排學生各項練習，安排傷病、特殊情況學生，檢查催促學生完成家庭練習項目，緊急情況處理。

　　四、器材使用

　　第二階段開始女生使用仰臥起坐墊子，男、女生使用立定跳遠墊子，天天早7:10分、中12:30分、下午大課間三次，每次一個班輪番使用，有各班負責體育教師同一調動，看管儀器。

　　五、摹擬考試

　　時間4月中旬第二階段結束，由劉負責調配職員，周負責數據統計。

　　六、其它

　　1、班主任到崗到位監視練習情況，由劉負責。

　　2、體育教師到崗及責任分工由牟平、劉負責。

　　3、從3月2日開始女家庭作業：女生晚間一分鐘仰臥起坐2組，間隔一小時，男生俯臥撐15個4組間隔半小時。

　　4、每階段進行中期開碰頭會劉負責組織，商討練習計劃執行情況，下一步計劃進行重點難點。

　　七、活動安全

　　1、劉鵬負責整個活動的.安全教育。包括：鍛煉前進校及預備活動安全，鍛煉中跑步留意碰撞、實心球練習的安全等，練習結束進教室。落實到位。

　　2、班主任在活動中始終以安全為條件，經常性教育學生留意運動區安全，活動要有組織性、紀律性，一切活動聽指揮。

　　各班級負責體育教師引導學生在安全的條件下進行鍛煉。

　　第一階段練習計劃

　　一、凌晨7:10分——7:40分

　　針對九年級學生立定跳遠成績較差，男生實心球較差本階段晨練以氣力性練習為主。各班級到校后盡快組織抓緊時間進行練習。各班級依照指定位置，由班主任及指導教師公道安排。具體位置參照圖示（另發）。

　　1、慢跑兩圈，各關節活動，柔韌性抻拉練習，具體內容參照體育課，由負責教師安排指導。（7分鐘）

　　2、男生：俯臥撐10個+深蹲跳10個為一組，共四組，每組間隔休息兩分鐘。（12分鐘）

　　女生：立臥撐10個+深蹲跳10個為一組，共四組，每組間隔休息兩分鐘。（12分鐘）

　　3、蛙跳或跳欄架

　　蛙跳15米+慢跑回起始位置為一組，共六組，每班男生兩排，女生兩排，第一組跳完往回慢跑第二組再跳，循環進行，不需中斷。有欄架的班級參照蛙跳練習方法（10分鐘）

　　4、放松調劑具體方法有個班級體委或指導教師指導練習。

　　二、下午大課間

　　下午大課間時間35分鐘，各班級主要利用15分鐘左右時間進行跑步練習，7分鐘時間依照早上練習位置，根據本班學生特點，參照指導教師意見自主練習。

　　1、各班級集合，要求三分鐘之內抓緊時間指定位置站好，各班安排好特殊情況及傷病職員不要影響跑步鍛煉。3分鐘

　　2、廣播同一指揮，男生兩排站在第6、7跑道，女生兩排站在1、2跑道指定位置。根據廣播口令，各班級跑4圈，具體要求為：前兩圈慢跑，第三圈中速跑，最后一圈加速跑，假如最后一圈前面的班級或個人跑得慢，女同學第3道超出，男同學第5道超出。15分鐘

　　3、自主練習：各班級可進行實心球、立定跳遠、女生仰臥起坐等練習。自主練習前休息三分鐘12分鐘

　　4、進教室5分鐘。

　　三、體育課

　　1、每節課二十分鐘實心球技術練習一周、立定跳遠技術指導一周，以后交替進行。

　　2、十分鐘第一階段練習內容講授一周，主要是動作規格，標準及要求講授。第二周開始女同學仰臥起坐練習，男同學上肢及腰腹肌氣力練習。

　　3、五分鐘到十分鐘集體長跑練習。

　　第二階段練習計劃

　　一、凌晨7:10分——7:40

　　進步氣力練習強度，加強男生實心球練習時間，進步蛙跳動作規格及強度，女同學加仰臥起坐練習。由劉鵬及體育老師共同安排仰臥起坐測試儀器各班級使用順序。著手預備參加集體長跑驗收。

　　1、慢跑兩圈，各關節活動，柔韌性抻拉練習，具體內容參照體育課，由負責教師安排指導。（7分鐘）

　　2、男生：俯臥撐15個+深蹲跳15個為一組，共四組，每組間隔休息兩分鐘。實心球練習6分鐘（15分鐘）

　　女生：一分鐘仰臥起坐一組，立臥撐15個+深蹲跳15個為一組，共3組，每組間隔休息三分鐘。選實心球的進行實心球練習6分鐘，立臥撐15個+深蹲跳15個為一組共三組.（12分鐘）

　　3、蛙跳或跳欄架

　　蛙跳男生20米（女生15米）+慢跑回起始位置為一組，共六組，每班男生兩排，女生兩排，第一組跳完往回慢跑第二組再跳，每班第一排至最后一排循環進行，不需中斷每人跳六次。有欄架的班級參照蛙跳練習方法（可以蛙跳三組+欄架三組）自行調理。（8分鐘）

　　4、放松調劑具體方法有個班級體委或指導教師指導練習，進教室。

　　二、下午大課間

　　下午大課間時間35分鐘，各班級主要利用14分鐘左右時間進行跑步練習，14分鐘時間依照早上練習位置，根據本班學生特點，參照指導教師意見自主練習，自主練習一定要根據自己實際情況有選擇的`進行練習，具體內容參照下面自主練習部份由班主任及負責體育老師安排。有參加集體長跑驗收任務的班級由尹總是同一指揮，安排位置組織練習。

　　1、各班級集合，要求三分鐘之內抓緊時間指定位置站好，各班安排好特殊情況及傷病職員不要影響跑步鍛煉。3分鐘

　　2、廣播同一指揮，男生兩排站在第6、7跑道，女生兩排站在1、2跑道指定位置。根據廣播口令，各班級跑5圈，具體要求為：前二圈慢跑，第三、四圈中速跑，第五、六圈加速跑，假如最后一圈前面的班級或個人跑得慢，女同學第3道超出，男同學第5道超出。參加集體長跑的班級在這個時間段進行自主練習（內容參照自主練習）14分鐘

　　3、自主練習：女同學一分鐘仰臥起坐一組，立臥撐10個一組共三組。男同學俯臥撐10個一組共3組，實心球練習與立定跳遠及輔助練習自由選擇，有參加集體長跑驗收任務的班級由尹總是同一指揮，安排位置組織練習。自主練習前休息三分鐘。14分鐘

　　4、進教室4分鐘

　　三、體育課

　　教學目標：鞏固進步實心球及立定跳遠技術，糾正指導實心球易出錯誤，立定跳遠落地技術及規則。加強女同學仰臥起坐技術，安排個班級女同學進行仰臥起坐儀器使用，進行1000米、800米測驗反饋數據，鞏固進步學生耐久跑的基本技術，特別留意跑的節奏及呼吸頻率。此階段各班級授課教師根據本班情況公道安排練習內容。

　　第三階段練習計劃

　　一、凌晨：全體工作職員根據摹擬考試結果與集體長跑結果，制定針對性更強的專項進步練習。

　　二、體育課：加強立定跳遠及仰臥起坐規范動作練習，進步動作的.規范性，抓細節，下降考試進程的失敗率。留意學生實心球投擲的有效力，例如：脫手、踩線、站不穩等細節，盡快糾正其錯誤技術動作。教師授課時重視學生考前心理調劑，生理調劑，使得學生樂觀、積極、英勇的面對中考體育考試。

　　三、下午大課間：跑步留意技術和戰術培養，每組選出組長，爭取每組都有最合適自己的節奏。

　　體育中考備考訓練方案 14

　　一、2014屆學生現狀：

　　從本學期的具體情況來看，我校初三學生表現為：

　　1、由于考試成績標準的調整，再加本屆學生練習時間較短，取的好成績有難度，但希望通過訓練，能讓學生的成績能有好的提高和突破。

　　2、由于考試標準調整，分為50米跑，立定跳遠和實心球投擲三項。由于年前的時間用的較少，也沒有量和強度的增加，那么現在就只能靠這不到3個月的時間來進行盡可能的突訓；實心球由于標準較高，拿滿分比較困難，尤其是女生力量較差，滿分很難。由此，可以想象初三年級整體所面臨的形勢十分嚴峻。

　　二、具體措施

　　1、加強思想教育，端正訓練態度。

　　由于一部分學生對中考體育的認識不夠，造成平時訓練不積極。因此，要讓學生有緊迫感。體育老師在體育課上，班主任在課余鍛煉中要重點加強思想教育，使他們了解中考體育的重要性。體育考試是第一仗，打了勝仗必然會使增強自己的自信心，對后面的文化課考試有很大的促進意義。

　　2、改進動作技術，提高成績效果。

　　提高體育考試成績的最重要的是掌握正確的動作技術方法，而大多數學生的動作都不同程度的存在著錯誤或變型。跑的項目的關鍵是運用正確的呼吸方法，調整步幅和步頻，懂得運用合理的體力分配。投擲項目則強調的是三要素：出手的初速度、角度和高度。針對以上存在問題，體育老師和班主任在日后指導學生訓練當中，必須加以重視和提醒。我們會利用好每一節課，改進錯誤動作，提高動作質量。

　　3、強化考前訓練，全面促進素質提升。

　　體育考試項目，無論哪一項，決定成績的主要因素是全面素質而不是單一素質。跑的項目對下肢力量、速度和耐力要求較高。投擲項目對上肢和腰部力量和全身協調性要求較高。每個項目同時又與其它各種素質緊密相連。因此，要本著全面發展和循序漸進的'鍛煉原則，科學的安排運動量，合理的組織考前訓練，努力使學生的各項身體素質得到提高。

　　三、強化訓練方案

　　1、早上6:20—6:50為鍛煉時間。由班主任監督督促，體育老師指導，進行50米跑和實心球投擲訓練。

　　2、體育課、大課間和中午，進行立定跳遠訓練，要背書包跳（從往年經驗來看，效果不錯）。

　　3、對訓練有困難學生，能夠做到包干到人使其盡可能的提高成績。

　　4、根據實際情況和考試時間，定于三月下旬、四月下旬、五月下旬、和六月上旬進行四次模擬測試，根據測試情況再對癥下藥。

　　四、注意問題

　　1、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下

　　肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。從而防止受傷，就可提高運動成績；

　　2、提醒一下每個學生我在初三第二學期每一節體育課上完成布置的任務情況：每晚堅

　　持做到仰臥起坐和俯臥撐，循序漸進提高手臂和腹肌的力量，利于成績的提高；

　　總之，九年級體育優異成績的取得需要靠九年級同仁共同的努力，希望校領導、班主任、科任老師團結合作，齊心協力，全校齊抓共管。我們堅信，爭取九年級中考體育成績提高和突破還是有希望的

　　體育中考備考訓練方案 15

　　一、指導思想

　　以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，全面提高學生身體素質。

　　培養學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質和團隊精神。

　　在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。

　　同時還必須依靠學校領導和各班主任的積極配合、加強學校安全教育、醫務監督，使訓練有組織、安全有序地進行。

　　二、教學目標

　　1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術動作要領和運動技能。

　　2、發展學生的速度、力量、靈敏、協調、柔韌等身體素質，促進學生終身體育的形成。

　　3、培養學生樂觀開朗、刻苦訓練、積極進取、勇于拼搏等優良品質。

　　三、訓練內容

　　跳繩、立定跳遠、投擲實心球、50米快速跑、1000米、8000米。

　　今年初三體育考試項目是立定跳遠、投擲實心球和男1000米、女8000米跑。

　　四、根據我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃：

　　以課堂教學為主與課外練習相結合，同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　五、具體訓練內容安排：

　　1、提高立定跳遠的訓練方法及要求：（男生滿分為2.38米、女生為1.89米）

　　(一)、動作技術要領

　　完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　(二)、影響成績的因素

　　1、力量因素：特別對下肢肌群的.爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　(三)、易犯錯誤及解決方法

　　1、預擺不協調。

　　解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

　　解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。

　　解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。

　　解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

　　5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

　　解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

　　(四)、立定跳遠的輔助練習

　　1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

　　6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。

　　(五)、練習注意事項

　　1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

　　以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的`大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　提高實心球的訓練方法及要求：（滿分男生9.7米女生7.6米）

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動：慢跑400M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習數次）20次。、要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。

　　要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協調用力拋球：后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。

　　要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

　　提高速度（800-1000M）訓練方法及要求：（男生滿分為3分48 、女生為3分39）

　　方法與步驟：

　　1、先進行熱身練習：跑步較差的可選慢跑200MX2，較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節徒手操如膝、踝關節的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習，如原地擺臂練習50－100次，原地或行進中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時8－10分鐘）

　　2、行進間的50M快速跑6－8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10－15分鐘）

　　3、素質練習：單腳交換跳（每只腳連跳三個換另只腳跳）要求：跳30Mx4—6組。每步越大越好，高而遠。每組間隔2分鐘（用時8－12分鐘)

　　體育中考備考訓練方案 16

　　一、目的任務

　　為了使學生們學習和訓練中取得優異的成績,并考取自己理想的重點高中,在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合宜春市中考體育特長生召生考試的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月后取得成功。

　　二、全年具體的訓練計劃

　　整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在初三上學期2011年12月—20xx年1月的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年2月-20xx年4月，針對宜春市重點高中招收體育特長生設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學。第三階段為調整和鞏固階段20xx年5月—6月，也就是體育加試的'前一個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數。

　　三、具體的訓練內容

　　（一）第一階段的訓練內容20xx年12月—20xx年1月

　　1．彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　2．柔韌性練習：

　　（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

　　（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　3．上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　4、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　5、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米加速跑。

　　6．彈跳力練習：

　　（1）臺階跳。

　　（2）立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

　　（3）原地縱跳。

　　（4）助跑起跳摸高練習。

　　（5）單腳跳練習。

　　（6）蛙跳練習。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

　　（二）第二階段的訓練計劃20xx年2月-20xx年4月

　　針對宜春市重點高中招收體育特長生設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

　　1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

　　2．鉛球：原地推球技術要領

　　（1）握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

　　（2）握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

　　（3）推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

　　3．跳遠：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

　　力量輔助練習：

　　（1）俯臥撐、指臥撐練習。

　　（2）仰臥起坐；

　　（3）懸垂舉腿；

　　（4）高翻杠鈴；

　　（5）杠鈴深蹲；

　　（6）負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；

　　（7）大腿后肌群抗阻力練習。

　　4．1500米：變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓練的主要手段。

　　第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排。

　　（1）變速跑的運動量及強度安排：每次訓練課的跑量是1500米專項距離的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的.時間不超過快跑段時間的三倍。

　　（2）間歇跑的運動量及強度安排：每次訓練課的跑量是1500米專項距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

　　四、周訓練安排

　　（一）第一階段2011年12月—20xx年1月

　　1500米練習每周一般要有兩次，必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開。

　　星期一進行專項力量練習下肢力量為主。

　　星期二進行進行耐力練習和速度練習

　　星期三以力量訓練為主，上肢力量為主

　　星期四進行速度練習，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。

　　星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

　　（二）第二階段20xx年2月-20xx年4月

　　星期一進行專項技術訓練，與力量練習下肢力量為主。

　　星期二進行進行耐力練習和100米技術訓練為主。

　　星期三以鉛球技術訓練、上肢力量訓練為主。

　　星期四進行速度練習，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。

　　星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

　　（三）第三階段20xx年5月—6月

　　最后一個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加中考，最好不要去打籃球。

　　注意事項：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在中考中取得優異的成績。

　　附：訓練隊學生名單

　　附：所需器材

　　5公斤鉛球1只，4公斤鉛球1只，杠鈴一副。

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