超級手臂計劃介紹

超級手臂計劃介紹

　　超級手臂計劃

　　指導意見：每周訓練3次，每2次訓練之間至少休息1天。第1周進行手臂訓練，而接下來的一周應該對下肢進行鍛煉，即只針對你的腿部，比如深蹲、硬拉、高臺階訓練和箭步蹲。第3周的目的則是恢復。每組訓練，你應i進行3到20次，做10組即可。例如，訓練應該包括3組上肢推舉類項目，3組上肢拉拽類項目，2組下肢蹲起類項目和2組下肢硬拉類項目。訓練將使你的血液加速循環以減少肌肉傷痛。完成—個循環休息2天。

　　1A、實心球俯臥撐

　　置實心球與地面抓住它的兩邊進行俯臥撐動作，降低身體直到胸部幾乎貼到實心球上，然后向上推起你的身體10次，即完成了1組。

　　組數：5次數：10休息：30秒

　　1B、毛巾引體向上

　　在單杠上懸掛兩條毛巾，兩只手分別握住兩條毛巾的兩頭，讓身體懸垂于單杠之下。拉起身體直到下頜過杠然后降低身體到起始懸垂位。

　　組數：5次數：8體息：90秒

　　訓練頻率：

　　每周進行1次手臂訓練。同時每周自由組合下肢訓練和全身訓練。兩個訓練日間至少休息1天。

　　工作原理：

　　依次進行下面的訓練（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1組1A，休息，然后完成1組1B，然后依次循環直到你完成規定的5組。然后2A接2B依次循環，3A接3B，以此類推。

　　負荷：

　　盡量使用能完成你規定次數和最大重量。在每周全身性的第3次訓練使用較輕重量。

　　2A、仰臥啞鈴單臂屈伸

　　每只手各握一只哎背躺于平凳上，手臂伸直將啞鈴舉過頭頂，掌心相對。曲肘以使啞鈴過頭，下降至其觸及平凳。伸肘將杠鈴舉上至起始位置，完成規定次數。

　　組數：4次數：8休息：30秒

　　2B、無拇指反握杠鈴彎舉

　　掌心向下握住杠鈴桿，握距略寬于肩，大拇指與其余四指在杠鈴桿同一側，保持上臂加緊身體、曲肘，彎舉起負重。然后返回起始位置，完成規定次數。

　　組數：4次數：8休息：6C秒

　　完整肱二頭肌大百科

　　1、杠鈴彎舉

　　不管你使用什么類型的杠鈴或者橫砰（標準賓枳匹克直桿、曲桿等等），下面部會教你如何使用它們鍛煉肱二頭肌。盡管這些動作之間有很多的區別，但是它們都是你肱二頭肌最好的刺激手段，所以一定要認真學習了解它們。

　　■站姿杠鈴彎舉

　　這是所有肱二頭肌訓練的動作的鼻祖，它可以全面有效的鍛煉肱二頭肌，使用直桿杠鈴，專注于背部的穩定和避免手臂晃動上。另一種變型是你靠在一個固定物體上（墻），從而減少身體的晃動。使用你常規彎舉重量的70%來執行這個動作。

　　■反握扛鈴彎舉

　　掌心向下，將杠鈴向肩部方向彎舉起。這個動作會更加強烈的刺激肱肌和小臂肌群，而減少肱二頭肌的刺激，

　　■托臂彎舉

　　盡量的讓肱二頭肌感覺到張力，不要用肘部為支點，將力量由肩部承擔，這是這個動作經常犯的錯誤。托臂彎舉也可以在身體半蹲的姿態下完成，讓你的雙膝成為手臂的支點，或者你也可以讓你的身體置于托臂彎舉凳的上方，讓手臂的角度幾乎垂直于地面實完成托臂彎舉動作。

　　■坐姿杠鈴彎舉

　　這令動作可以讓你的雙腿擔當一個保險杠的角色，所以你可以更多的增加負重，讓肱二頭肌在彎舉動作的上半程獲得更大的刺激。

　　■上斜扛鈴彎舉

　　這個動作會最大限度的將肱二頭肌的負擔增大。躺在仰角為45度左右的訓練凳上，頭部剛好在訓練凳的邊緣外，雙臂自然懸垂指向地面方向。讓訓練伙伴幫助你將橫桿遞到手里，然后向頭部方向彎舉起杠鈴。

　　變型：所有這些動作都可以用曲桿來完成，這樣會讓你的手腕部位感覺更舒服，因為它可以讓你的手腕既不過于外旋也不過于內旋。你可以用反握的方式來執行這些動作，也就是說手掌朝下，這樣肱二頭肌的負握會相對減少，而肱肌的負荷會增加。如果你的訓練手柄，有—個旋轉握柄，那你就可以根據你自己的感受自由的改變手藐的角度，從而來訓練手臂的不同肌四群。如果你有H型手柄，它可以讓你的掌心相對的完成這些動作，從而增加對肱肌刺激。改變握距也同樣可以改變訓練封效果，因為肱二頭肌短頭會參與肩部的內旋動作，所以當你嘗試窄握彎舉時短頭參與的程度就會更多些。

　　3A、手掌向上杠鈴臥推

　　手掌向上抓握杠鈴桿，握距略寬于肩。舉起杠鈴到胸部正上方。緊握杠鈴桿，上背弓起，下降杠鈴于你的胸部乳頭位置。一旦下降的杠鈴桿接觸到你，立刻用力將其上舉，上舉至你臉部正上方。完成規定次數，休息后增加重量完成第2組。然后保持這一重量完成其余組數。

　　組數：7次數：3休息：60秒

　　3B、借力杠鈴彎舉

　　手心向上握住杠鈴，使用重量略高于一般杠鈴彎舉時的重量，握距與肩同寬。下背弓起，臀部前傾，屈膝。爆發性用力，挺臀伸膝．同時彎舉起規定重量。扛鈴桿達到胸部位置，再放回起始位置。完成規定次數，休息后增加重量完成第二組。然后保持這一重量完成其余組數。

　　組數：7次數：4休息：90秒

　　4A、杠鈴片抓握訓練

　　抓住兩個5公斤以上的杠鈴片，用指尖捏緊它們，阻止鈴片相對滑動。雙手各捏一對杠鈴片站起身，讓鈴片懸垂于身體兩側。至少堅持20秒，完成一組。

　　組數：4動作保持時間：20秒，休息：60秒

　　4B、啞鈴腕彎舉

　　坐于平凳上．雙手各握一支啞鈴，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整個彎舉動作，然后返回起始手腕下伸位置。完成規定次數。完成一組后無休息，直接進行啞鈴反握腕彎舉。

　　組數：4次數：5休息：無休息

　　4C、啞鈴反握腕彎舉

　　動作與腕彎舉4B相似，只是掌心向下。雙手緊握啞鈴（你需要比腕彎舉4B輕一些重量）。彎舉重量時，僅腕部運動，肘關節和手指鎖緊，無運動。完成規定次數。

　　組數：4次數：5休息：60秒

　　打造完美上肢

　　健身領域有個眾人皆知的“秘密”：你的引體向上能力越強，上肢力量就越出色，它也會提高你的臥推能力。如果你現在還不能拉起自己的體重，或是努力嘗試增加引體次數，看看我們的文章，會對你有所幫助。

　　步驟：

　　1、雙手略大于肩寬地正握住單杠，握得越寬難度越大。拇指可以“抓握”也可選擇“搭握”在單杠上。

　　2、背部收緊并借助手臂發力拉起身體，止于下顴升到單杠以上。如果可能盡量使鎖骨觸碰單杠，它對中背的刺激比較明顯。

　　3、核心始終保持收緊，軀干盡量垂直于地面。

　　0-5次

　　你需要增強力量

　　你可以先從“欺騙式”引體動作做起。身體保持直立地站在單杠下面，目視單杠。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單杠，握距略比肩寬。借助騰空向上的慣性，屈肘拉起身體，使下顎略高于單杠。慢慢打開手臂，使身體緩慢下降至手臂完全打開，此過程不要少于5秒。重復5次此動作。每周根據此法做3次，幾周后你將會具備做正常引體訓練的實力。

　　你也可以選擇引體向上助力器械來完成常規動作。它適合于背部不是那么發達的你，經過一段時間適應后，可逐漸減少助力重量，直至能獨立完成引體動作為止。

　　5-10次

　　你需要增加耐力

　　每次訓練做5組引體向上，每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多1，直至能完成5組每組10的訓練程度。然后負上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓練每組次數再比上一次多直到能完成10次，如此循環往復。10次以上

　　你需要高級動作來刺激肌肉

　　你可以嘗試只用3根或4根手指抓握單杠做引體向上，也可在做常規引體動作時以抬起雙腳使其與上肢成90°角的方式增加訓練難度。對大部分人來說，加大難度的新動作對肌肉的刺激效果遠好于想象。

　　專家教你做腿部拉伸——巧妙腿部拉伸助你突破瓶頸

　　先做好有氧熱身之后，再進行腿部的拉伸練習，每次拉伸的時間不要超過30分鐘。

　　很多健美愛好者都十分重視力量訓練，為了追求更大的圍度與更為精致的肌肉線條，他們不惜花費大量時間去鉆研動作細節。然而大部分健美愛好者的肌肉都顯得過于僵硬，換句話說就是缺少柔韌性。

　　柔韌性對健美運動者來說非常重要，因為它能使肌肉得到最大程度的生長。

　　拉伸運動就是練就人體柔韌性的最好方法之一。就像做菜時撒味精能讓菜肴鮮味更濃郁一樣，拉伸也可以使健身訓練效果最大化，并把運動損傷慨率降至最低。

　　中國著名健美明星姜熹，為廣大讀者講解身體各個部位拉伸的動作要領與注意環節。希望能給渴慕增長肌肉的你帶來給力幫助。

　　弓步壓腿

　　動作要領：抬頭挺胸，雙腳前后開立呈弓步狀，前面的腳后跟要踏實，慢慢降低身體重心，體會肌肉被抻拉的感覺。

　　參與肌群：內收肌、半腱肌、半膜肌

　　好處：在拉伸大腿肌肉的同時，增強了髖關節的靈活性與延展度。

　　抻拉股四頭肌

　　動作要領：屈膝抬腿，單手抓住同側腳躁，慢慢向后抻拉，上身保持直立穩定，拉伸至極限幅度停瞽10秒鐘；慢慢還原。

　　參與肌群：股四頭肌

　　好處：增加股四頭肌的延展度和彈性。

　　推起更大的重量

　　杠鈴——遵循以下6步驟，它能使你獲得更勁爆的力量。

　　1、身體躺于訓練凳，背部貼緊平面，調整頭部位置，使其剛好著于平板末端。收緊核心，屈膝且收緊腿部，雙腳平放于地面，盡量向后延展。

　　2、雙手以正常握距實握住杠鈴，慢慢調整身體位置。頭部勿要抬起，保證貼于平板，始終保持目視天花板。挺胸并肩部后展鎖住關節，拱起下背部。此時腳后跟可以微微抬起，腳尖保持點地。

　　3、握住杠鈴，并試探性拉向身體，感覺像把杠鈴從杠鈴架上拽下一樣。與此同時，調整好體位，收緊肩部，拱起下背。深吸一口氣，體會腹部鼓起的感覺。用力推起杠鈴，此時努力使腳后跟著于地面，盡管這很難做到，但它能助力使你推得更有感覺。

　　4、推起杠鈴至最高極限并達到頂峰收縮后，慢放杠鈴的同時慢慢折疊肘部。挺胸，感覺像是去“迎接”下降中的杠鈴。確保杠鈴最后落在胸部下沿附近。

　　5、雙腳再次用力蹬于地面，手臂借助下肢力量用力推起杠鈴。不要以為上肢運動和下肢沒有關系，要學會運用下肢力量使身體協調發力。需要注意的是，應保證上、下肢發力的同時性與統一性。

　　6、當杠鈴被推到一半時，注意順勢打開肘關節，并借助肱三頭肌的力量完成全程動作。如此循環往復。

　　結語：想要甩掉你的蝴蝶袖擁有美好身材其實也并不是那么的困難，如果你還沒有成功，不妨試試我們的方法吧！（文章原載于《健仕》，刊號：2012.02，作者：清華，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）。

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