運動隊的十周訓練計劃
運動隊的十周訓練計劃
一、指導思想:
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展,校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。
二、目的任務:
為豐富校園文化生活,提高學生體育運動水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學校田徑運動隊處于初創階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質并不突出,理論知識缺乏,訓練時間少,因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下,上下齊心協力,培養一支具有較強實力的隊伍。
四、訓練次數與時間:
每天訓練早晚各一次,每次1小時左右,每周訓練五天,星期六上午訓練。
五、考核:
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學生按自己的專項每周進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
六、訓練要求:
1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須常年系統的身體系統為主。
3、各種練習中,培養學生合理的用力順序,爆發用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓練和思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質,有計劃地安排優秀運動事跡的講解,加強跟班主任、家長、校領導的聯系,使學生能安心訓練,無"后顧之憂"。
八、具體訓練要求:
準備期:(一周)
1、招集運動員,召開全隊隊員會議。
2、宣布訓練制度紀律。
3、準備訓練所需器材。
第一階段:身體素質訓練階段,以身體訓練為主。
1、以力量訓練為主,輔以基本技術。
2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:基本技術訓練,鞏固及提高階段
1、以基本技術為主,輔以力量訓練。
2、以基本技術為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。
3、:基本技術綜合練習。
第三階段:專項技術、戰術養成階段。
1、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。
2、以專項技術、戰術為主,輔以模擬比賽練習。
3、參加市田徑比賽
八、具體訓練內容:
1、柔韌性的練習:
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
2、協調性練習:
(1)各種徒手操,行進操練習。
(2)各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習:
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應練習。
(5)30米、60米計時跑。
4、耐力練習:越野跑,自然環境走跑結合練習,變速跑等。
5、彈跳力和力量練習:
(1)各種跳躍練習。
(2)各種腰、背、腹機練習。
(3)橡皮條。
(4)扛鈴等。
6、專項訓練： 二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球
訓練安排
第一周：
星期一
1.準備活動：田徑場兩圈
2.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組；
3.測試：50米兩組或50米往返跑一組
4.繞田徑場慢跑一圈放松
星期三
1、準備活動：
a.5分鐘
b.拉韌帶練習：壓肩，壓腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
2、400計時跑；二組
第二周：
星期一
1、繞操場慢跑200米×4次；
2、跑的輔助練習：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、快速跑：60米×3次；
100米×3次；
4、專項訓練：田賽組：200米（蹲距式起跑、加速跑）
徑賽組（400米跑×2次）
5、放松
星期三：
1、慢跑
2、30米加速跑×5次
3、專項訓練：跳高組（助跑練習、起跳練習）
中長跑組（變速跑50米×10、腿部力量練習）
跑跳組（蛙跳、100米跑、200米跑）
4、放松
第三周
星期一：
1、游戲活動：耍猴 慢跑200米×2次；
2、靈敏性練習：聽哨音跑、聽信號變向跑；
3、專項練習：投擲組（協調性練習、腿部力量練習）
中長跑組（測試800米、1500米）
跑跳組（速度練習、力量練習、跳遠）
4、放松
星期三：
1、慢跑200米×5
2、跑的專項練習：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；
側踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
3、快速跑：60米×3次；
100米×2次；
200米×1次；
4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的練習：10級臺階跳×4次；
6、放松
第四周
星期一：
1、準備活動
2、跑的專項訓練：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量練習：半蹲跳20KG×6次，每兩次之間放松跑200米
4、墊上放松
星期三：
1準備活動：a.繞田徑場2個圈
b.拉韌帶練習
c.30米單足跳、30米蛙跳各兩組
2測試： 100米2組；立定級跳、 縱跳30下
3.放松跑
第五周
星期一：
1準備活動：a.繞田徑場2個圈
b.拉韌帶練習
c.行進間踢腿
2.20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑各兩組
3.30米加速跑4組
4.50米加速跑3組
星期三：
1準備活動：a.繞田徑場2個圈
b.拉韌帶練習
c.行進間踢腿
2.跨步跳30米四組
3.30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組
4.快速跑：50米4組
5.放松
第六周：
星期一
1、準備活動慢跑1200米；徒手操8～10節
2、弓步快挺，20～30Kg/10～12次；持10～15Kg杠鈴片弓箭步各8～10步；持10～15Kg杠鈴片左右轉體10～12次
3、跨步跳，60米/2～3次
4、快速跑，50米/5～6次。
5、放松練習
星期三
1、準備活動
2、原地與行進間高抬腿交替練習
3、跑樓梯
4、放松
第七周:
星期一
星期一
1、繞操場慢跑200米×4次；
2、跑的輔助練習：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、快速跑：60米×3次； 100米×3次；
4、放松
星期三
1、準備活動
2、跑的專項訓練：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量練習：半蹲跳20KG×6次，每兩次之間放松跑200米
4、墊上放松
第八周：
星期一
1、游戲活動：耍猴 慢跑200米×2次；
2、靈敏性練習：聽哨音跑、聽信號變向跑；
3、專項練習：投擲組（協調性練習、腿部力量練習） 中長跑組（測試800米、1500米）
跑跳組（速度練習、力量練習、跳遠）
4、放松
星期三
1、準備活動
2、跑的專項訓練：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量練習：半蹲跳20KG×6次，每兩次之間放松跑200米
4、墊上放松
第九周
星期一
1、準備活動
2.活動身體各關節.
3.30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2組.
4.深蹲跳20個X2組,俯臥撐20個X2組(女生) 男生20個X3組.
5.50米快速跑 2組.
星期三
1、準備活動
2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩組
3、30米加速跑4組
4、50米加速跑3組
5、快速跑100米2組
6、放松
第十周
星期一
1準備活動：a.繞田徑場2個圈
b.拉韌帶練習
c.30米單足跳、30米蛙跳各兩組
2測試： 100米2組；立定級跳、 縱跳30下
3.放松跑
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